En el biohacking, la suplementación es fundamental para revertir el envejecimiento y ayudarnos a mejorar nuestros hábitos. Y aquí van los tips que necesitas para tomarlos correctamente y así potenciar sus efectos.
Si ya has incorporado el biohacking a tu alimentación y te has propuesto conseguir un físico más potente sin caer en el ego lifting, solo te falta añadir un último ingrediente a ese cóctel infalible: unos buenos suplementos. Así podrás maximizar los beneficios de todo lo anterior y simplemente serás como Popeye con sus espinacas, prácticamente invencible. Rejuvenecido, más fuerte, sano y mucho más longevo. Ese es el plan y estas son las recomendaciones de los biohackers expertos para conseguirlo de la forma más óptima posible.
¿Qué suplementos se recomiendan en el biohacking?
Dave Asprey, considerado el padre del biohacking, aconseja que antes incluso de hacer ningún hack en tu rutina de ejercicios, hay cierto tipo de vitaminas que todos echamos en falta y sirven fundamentales para todo, incluyendo tu fuerza de voluntad. Es lo que el experto llama “Vitamin DAKE”. Es decir, una combinación de las vitaminas D, A, K y E, que además consigue que los minerales funcionen mejor en nuestro organismo. Por su parte, Nathaly Marcus, nutrióloga funcional experta en epigenética y longevidad, además de estos, hace un top 5 de los suplementos que todos deberíamos tomar sin excepción todos los días.
NDL Pro-Health Biologial Age
NDL Pro-Health es la línea de complementos alimenticios de Rafa Nadal creada junto a los laboratorios Cantabria Labs. NDL Pro-Health Biological Age es un complemento alimenticio compuesto por AM3® technology y reforzado con zinc, un mineral que ayuda a la protección de las células del estrés oxidativo y al normal funcionamiento del sistema inmune. El AM3 está formado a partir de Glucomanano y proteínas de soja que es una tecnología patentada por Cantabria Labs. on Hesperidina, un flavonoide presente en grandes concentraciones en los cítricos.
Vitamina D3
La experta empieza por la vitamina D3. “Hay una epidemia donde observamos una mutación genética porque la gente no toma el sol y no llega la producción a nivel celular desde el hígado que produce la D3. Y por eso vemos a gente con depresión estacional”, cuenta Marcus. Explica que la D3 es un antiinflamatorio, aumenta el sistema inmunológico y nos protege de enfermedades. Por eso, todos deberíamos monitorizarla y estar en unos niveles de entre 50-80 óptimos. Recomienda tomar entre 2.000 y 5.000 unidades todos los días, preferiblemente por la mañana y exponiéndonos al sol para que se potencie el efecto. Y se recomienda mezclarla con vitamina K2 porque va a hacer que no se calcifican las arterias en los hombres y se vaya al hueso y se absorba mejor.
Magnesio
“El magnesio me cambió la vida. Me quitó migrañas, estreñimiento, contracturas musculares, calambres. Además absorbe el calcio y te relaja. ¡Es la chill pill!”, afirma la experta en biohacking cuando habla de su suplementación. Aquí, si eres una persona estreñida y/o con migrañas, la experta recomienda citrato. Si eres una persona que va muy bien al baño y solo quiere relajarse, entonces aconseja el glicinato. “El magnesio te va a proteger para que no se pierda el calcio, para que no formes piedras en los riñones, y te va a ayudar a dormir profundo”. Teniendo esto en cuenta y según tu objetivo, tómalo por la noche si quieres conciliar mejor el sueño. O por la mañana si lo quieres usar para problemas de estreñimiento.
Polifenoles
“El resveratrol, el açaí, el maqui berry, el óxido nítrico, todo lo que esté en alcaparras, aceitunas kalamata, cebolla morada, uva y ciruela morada, berenjena, remolacha. ¡Todo lo morado! Esos polifenoles van a cambiar la ruta de nuestros genes apagando oncogenes. Son el nutriente de tus bacterias y esto ayuda a reparar la mucosa intestinal y, entre otras cosas, a que bajes de peso”, explica Marcus. “Es muy importante tomarlos diariamente porque van a proteger tu cerebro y tu estroboloma”. ¿Qué significa esto? Que vas a sacar los estrógenos desde el intestino. Todos los hombres tienen exceso de testosterona cuando son jóvenes, pero cuando envejecen, esa testosterona se convierte en estrógenos. Esto pasa, entre otras cosas, por el exceso de grasa visceral, el alcohol, el estrés, la falta de vitamina D3 o de zinc. Y los polifenoles ayudan a sacar los estrógenos a través del estroboloma.
Antioxidantes
El zinc es un excelente antioxidante que sube el sistema inmune y lo que recomienda Marcus es ir rotándolo. Por ejemplo, cuando se te acabe, cámbialo por selenio. “A mi no me gusta casarme con ningún antioxidante. Me gusta medir”. Vitamina C, vitamina E, siempre ve alternándolos, para tener diferentes beneficios a nivel ocular, capilar y de la piel.
Omega 3
Potencia nuestra memoria y atención. Previene la depresión, bipolaridad, el déficit de atención. Es súper importante para los ojos. “El 40% de tu retina es DHA. El 60% de tu cerebro es grasa. Cómprate un buen Omega con Vitamina E y come pescados y grasas vegetales como el AOVE, que es lo mejor para la longevidad”, asegura la especialista. Además, al ser un suplemento que acumula sus beneficios a lo largo del tiempo, no tiene un momento ideal para consumirse, aunque sí es cierto que a veces puede causar molestias o náuseas. “Una forma muy simple de solucionar esto es tomarlo con las comidas”, aconseja el Dr. Sebastián La Rosa.
¿Cómo se deben tomar los suplementos alimenticios según los biohackers?
El Dr. La Rosa cuenta que, cuando hablamos de biohacking, “cada una de las sustancias que pueden ayudarnos en forma de suplemento tiene un momento ideal para ser consumido”. Por ejemplo, las vitaminas hidrosolubles son aquellas que pueden disolverse en agua y son específicamente las del grupo B y C. Según el experto, “pueden ser tomadas en cualquier momento del día con o sin comida. Pero la única excepción de este grupo son los precursores de NAD+, una forma de vitamina B3 que nuestro cuerpo necesita para producir energía y que puede hacernos más longevos”. Y existen suplementos de estos precursores de NAD+ como la nicotinamida ribosa, que el doctor siempre recomienda tomarla en ayunas para maximizar su efecto.
Por otro lado, tenemos las vitaminas liposolubles que son las favoritas de Asprey: A, D, E y K. “Estas tienen una estructura más compleja, hasta tal punto que hoy consideramos a la vitamina D casi como una hormona por todos los efectos que tiene”. Y la peculiaridad que tienen es que necesitan que nuestro cuerpo esté digiriendo grasa para poder absorberse bien. “Siempre te voy a recomendar que las consumas con una comida rica en grasas o simplemente con una cucharada de aceite de coco para maximizar su efecto”.
¿Qué suplementos no se deben tomar juntos?
“En el caso de la vitamina D y la K2, para ayudar a esta última a eliminar el calcio acumulado en nuestras arterias, es importante que no lo consumas junto con un lácteo”, aconseja La Rosa. Por otro lado, los minerales son el otro gran grupo de nutrientes esenciales que los biohackers tienen en cuenta en su suplementación y se absorben con mecanismos parecidos. “Si consumo dos minerales a la vez, voy a absorber menos que si los tomo por separado. Por ejemplo, tomar calcio y hierro a la vez puede reducir la absorción de hierro hasta un 50%”. Además, según explica el experto, la mayoría de los minerales necesitan que haya un ph determinado en el estómago para absorberse mejor. Y de ahí que sustancias como la vitamina C ayude a esta absorción.
La Rosa también recomienda consumir los minerales no solo por separado sino también lejos de las comidas. Lo mejor, hacerlo con el estómago vacío. “Lo bueno es que muchos electrolitos y minerales, como el manganeso, pueden tomarse simplemente con agua durante las horas de ayuno. Y de hecho disminuyen la fatiga”. Con ello, lo que explica el especialista es que obtienes un doble beneficio: repones minerales y a la vez mejoras la performance de tu cuerpo durante las horas de ayuno.
Qué suplementos son buenos para la digestión según el biohacking
No tener una rutina de hábitos constante y estable, la mala alimentación, el estrés, todo eso hace que nuestra flora bacteriana se vea afectada. “De ahí que muchas personas tomen suplementos relacionados con la digestión, porque este tipo de problemas son cada vez más frecuentes”, dice La Rosa, que lo observa en consulta y nos recomienda estos cuatro tipos.
Betaína
Si tomamos una dieta rica en proteínas, nuestro estómago necesita un ph lo suficientemente ácido para poder digerirlas correctamente. Por eso, el doctor recomienda tomar betaína con ácido clorhídrico antes de comer.
Enzimas
“Las enzimas se usan en situaciones donde la digestión es lenta, molesta o genera tensión abdominal después de comer”, explica La Rosa. Aquí, existen muchos tipos. “Por ejemplo, las enzimas para digerir proteínas como las proteasas. Las que digieren almidones e hidratos de carbono como las amilasas. Y las que digieren las grasas, como las lipasas”. Aunque el experto en biohacking recomienda usar un suplemento que directamente contenga varios tipos de enzimas digestivas y siempre tomarlas antes de comer.
Sales biliares
“Son sustancias alcalinas que neutralizan el ph del estómago”. Por eso, son particularmente útiles cuando nuestro organismo no puede producir la cantidad de bilis suficiente como para digerir las grasas que consumimos. En este caso, el doctor recomienda tomar el suplemento después de comer.
Probióticos y prebióticos
“Los probióticos son bacterias beneficiosas que mejoran tu flora intestinal”. Y el experto advierte que lo más importante es que lleguen rápido a tu intestino, por eso tómalos antes de acostarte si han pasado 2h desde tu última comida. “Mientras que los prebióticos son un tipo de fibra soluble que ayuda a nutrir la flora bacteriana”. Y aunque no tienen un momento del día concreto para tomarlos, el experto da unas sugerencias. “Si tienes problemas para controlar el azúcar en sangre o comes una dieta rica en hidratos de carbono refinados a pesar de que sabes que te genera daño, los prebióticos pueden ayudarte a absorber más lentamente el azúcar de los alimentos. Con lo cual, puedes tomarlos antes de comer o durante la comida”.
Cómo tomar suplementos naturales en el biohacking
¿Qué pasa con hierbas y otras sustancias que naturalmente se extraen de plantas y son beneficiosas para nosotros pero no son nutrientes esenciales? “Este tipo de suplementos puede tomarse en cualquier momento del día, según los biohackers expertos, porque su actividad no depende de nuestra digestión”. Por eso, si vas a tomar ashwagandha, rodiola u otras sustancias que reducen el estrés, el mejor horario dependerá de tu objetivo. “Si buscas mejorar el sueño, tómalos antes de acostarte y si buscas que reduzcan el estrés, tómalos por la mañana”.
Qué cantidad de aminoácidos esenciales tomar al día
“Los aminoácidos son la materia prima de todas nuestras proteínas y tienen beneficios tanto para tu estado de ánimo como para el rendimiento cognitivo, el desarrollo de masa muscular y tejido nuevo”, argumenta La Rosa. Por ello, “si tomas menos de 7 gramos de aminoácidos, puedes hacerlo en las horas de ayuno. Y si quieres construir músculo, tómalos cerca de tus horas de entrenamiento”.
¿Los suplementos rompen el ayuno en el biohacking?
Según el doctor esta es la pregunta más repetida cuando uno se mete en el mundillo del biohacking y la suplementación, pero la respuesta es sencilla. “Los suplementos pueden romper el ayuno cuando tienen más de 50 calorías, como suele pasar con los potenciadores de masa muscular o los batidos proteicos de suero de leche”. Y ojo, porque estos últimos, el experto no los recomienda por tener altos niveles de hidratos de carbono. Al final, lo que repiten estos profesionales por activa y por pasiva es que lo más importante no son tanto los suplementos que tomes, la cantidad o el momento del día, sino que esta forma de biohacking puedas mantenerla a largo plazo y no solo sea una moda pasajera.
