Así debes comer para conseguir un físico como el de Chirs Hemsworth

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Tiene 37 años y uno de los mejores físicos de toda la banda de Hollywood. Chris Hemsworth mantiene su cuerpo en perfecta forma aun habiendo pasado más de cuatro años desde que terminara el rodaje de Thor. Pero lo realmente sorprenderte es que no fue hasta después de finalizar su personaje como dios del trueno que Hemsworth comenzara a ponerse a dieta. Tal y cómo el propio actor declaraba en 2019, «fue entonces cuando cambié mucho mi programa de entrenamiento y nutrición y ahora me siento mejor que nunca«.

Hemsworth no miente. Un vistazo a las publicaciones de su perfil de Instagram revela fotos y videos de sus duros entrenamientos y lo convierten en un ejemplo de esfuerzo y dedicación deportiva. Podemos imaginarnos el alto nivel de sacrificio en su régimen de comidas y entrenamiento, pero antes de conjeturar con dietas milagro y series de repeticiones inútiles, decidimos consultar a la Dra. María Romero de la Cruz, especialista en Fisiología digestiva y Nutrición y catedrática de Fisiología, para que nos explique qué dieta debemos seguir para aumentar nuestra masa muscular y así conseguir un físico como el de Hemsworth.

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Lo primero que debemos saber es que, probablemente, el nutriente que genera más debate entre los atletas es la proteína. Tenemos que diferenciar entre ingesta recomendada de proteína para la población general sedentaria (0.8g/kg peso/d) y la ingesta óptima para mantener y aumentar la masa y la función muscular y el funcionamiento del sistema inmune (1.2-1.4 g/kg/peso/d), aproximadamente 25 g proteína 4v/día, en total 100g proteína/d. Una ingesta superior a esta no parece tener ningún beneficio adicional- lo que sí parece crítico es ingerir la proteína después de haber hecho ejercicio (inmediatamente o hasta dos horas después) y utilizar alimentos ricos en proteínas de muy buena calidad como productos lácteos, huevos o carne magra. Cuando haya que recurrir a suplementos proteicos por su más fácil manejo, habrá que analizar su calidad porque las barritas proteicas y las bebidas son muy heterogéneas en su composición.

Según el Instituto de Medicina de Washington (2005) se puede establecer un amplio espectro de distribución de proteínas, carbohidratos y grasa, que puede ser adecuado para la mayoría de la población. De acuerdo con ello, los atletas que quieran ganar masa muscular necesitarán estar en balance positivo de nitrógeno, con dietas hiperproteicas hasta el 35% de las kcal totales. Mientras que los atletas de resistencia necesitarán potenciar más la ingesta de hidratos de carbono y reducir un poco la de proteína, siendo clave para ellos al menos balancear las pérdidas de leucina , un aminoácido ramificado que se ha visto que tiene un alto nivel de oxidación en el ejercicio de resistencia.

Nada más despertarnos, “deberíamos comenzar nuestro día con un buen batido compuesto por una variedad de verduras, cereales y semillas. También debemos incluir proteínas vegetales como la soja. Dos horas después de haber ingerido el batido de proteínas y vegetales, deberíamos hacer un desayuno más consistente con uno o dos huevos, pavo natural (sin aditivos ni químicos), pan integral con AVOE y zumo natural”. Si exprimes tú mismo las naranjas, mejor que mejor. Así conseguiremos un mejor aporte de vitamina C y evitaremos los edulcorantes artificiales. Una segunda opción de desayuno muy recomendable son las tortitas de avena con claras de huevo y plátano.

Comer una buena cantidad de verduras y hortalizas así como tomar batidos a base de estos compuestos por la mañana es una buena manera de ayudar a equilibrar la ingesta de carne que haremos más adelante. “Comer frutas y verduras proporcionan antioxidantes, además contribuyen a regular el tránsito intestinal y aportan vitalidad. Por otra parte, tomar probióticos y prebióticos combaten y previenen enfermedades intestinales como la colitis o el síndrome del intestino irritable”.

Los snacks están totalmente permitidos, pero no todos. Si tenemos hambre entre horas, podemos picar alimentos como el yogur, las bayas o incluso dátiles, otro batido de proteínas de origen vegetal o barritas de proteína y frutos secos.

Es recomendable comer dos o tres horas antes de hacer ejercicio para asegurarnos de que la comida se ha digerido correctamente antes de hacer deporte. La hidratación a lo largo de todo el día es fundamental porque los subproductos del metabolismo de las proteínas se excretan por la orina y hay que facilitar su eliminación.

El plato de la comida al medio día debe de estar compuesta por un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasa de buena calidad, así como verduras, frutas y vegetales.

La carne roja se recomienda consumirla preferiblemente al medio día, una vez a la semana, a la plancha acompañada de verduras, una patata asada o hervida y arroz. Es muy importante señalar que no hay que eliminar los carbohidratos de la dieta, sino incluirlos en la cantidad adecuada para proporcionar la fuente de energía indiscutiblemente preferida como sustrato para la contracción muscular en los entrenamientos. Las tostadas de pan integral, el arroz o las patatas aportan energía a la actividad física y apoyan el crecimiento muscular saludable.

Para las cenas es recomendable tomar pescados blancos a la plancha acompañados de verduras al vapor. Hay que tener en cuenta que cuánto más ligero cenemos, menos trabajo nos costará conciliar el sueño y mejor haremos la digestión por la noche.

Antes de irnos a dormir podemos completar nuestro plan de alimentación con un buen BCAA, y acompañarlo de  zinc y magnesio y un vaso de leche. Así mantendremos el hambre a raya hasta la mañana siguiente. Se recomienda el consumo de proteína antes de dormir porque estimula la síntesis proteica durante la noche y favorece el tamaño y la fuerza del músculo.

La leche tiene dos clases de proteínas, la caseína y suero de leche. Ambos tipos contienen el mayor contenido de leucina de todas las demás fuentes de proteína. Los dos tipos de proteína son de alta calidad, pero difieren en la velocidad de digestión así como en su impacto sobre el metabolismo de las proteínas.

La proteína del suero es rápidamente digerida y sus aminoácidos aparecen rápidamente en sangre aunque sus niveles plasmáticos caen al poco tiempo. En cambio, la caseína se coagula en el intestino y se digiere más lentamente y sus aminoácidos aparecen de forma más secuencial y mantenida en el plasma, aunque alcanzan concentraciones más bajas que los del suero. La caseína también tiene otras propiedades intrínsecas ya que a partir de ella se producen péptidos opiáceos, que efectivamente disminuyen la motilidad intestinal. La combinación de ambas proteínas es muy beneficiosa para conseguir una buena reparación y función del músculo esquelético porque, por su acción combinada, aseguran un rápido y sostenido aporte de aminoácidos al plasma.

Antes de iniciar cualquier dieta es importante la orientación de un médico o un nutricionista para conocer bien nuestro metabolismo, cómo es nuestra constitución física y qué rutina nos ayudará a conseguir nuestro objetivo. El nutricionista nos ayudará a darle forma a un menú más personalizado, teniendo en cuenta los gustos personales y las posibles restricciones alimentarias.

Además de tener en cuenta cuales son los alimentos que nos ayudarán a generar masa muscular, debemos combinar la dieta con una rutina de ejercicio pensada para ganar músculo e hipertrofia. El descanso y beber mucha agua también son un factores fundamentales a la hora de lograr este objetivo.