¿Qué se necesita para recuperar la masa muscular a medida que vamos cumpliendo años? Consultamos a los expertos
Aunque tu estilo de vida y tus rutinas de entrenamiento sean los mismos, tu cuerpo está cambiando constantemente. Mientras que la velocidad del metabolismo y la flexibilidad de las articulaciones se mencionan a menudo en los debates sobre cómo evoluciona el cuerpo con el tiempo, los cambios en la masa muscular y la tasa de crecimiento muscular no reciben tanta atención.
Todos hemos visto las fotos de culturistas que siguen levantando pesas y luciendo bíceps abultados durante sus años dorados. Y celebridades como Arnold Schwarzenegger y Sylvester Stallone son buenos ejemplos de cómo se puede mantener la forma y la rutina de entrenamiento con pesas incluso después de los 70 años. Pero, ¿Qué se necesita para mantener la masa muscular a medida que vamos cumpliendo años?
Para responder a todas esas preguntas y a otras más, hemos consultado a algunos profesionales del fitness favoritos para que nos expliquen cómo cambian los músculos de los 20 a los 30, y de los 40 en adelante, qué técnicas de entrenamiento son las mejores para el mantenimiento de los músculos y cómo influye la dieta en todo ello.
¿Cómo cambia la composición muscular con la edad?
Al igual que la masa ósea, la masa muscular disminuye de forma natural a medida que nos hacemos mayores; esto se conoce como sarcopenia.
¿La mala noticia? Esta disminución comienza a una edad más temprana de lo que cabría esperar. Según el Dr. Olufade «Dr. Alfy», médico especialista en medicina deportiva, «a partir de los 20 años, empezamos a ver una reducción general de la masa muscular. A los 50, la pérdida de masa muscular aumenta hasta el 5-10 por ciento». Añade que «la mayor disminución muscular se produce a los 60 y 70 años. Hay una pérdida de masa muscular del 0,5 al 1 por ciento al año después de los 70 años».
Esta pérdida también puede verse acelerada por la inactividad. Melissa Urban, cofundadora y directora general de Whole30, señala que «los individuos físicamente inactivos y los hombres con niveles más bajos de testosterona pueden ver una disminución del 3 al 8 por ciento de la masa muscular magra cada década, a partir de los 30 y 40 años.»
¿La buena noticia? Todo esto puede compensarse. Urban comparte que «si bien hay una disminución en la síntesis y reparación de proteínas musculares a medida que envejecemos, los estudios sugieren que NO hay cambios en la degradación muscular.» Esto significa que «las personas pueden ayudar a compensar estos cambios relacionados con la edad consumiendo una dieta rica en proteínas y siendo constantes con el entrenamiento de resistencia para mantener el músculo que ya han establecido. Las pesas no son necesarias; las bandas e incluso el peso corporal pueden ser una forma de entrenamiento de resistencia», afirma.
¿Por qué es perjudicial no tener suficiente masa muscular?
Claro que puede ser bonito tener las piernas tonificadas, los brazos esculpidos y un six pack perfectamente definido, pero la importancia de mantener -y, si es necesario, ganar- músculo va más allá de la estética.
Mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes: «No tener suficiente masa muscular significa que tu composición corporal se inclina más hacia la masa grasa frente a la masa corporal magra», señala Urban. «Dado que la masa muscular contribuye a aumentar la tasa metabólica basal (BMR), ayuda a perder peso o a mantener un peso saludable. Una mayor masa muscular también se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, lo que conduce a un menor riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2] y a apoyar los planes de tratamiento de la diabetes».
Limita las actividades diarias: El doctor Steven Lamm, director médico del Centro Preston Robert Tisch para la Salud Masculina de la NYU Langone, comparte que una menor masa muscular hace que las actividades cotidianas, como subir escaleras y levantar la compra, sean más agotadoras. Señala que «quienes tienen una pérdida muscular avanzada pueden experimentar un mayor riesgo de caídas, fracturas y, a menudo, incluso de pérdida de independencia». Esto lleva a la inactividad, que a su vez conduce a una mayor pérdida muscular.
¿Qué técnicas de entrenamiento son mejores para mantener y ganar masa muscular?
Vale, perder músculo es algo natural, pero está claro que no es bueno para tu cuerpo. Entonces, ¿cómo puedes corregirlo? En pocas palabras: empieza a moverte.
«Recomiendo a los pacientes que realicen de 8 a 10 ejercicios multiarticulares, por ejemplo, sentadillas con kettlebell o estocadas con mancuernas, que afecten a los principales grupos musculares dos o tres días no consecutivos a la semana», dice Olufade. «Realiza de dos a cuatro series de entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular. Cada serie debe constar de 8 a 12 repeticiones. Ten en cuenta que debes exhalar durante el levantamiento e inhalar durante las acciones de bajada».
Tu duro trabajo también dará sus frutos poco a poco, a medida que pasa el tiempo. Brian J. Goonan fisioterapeuta en HSS, comparte que «una revisión de 2020 publicada en el Journal of Sports Medicine examinó 22 estudios y encontró que el entrenamiento de resistencia durante dos días a la semana hasta 12 semanas en promedio puede mejorar la masa muscular y la función en los adultos mayores de 75 años y más (un estudio fue de tan sólo ocho semanas y otro de hasta 18 semanas).»
Y añade que «la mayor asociación con la calidad de vida es que se tenga un músculo grande en el cuádriceps». ¿Qué significa? Que no hay que renunciar a estas sentadillas y estocadas a corto plazo.
¿Cómo influye la dieta en la masa muscular?
Lo que comes a diario no va a desarrollar los mencionados músculos de los cuádriceps ni a tonificar tu núcleo directamente. Sin embargo, la dieta influye en la composición corporal y en la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener los músculos.
«Asegurarse de que la dieta consta de suficientes proteínas es fundamental cuando el cuerpo empieza a disminuir la masa muscular», dice Lamm. Añade que las necesidades específicas de proteínas de cada individuo son diferentes, por lo que lo mejor es hablar con su médico para determinar la porción adecuada para su cuerpo. «También es importante asegurarse de que el cuerpo está recibiendo las vitaminas adecuadas que apoyan la salud muscular, como el calcio, la biotina, el hierro, el magnesio y la vitamina C. Para aquellos que buscan un impulso adicional en la función muscular en general, también sugiero incorporar suplementos naturales.» La corteza de pino marítimo francés Pycnogenol® -un suplemento respaldado por la ciencia para ayudar a frenar la pérdida muscular- es uno de sus suplementos naturales favoritos.
En cuanto a los carbohidratos, Urban recomienda «seguir con fuentes de carbohidratos integrales, como las batatas. Éstos pueden garantizar que las reservas de glucógeno sean suficientes para ser utilizadas como combustible durante los entrenamientos y reducir la inflamación para ayudar a la recuperación del entrenamiento«.
Importantísimo: es mejor que adquieras el hábito de hidratarte ahora. Ese ritual dará sus frutos en los próximos años. «Es muy importante que los hombres mayores beban de cuatro a cinco vasos de agua al día«, dice Goonan. «Es habitual que los hombres mayores se deshidraten más rápido, lo que podría provocar más daños musculares«.
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