Si sabes elegir correctamente los alimentos que comer después de entrenar, verás multiplicados los resultados, tanto para aumentar masa muscular como para definir y perder grasa
Durante el ejercicio, nuestros músculos dependen en gran medida del glucógeno como fuente principal de energía, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. ¿Cuál es el resultado? Al concluir el entrenamiento, nuestros músculos se encuentran parcialmente agotados de glucógeno, y el cuerpo necesita reconstruir estas reservas y reparar las proteínas musculares que se han desgarrado durante la actividad.
John M.Martinez, médico deportivo que ha trabajado con el equipo de triatlón de Estados Unidos, subraya que los verdaderos beneficios del entrenamiento no se materializan hasta que la sesión de ejercicios termina y el cuerpo entra en un proceso de recuperación y fortalecimiento. “Las comidas posteriores al entrenamiento son cruciales para ayudar al cuerpo a recuperarse adecuadamente”, declara para Business Insider.
Cuando nos ejercitamos, nuestro organismo se encuentra en un estado altamente receptivo para absorber nutrientes de los alimentos con el fin de reparar las fibras musculares dañadas y restablecer los depósitos de glucógeno agotados. En consecuencia, es fundamental que las comidas que consumimos después del ejercicio contengan una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y antioxidantes para potenciar la recuperación y maximizar los beneficios del entrenamiento. Estos son algunos de los mejores alimentos para ingerir inmediatamente después de tu rutina de ejercicios:
1.Proteínas magras
Las proteínas magras son un tipo de proteína con un contenido extremadamente bajo de grasa. Estas proteínas no solo satisfacen tu apetito de manera rápida y duradera, sino que también ayuda a aumentar el gasto metabólico de tu cuerpo.
Son un componente esencial en la dieta y un alimento perfecto para consumir después de entrenar. Reparan, desarrollan el tejido muscular después del ejercicio y proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Esto fomenta un aumento en la masa magra y la fuerza.
Pueden dividirse en dos categorías principales: aquellas de origen animal y las de origen vegetal. Entre las fuentes de proteínas magras de origen animal, se incluyen la pechuga de pollo, el pavo, el pescado, las claras de huevos o la carne magra de res. Y, por otro lado, las opciones de proteínas magras de origen vegetal incluyen algas deshidratadas, judías negras, lentejas, soja texturizada, tofu o seitán.
2.Carbohidratos
Los carbohidratos también conocidos como hidratos de carbono, constituyen un grupo fundamental de moléculas (azúcares, almidones y fibras) que se encuentran en una amplia variedad de alimentos y bebidas. Estos macronutrientes desempeñan un papel esencial en la nutrición humana y representan uno de los tres pilares fundamentales que componen nuestra dieta diaria.
Son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Se encargan de proporcionar no solo energía a los músculos, sino también combustible para el sistema nervioso central. Sin carbohidratos en nuestra dieta, el cuerpo carecería de la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones vitales y actividades diarias.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos, desde cereales integrales como el arroz, el pan y la pasta hasta tubérculos como la patata y la yuca. Además de ser una fuente de energía, estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra dietética que son esenciales para una salud óptima y una digestión saludable.
3.Frutas
Las frutas destacan como aliadas tanto antes como después del entrenamiento porque optimizan el rendimiento y asegurar una recuperación eficiente. Manzanas, plátanos, naranjas y fresas, entre otras, proporcionan una fuente de energía rápida gracias a sus azúcares naturales. Además, contienen vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar.
Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, son algunas de las mejores opciones para recuperar los minerales que han sido eliminados durante el ejercicio. Actúan como un complemento nutricional ideal y se ha demostrado que su consumo aumenta la resistencia deportiva, mejora la recuperación tras el ejercicio en un 15%, y reduce los niveles de ansiedad y nervios post-entrenamiento.
Las fresas tienen un bajo índice glucémico y altas cantidades de antioxidantes. El plátano con alto contenido en carbohidratos y potasio evita los calambres musculares. El melón y la sandía también son buenas opciones. Su alto contenido de glucosa proporciona un flujo constante de energía, mientras que su alto contenido de agua ayuda a mantener tu cuerpo hidratado.
4.Verduras
Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la rúcula, la col rizada, las acelgas y el repollo, están llenas de micronutrientes y vitaminas. Una de las características más destacadas de las verduras de hoja verde oscuro es su riqueza en calcio. Este mineral no solo es esencial para fortalecer los huesos, sino que también desempeña un papel importante en la reparación de los músculos. De ahí que sean de los mejores alimentos que consumir después de entrenar.
Además, estas verduras son una excelente fuente de hierro, que es crucial para regular el metabolismo y optimizar el consumo de energía en tu organismo. Y contribuir a una mayor oxigenación del cuerpo. Están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes más que recomendables para tu organismo. La mejor forma de consumirlas es crudas o al vapor, para preservar al máximo sus propiedades.
5.Frutos secos y semillas
Los frutos secos se han convertido en una recomendación clave después de tu entrenamiento, gracias a sus grasas saludables y a su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, es importante recordar que, debido a su densidad calórica, se deben consumir con moderación y limitar las porciones.
Son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud cerebral. Proporcionan una dosis saludable de fibra, que es fundamental para la digestión y la sensación de saciedad, y esteroles vegetales que también ayudan a reducir el colesterol.
Un puñado pequeño, aproximadamente 1.5 onzas o 43 gramos, es una porción adecuada para obtener beneficios sin excederse en calorías. La mejor opción son los crudos, sin tostar, sin sal y sin azúcar añadido. Las nueces, los anacardos, los pistachos y las almendras, se encuentran entre las opciones más saludables.
6.Agua
El agua es, sin duda, el primer alimento de nuestro cuerpo. Comprende aproximadamente el 70% de la composición de nuestro organismo y es de origen mineral. A pesar de que muchos alimentos contienen agua, la hidratación directa, el acto de beber agua, es especialmente esencial después de realizar actividad física.
A menudo, podemos confundir la sensación de sed con el hambre, lo que nos lleva a consumir alimentos cuando lo que realmente necesitamos es agua. Es esencial reconocer que después del ejercicio, el cuerpo necesita una hidratación adecuada para reponer los líquidos perdidos a través de la sudoración.
Nuestro cuerpo está en constante pérdida de agua a lo largo del día, ya sea a través de la respiración, la transpiración o la eliminación de líquidos. Mantenerse bien hidratado mejora la productividad, el estado de ánimo y el funcionamiento óptimo del organismo.
7.Yogur griego
El yogur griego, repleto de proteínas y probióticos, se ha ganado su lugar como una elección inteligente después del entrenamiento y una fuente esencial de nutrientes. El yogur griego es una fuente de proteínas de alta calidad que proporciona los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular después del ejercicio. Estas proteínas ayudan a reparar y reconstruir los tejidos musculares, lo que es esencial para el desarrollo y la fuerza muscular.
Es un aporte muy nutritivo porque sus microorganismos beneficiosos mantienen un equilibrio en la flora intestinal y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y otros problemas óseos.
8. Espirulina
La espirulina, un alga unicelular de color azul verdoso, ha destacado en la escena nutricional como un auténtico superalimento. Es una fuente concentrada de vitaminas, minerales y proteínas. Entre sus nutrientes destacados se encuentra el hierro, que estimula la producción de glóbulos rojos y mejora la oxigenación en la sangre. Esta propiedad la convierte en una opción especialmente beneficiosa para los deportistas, ya que contribuye a una mejor resistencia y rendimiento físico.
Ofrece proteínas completas, ideales para el desarrollo de masa muscular y la recuperación después del ejercicio, así como todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.
Además de sus beneficios nutricionales, la espirulina tiene efectos saciantes y puede incorporarse de diversas formas en tu dieta agregándola a sopas, ensaladas o simplemente saltearse como cualquier otra hoja verde. También está disponible en forma de complemento alimenticio para una dosis concentrada y conveniente.
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