7 consejos de experto para recuperar la masa muscular de forma rápida

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Para recuperar la masa muscular después de una enfermedad o un parón es fundamental seguir estos siete consejos de experto para evitar lesionarnos

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Según un estudio realizado por la publicación Harvard Health, el aumento de la masa muscular también incrementa la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Puedes recuperar masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria y haciendo unas pequeñas modificaciones en la dieta.

La pérdida de masa muscular es un hecho que se produce de forma natural con el paso del tiempo. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, una persona adulta puede llegar perder» de dos a tres kilos de tejido muscular cada década».

Así pues, tanto si has tenido una lesión o un accidente que haya hecho que tuvieras que parar de golpe tu rutina de entrenamiento, como si estás cumpliendo años y ves que tus músculos no responden igual, estos consejos te ayudarán a recuperar tu masa muscular y a volver a estar en forma.

Invierte la pérdida de masa muscular

Vuelve a hacer ejercicio con calma, poco a poco, sin pegarte un «atracón» los primeros días. Es muy probable que no consigas realizar el mismo nivel de actividad y rutina de ejercicios que realizabas antes de perder masa muscular. Forzar los músculos con demasiada fuerza o rapidez puede provocar lesiones y agotamiento. Trabaja tus músculos de forma progresiva y descansa cuando sientas que el músculo está llegando a su máximo de carga. Es fundamental el calentamiento previo al comienzo del ejercicio para evitar lesiones.

Comienza con una actividad más sencilla, como los ejercicios aeróbicos en el agua, las mancuernas ligeras o los ejercicios con bandas elásticas, y luego añade progresivamente más peso y repeticiones.

Un estudio sobre ejercicios y entrenamiento de fuerza de la Universidad de Alabama recomienda avanzar lentamente hasta alcanzar pesos lo suficientemente pesados como para que apenas puedas completar una serie de 12 repeticiones antes de que tus músculos tengan que descansar.

Trabaja entre el 65 y el 85 por ciento de tu fuerza máxima de repetición. Las investigaciones demuestran que esto es lo más eficaz para lograr la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos).

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Céntrate en un grupo muscular por día

Concéntrate en el músculo o los grupos musculares específicos que quieres reconstruir y, a continuación, dirije los ejercicios de entrenamiento de fuerza a esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza de los brazos y el pecho, y las sentadillas son muy buenas para las piernas y los glúteos. Habla con un entrenador personal sobre los ejercicios más seguros y eficaces para los músculos específicos que quieres recuperar.

En la fase intermedia de la recuperación, es decir, tras un mes y medio después de haber comenzado a entrenar, concéntrate en los movimientos multiarticulares. La mayor parte de tu entrenamiento debe consistir en movimientos como levantamientos de peso muerto, variaciones de sentadillas y estocadas, prensas y remos. Estos son los más eficaces para aumentar la masa muscular.

Numerosos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia y con pesas como las mejores formas de reconstruir el músculo. Y además de desarrollar la masa muscular, este tipo de ejercicio aumenta la masa ósea, que es otra de las claves para mantener la movilidad.

Sigue una rutina a tu medida

Ni se te ocurra empezar por libre, ni con la tabla de entrenamiento que tenías antes del comienzo de la pérdida de masa muscular. Para recuperarte, debes crear una nueva rutina específicamente diseñada para conseguir tu objetivo. Haz que el ejercicio forme parte de tu rutina diaria. Alterna ejercicios de aislamiento de alta intensidad con sesiones de entrenamiento más generales. La combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios metabólicos son la fórmula perfecta para el desarrollo del músculo.


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Reserva tiempo para hacer ejercicio al menos tres días a la semana, utilizando diferentes ejercicios para trabajar el pecho, las piernas, los hombros, la espalda y los brazos.

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Descansa y recupera

Debes respetar los tiempos de descanso. Aunque descansar pueda parecer contraproducente para recuperar la masa muscular, un descanso adecuado permite a los músculos recuperarse entre los entrenamientos, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más eficaz. El descanso también garantiza que tendrás la energía necesaria para volver entrenar, y mejorará tu salud general y tu estado de ánimo.

Los tiempos de descanso y recuperación deben respetarse en dos aspectos: en primer lugar, debes respetar los tiempos de recuperación entre serie y serie de ejercicios y, en segundo lugar, cuando hayas terminado de entrenar, deja un día o dos de recuperación, dependiendo de la carga que hayas hecho.

Revisa tu dieta

Lo que comes es igualmente importante cuando se trata de recuperar masa muscular. Sigue una dieta equilibrada y aumenta su ingesta calórica diaria para satisfacer las demandas creadas por el crecimiento muscular y el aumento del ejercicio. Una dieta variada y rica en cereales integrales, frutas, verduras y carnes magras es esencial para el crecimiento muscular y la salud.

Según David Heber, director del Centro de Nutrición Humana de la UCLA, si no consumes la cantidad suficiente de alimentos, tus músculos no tendrán la nutrición que necesitan para hacerse más grandes y fuertes después de haber sido forzados durante un entrenamiento.

Céntrate en las proteínas

Aumenta tu consumo de proteínas incluyendo en tu dieta huevos, carnes magras, tofu y pescado. Los huevos enriquecidos y el pescado de agua fría, como el salmón y la caballa, también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, nutrientes que pueden ayudar a recuperar la masa muscular.

Un ligero aumento de las proteínas es suficiente, ya que comer demasiadas proteínas no ayudará al crecimiento muscular y puede aumentar la grasa corporal. La adición de un tentempié rico en proteínas a tu dieta

Debes comer hasta 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal durante tu período de reconstrucción. Aumente también la ingesta de verduras, grasas saludables y frutas, y considera la posibilidad de complementarlas con aceite de pescado. Los micronutrientes y las grasas saludables son especialmente importantes después de una lesión, apoyan las vías metabólicas del cuerpo y reducen la inflamación.

Bebe suficiente agua

Bebe al menos 64 onzas de agua cada día para mantener su cuerpo hidratado, para ayudar a eliminar las toxinas de su sistema y para apoyar el crecimiento muscular.

Una deshidratación de apenas el tres por ciento puede provocar que pierdas hasta un diez por ciento de tu fuerza, y esto repercutirá decisivamente en el entrenamiento si tu objetivo es recuperar la masa muscular. Debes de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para aumentar el rendimiento hasta un 25%.

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