El músculo se consigue aplicando tensión al músculo mediante el entrenamiento, comiendo los macros adecuados y durmiendo como un bebé. Aunque no hay atajos que sean naturales, siempre se puede añadir un poquito de ayuda extra usando los mejores suplementos para aumentar masa muscular.
Construir músculo no es pan comido, sobre todo si no eres de esos afortunados que con solo mirar las pesas ya están ganando masa muscular. La buena genética, dicen. Para el resto de los mortales, que tienen que dedicar horas y horas a los empujes y la tracción, afinar la estrategia de suplementación puede ser un verdadero game changer. Saber qué suplementos usar y cómo actúan en el cuerpo puede transformar una sesión de entrenamiento normal y corriente en una verdadera fábrica de músculo.
Y es que no es lo mismo entrenar duro que entrenar inteligente. Conocer los mejores suplementos para ganar masa muscular te ayuda a aprovechar al máximo cada gota de sudor en el gimnasio. Hay un buen catálogo en el que elegir y es fácil perderse. Cada suplemento tiene su ciencia y saber cuál te conviene más hará que tus horas levantando hierro realmente merezcan la pena.
¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular?
Si estás pensando en aumentar tu masa muscular y no sabes por dónde empezar, ¡tranquilo! Rafa Conti, preparador físico con una amplia experiencia en el desarrollo de programas personalizados de musculación, tiene claro cuáles son los tres mejores suplementos para ganar masa muscular que merece la pena probar.
Proteína de suero
Es como el pan de cada día de los suplementos. Esta proteína se absorbe rápido y trae todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para repararse y crecer después de entrenar.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Un trío formado por leucina, isoleucina y valina que ayudan a reducir la fatiga durante el entrenamiento, protegen el músculo de la degradación y fomentan la recuperación.
Creatina
Aumenta la potencia y el rendimiento en los ejercicios, por lo que, a la larga, se consigue mover más peso y aumentar la masa muscular.
La campeona indiscutible: la creatina monohidratada
Entre todos estos suplementos de gran eficacia, la creatina se lleva la palma, pero siempre que venga con el monohidratada como apellido – si tiene el sello CreaPure, aún mejor -. No es sólo que te dé un subidón de energía; su impacto en el crecimiento muscular a largo plazo está sobradamente documentado – de hecho, ningún otro suplemento tiene tanto respaldo científico -. «Si tuviera que recomendar un solo suplemento, sería la creatina sin dudarlo», dice Conti. Y no es para menos; la creatina ayuda a aumentar la fuerza, mejora la resistencia y facilita una recuperación muscular más rápida.
Ahora bien, lo que realmente hace única a la creatina monohidratada es cómo aumenta las reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que es el mecanismo que guarda y usa la energía – en los músculos, lo que significa más combustible para entrenar más duro y durante más tiempo. Además, este suplemento es famoso por ayudar a inflar los músculos reteniendo más agua dentro de las células – lo que no queremos es que ese agua se acumule a nivel extracelular -, lo que también contribuye a un proceso de recuperación más eficiente: «Aunque parezca que sólo bombea el músculo, esta hidratación ayuda a que las fibras musculares se reparen y crezcan más fuertes después de cada sesión de entrenamiento”.
Tomar creatina monohidratada es bastante simple. Hay que tener en cuenta que funciona por acumulación, lo que significa que hay que “llenar los depósitos de fosfocreatina” antes de nada. Conti explica que, para conseguirlo, «hay que tomar 1 gramo de este suplemento para conseguir masa muscular por cada 10 kilos de peso. Para dummies: quien pese 80 kilos, debe tomar 8 gramos de creatina monohidratada».
¿Cuándo hay que tomar la creatina?
En cuanto a los tiempos, eso es lo de menos. “Prefiero tomar creatina justo después de entrenar junto con un batido de proteínas o algún carbohidrato simple, como un plátano o zumo de fruta, pero no importa demasiado”, reconoce Conti. La evidencia científica sugiere que tras el entrenamiento hay una ligera mejora, pero es tan mínima que es prácticamente imperceptible.
Solo hay una única condición: tomarla siempre durante al menos cuatro semana. Entrenes o descanses, siempre tienes que hacer la ingesta de creatina monohidratada para conseguir llenar las reservas.
Cómo combinar los suplementos para aumentar la masa muscular
¿Es una buena idea hacerse un cóctel de los mejores suplementos para ganar masa muscular?
Está claro que, si tienes que escoger un suplemento, que sea la creatina. No es que la proteína de suero o los BCAAs no funcionen, todo lo contrario. Cada suplemento tiene su momento y su función, como explica Conti. «No se trata de que uno funcione y el otro no, sino de qué necesitas específicamente para tu entrenamiento y tus metas”,comenta el experto.
La proteína de suero es increíble para recuperarte rápido después de un entrenamiento. Si lo que buscas es asegurarte de que tus músculos tengan los nutrientes necesarios justo después de levantar pesas, la proteína de suero es una gran opción. “Por hacer un símil, es como la comida rápida de los músculos”, dice Conti. Te tomas tu batido y listo. Por otro lado, los BCAAs tienen un uso más específico, lo que hace que no todo el mundo tenga que tomarlos.
Con este panorama, y con la idea de conseguir un cuerpo cincelado por los mismísimos dioses, habrá quien piense que mezclar estos tres suplementos para ganar masa muscular es una buena idea. Lo es, a medias. «Combinar suplementos puede maximizar tus resultados, pero siempre con conocimiento y respeto por tu cuerpo. Si tienes dudas, siempre se debe consultar con un profesional que pueda guiarte basándose en tus condiciones particulares y tus metas”, explica el preparador.
¿Son realmente necesarios los suplementos para ganar masa muscular?
Ahora, la gran pregunta: ¿necesitas realmente estos suplementos? Conti recuerda que «los suplementos son exactamente eso, un complemento”, por lo que “no van a hacer ningún trabajo por sí solos». Según él, son una herramienta útil, especialmente si se tienen dificultades para alcanzar las necesidades nutricionales solo con la dieta – muchos olvidan este punto -, o si los entrenamientos son particularmente intensos.
Es necesario comprender que no son indispensables para todo el mundo: se pueden obtener grandes resultados sin tomar ningún suplemento para ganar masa muscular siempre que se consigan los aportes nutricionales adecuados mediante la dieta y el rutina de entrenamiento esté pensada para someter la máxima tensión posible a las fibras musculares.
Conti aconseja que «antes de gastar dinero en suplementos” es mejor asegurarse de que se tiene “una dieta y un plan de entrenamiento bien definidos” enfocados en la ganancia de masa muscular. A partir de ahí, plantéate si «necesitas el extra que pueden ofrecerte los suplementos».
