Las frutas aportan vitaminas y minerales que ayudan a fortalecer la masa muscular, a evitar los calambres y a mantenernos hidratados
A pesar de que las vitaminas intervienen en procesos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, en nuestra dieta aún tenemos deficiencias. Según varios estudios, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D y vitamina E. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Y en España, un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de vitamina D.
Realizar ejercicio de forma habitual, llevar una dieta equilibrada, con el aporte necesario de vitaminas y minerales, es uno de los pilares más importantes para cumplir los objetivos de una vida sana, encontrar lo mejor de ti y marcar un antes y un después en tu vida.
Los expertos recomiendan hacer una dieta basada en una alimentación lo más natural y equilibrada posible, y siempre asesorados por médicos y nutricionistas. La ingesta vitamínica suele ser una de las recomendaciones más empleadas por los profesionales, siempre que vaya en consonancia con el estilo de vida, edad y condiciones físicas de cada persona.
Cualquier fruta es buena, antes y después del ejercicio, no hay una fruta específica que sea mejor, todo va a depender siempre de la persona y si tolera o no alimentos antes del entreno. Hay frutas más saciantes, como pueden ser la manzana o el plátano, y otras menos saciantes, como la sandía, pero su ingesta siempre dependerá de si la persona necesita tomar algo antes o no y de si puede entrenar con comida en el estómago o no.
De manera general, la principal propiedad de las frutas es que nos aportaran energía. Otras propiedades que pueden tener las frutas es que aportan vitaminas y minerales que ayudaran al fortalecimiento de la masa muscular, como pueden ser el potasio y el magnesio, evitando así los calambres, o el sodio, ayudando a la hidratación, entre otros.
¿Hay que tomarlas antes o después de hacer deporte?
La fruta aporta energía rápida, por lo que tomarla antes es una buena opción si la persona necesita un extra para poder entrenar al máximo rendimiento, pero no es algo que sea 100% necesario.
Tipos y beneficios de las vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos: las hidrosolubles (solubles en líquidos) y las liposolubles (solubles en lípidos). Existen 13 tipos de vitaminas, que se encuentran en distintos alimentos –como tal y en forma de precursores– y cada una tiene unas funciones. 9 son hidrosolubles y 4 son liposolubles.
Tipos de vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que son solubles en líquidos, en la parte acuosa de los alimentos. Es fácil eliminar su exceso a través de la orina, pero hay que ingerirlas para mantenerlas estables, ya que no se almacenan en el organismo.
Las ingestas de referencia diaria son las establecidas por la Oficina Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Vitamina C o ácido ascórbico. Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, mejora la visión y es imprescindible en la formación de colágeno.
Se encuentra en frutas, especialmente en cítricos.
Ingesta de referencia diaria: 80 mg
Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono. Se encuentra en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
Está presente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
Ingesta de referencia diaria: 1,1 mg
Vitamina B2 o riboflavina. Interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena salud visual, así como el buen estado de las células del sistema nervioso.
Se encuentra en lácteos, carne, huevos y frutos secos.
Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
Vitamina B3 o niacina. Clave en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas.
Esta vitamina está presente en carne, pescado, patatas, cereales y frutos secos.
Ingesta de referencia diaria: 16 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico. Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas.
Puede ser encontrada en distintos alimentos como legumbres, carne, pescado o verduras y fruta.
Ingesta de referencia diaria: 6 mg
Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la función cognitiva.
Está altamente presente en carne, pescado, huevos y cereales.
Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
Vitamina B8 o biotina. Tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos.
Se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
Ingesta de referencia diaria: 50 µg
Vitamina B9 o ácido fólico. Su papel es muy importante en la formación de las células sanguíneas.
Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde.
Ingesta de referencia diaria: 200 µg
Vitamina B12 o cianocobalamina. Es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas. Su deficiencia provoca anemia y degeneración neuronal.
Ingesta de referencia diaria: 2,5 µg
Tipos de vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son aquellas que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Se almacenan en esos tejidos grasos y su eliminación es dificultosa, por lo que pueden llegar a darse problemas de toxicidad.
Vitamina A o retinol. Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas.
Está presente como retinol en la leche entera, en la mantequilla; y como carotenos (que el organismo convierte en retinol) en zanahorias, espinacas o tomates.
Ingesta de referencia diaria: 800 µg
Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción de calcio, y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.
Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
Ingesta de referencia diaria: 5 µg
Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento.
Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales.
Ingesta de referencia diaria: 12 mg
Vitamina K. Tiene un rol esencial en la síntesis de factores de coagulación, su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia.
Está en vegetales de hoja verde y nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de un 40% de la necesaria. Ingesta de referencia diaria: 75 µg
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