Para bajar de peso de manera saludable, es esencial lograr una reducción en la ingesta calórica para evitar poner en riesgo tu salud. A continuación, te presentamos una guía para calcular el déficit calórico que necesitas y qué alimentos son indispensables para mantener una nutrición adecuada.
El déficit calórico es una alternativa saludable para perder peso de forma segura y sin dañar tu salud, pero no vale todo para todo el mundo. Hay que tener en cuenta nuestro metabolismo, nuestra edad, nuestro peso… Y, aunque parezca sencillo, en la práctica no lo es tanto. Por eso, te vamos a explicar qué es el déficit calórico y cómo puedes llevar una dieta de déficit calórico sin que afecte ni a tu salud física ni mental.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico es la ingesta de un número inferior de calorías de las necesarias para mantener el peso corporal, o incluso reducirlo. El déficit calórico se utiliza, principalmente, para adelgazar pero también, para definir y marcar los músculos.
El déficit calórico es, por tanto, la insuficiencia de energía para lograr y mantener un peso corporal equilibrado, es decir, consumir menos calorías de las que se queman para evitar el aumento de peso y, posiblemente, perder algunos kilos. Este enfoque es fundamental tanto para la pérdida de peso como para la definición muscular, independientemente de si se sufre de sobrepeso o se busca mejorar la composición corporal. Además, es importante ser consciente de los nutrientes esenciales para nuestra salud, así como los que podemos eliminar de nuestra dieta. Te proporcionaremos un método saludable y seguro para calcular y lograr esta carencia energética.
Para poder realizarlo sin que nuestra salud corra ningún riesgo, debemos saber de qué nutrientes podemos prescindir y de cuáles no. Esto viene determinado por una serie de factores, como la edad, la estatura, el metabolismo o, incluso, el objetivo personal. Por este motivo, no todo sirve para cualquier persona.
Cómo calcular tu déficit calórico
Como ya dijimos en el artículo sobre cómo contar calorías, una caloría es una unidad de medida de la energía que contienen los alimentos. Se miden en función de la oxidación de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
En primer lugar, debemos saber cuál es el número de calorías diarias que necesitamos para estar sanos. Para ello, debes multiplicar tu peso corporal por 26 y por 28. Vamos a imaginar que tu peso es de 80 kilogramos. Tendrías que multiplicar 80 x 26 = 2080 y 80 x 28 = 2240. Por lo tanto, tu rango de calorías diarias estará entre las 2080 y las 2240 calorías. Ten en cuenta, también, el número de calorías que quemes haciendo deporte en ese cálculo. Si consumes menos calorías de las que deberías ingerir diariamente, tu peso disminuirá.
Qué podemos comer sin que nuestra salud esté en riesgo
En cuanto a las proteínas que debes tomar, van a depender directamente del tipo de deporte que realices. Las proteínas deben componer entre el 10% y el 15% de las calorías diarias. Por ejemplo, si haces entrenamiento en el gimnasio, calcula entre 1,7 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, y usando el ejemplo de antes, si tu peso es de 80 kilos, 80 x 2 = 160 gramos de proteína al día. Trata de repartirlas entre todas las comidas del día.
Algunos de los alimentos ricos en proteína compatibles con el déficit calórico serían, entre otros, la carne, el pescado, el huevo, los frutos secos o el queso. Incorpóralos a tu dieta en función de tus gustos y necesidades.
En relación a los hidratos de carbono, el déficit calórico va a ser mucho más efectivo si prescindimos de ellos. Si los consumimos, que sean aquellos como las legumbres o las frutas y verduras, que son hidratos de carbono de calidad.
Sobre las grasas, recordamos, también, la diferencia entre las grasas ‘buenas’ y las grasas ‘malas’. Las grasas buenas son las que protegen nuestro cuerpo, mientras que las grasas malas suponen una amenaza para nuestra salud. El aceite de palma o la mantequilla serían un ejemplo de grasas malas. Sin embargo, el aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos, como las nueces, serían ejemplos de grasas buenas.
Los refrescos, la comida basura o la bollería industrial ¡ni tocarlos!. Son alimentos que nos aportan calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún nutriente ni ninguna vitamina esenciales para nuestro cuerpo.
Consejos para realizar un déficit calórico efectivo
Estar bien hidratado
Es muy importante mantenerse hidratado para nuestro día a día en general, pero para el déficit calórico es muy importante ya que ayuda frente a la pérdida de energía y a metabolizar la grasa.
Hacer ejercicio
Ir al gimnasio regularmente, hacer algún tipo de deporte y, en general, todo lo que evite una vida sedentaria, hará que el déficit calórico sea mas eficaz. Te recomendamos, también, el entrenamiento de fuerza, ya que mantiene la masa muscular y ayuda a perder grasa.
Descansar lo suficiente
Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias para un buen descanso. Esto ayuda a regular el organismo y a obtener más energía para afrontar las actividades del día.
Llevar una buena alimentación
Trata de basar tu dieta en alimentos con alto valor biológico y trata de reducir los alimentos ultra procesados. Toma alimentos con alto contenido en fibra, como el brócoli o la avena. Evita las calorías en su forma líquida.
Evitar las consecuencias del estrés
Sabemos que resulta difícil, pero esto puede ser un obstáculo para conseguir tus objetivos. Los atracones, dormir pocas horas… son algunas de estas consecuencias.
Hay que tener en cuenta que la dieta de déficit calórico tiene algunos inconvenientes, y es que nos podemos sentir más cansados o que nuestras defensas bajen. Por eso hay que llevarla con cuidado y siempre de la mano de un especialista de la nutrición.
No te obsesiones con dietas que sean demasiado restrictivas. Esto lo único que provocará es que tu cuerpo sienta que le falta energía, por lo que el metabolismo será más lento y te costará más perder la grasa acumulada. Y en cuanto termines la dieta, tu esfuerzo habrá sido en vano, ya que aparecerá el conocido ‘efecto rebote’, que hará que tu peso vuelva a ser el mismo que al empezar la dieta, o incluso provoque un aumento de este.
Las dietas con grandes restricciones pueden provocar trastornos alimenticios. Por ello, debes mantener siempre una relación sana con la comida. Y trata de disfrutar del proceso: llegar a la meta resulta mucho más satisfactorio cuando hemos disfrutado del camino. Además, trata de evitar a toda costa la vida sedentaria. Un cuerpo en forma es un cuerpo que realiza ejercicio de forma regular y que mantiene una buena alimentación. No hace falta que te mates en el ‘gym’ todos los días. Puedes buscar alguna actividad que disfrutes, como salir a correr, montar en bici o bailar. Lo importante es que tu cuerpo se mueva y quemes calorías. Incluso acciones tan sencillas como subir las escaleras en vez de coger el ascensor marcarán un antes y un después en tu proceso.
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