Fáciles, sanísimos ¡y caseros! Aprende a hacer tus propios batidos de proteínas para aumentar tu musculatura.
Si llevas tiempo entrenando con constancia y aún no ves resultados en volumen, la clave suele estar en tu alimentación. Aumentar masa muscular no depende solo de las pesas, sino también de cubrir bien tus necesidades de proteína diaria. Y ahí es donde los batidos caseros pueden marcar la diferencia.
Preparar tus propios batidos te da el control total sobre los ingredientes, la calidad de las proteínas y el tipo de carbohidratos que necesitas según el momento del día. Además, puedes jugar con los sabores y evitar los azúcares o aditivos que suelen tener muchos batidos comerciales.
Aquí van 4 recetas diseñadas para ayudarte a ganar músculo. Cada una está pensada para un momento diferente del día: desayuno, pre entreno, merienda y post entreno. Todas están avaladas por estudios y recomendaciones de nutricionistas deportivos. Y lo más importante: están buenísimas.
Batido 1 – Desayuno potente: plátano, avena y mantequilla de cacahuete
Ideal para: Empezar el día con energía y cubrir la primera dosis de proteína del día.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 2 cucharadas de copos de avena
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
- 200 ml de leche (animal o vegetal)
- 1 huevo cocido sin clara (opcional)
- 1 cucharada de proteína en polvo (sabor vainilla o neutra)
Preparación:
Bate todo junto en una batidora hasta conseguir una textura cremosa. Puedes añadir hielo si lo prefieres más frío.
Este batido combina proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Ideal para romper el ayuno con fuerza. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida ayuda a optimizar el crecimiento muscular en hombres activos.
Batido 2 – Antes de entrenar: frutos rojos, yogur y creatina
Ideal para: Activar los músculos antes del gimnasio con un aporte equilibrado de proteína y energía. Tómatelo 1 hora antes de entrenar.
Ingredientes:
- 100 g de frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, fresas)
- 150 g de yogur natural o griego
- 1 cucharadita de creatina monohidrato (opcional)
- 1 cucharada de miel
- 200 ml de agua o leche de almendras
- 1 cucharada de proteína en polvo (neutra o sabor frutos del bosque)
Preparación:
Tritura todo en la batidora hasta que no queden grumos. Bebe unos 45-60 minutos antes de entrenar.
Este batido te aporta energía sin pesadez. La creatina, como señala un meta-análisis de Journal of Strength and Conditioning Research, mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y potencia el aumento de masa magra.
Batido 3 – Merienda anabólica: cacao puro, leche y frutos secos
Ideal para: Esa hora crítica entre el almuerzo y la cena en la que necesitas un extra de nutrientes.
Ingredientes:
- 1 vaso de leche entera o bebida vegetal enriquecida
- Una cucharada de cacao puro en polvo sin azúcar
- Un puñado pequeño de nueces o almendras
- 1 dátil deshuesado
- Una cucharada de proteína en polvo sabor chocolate o neutra
Preparación:
Remoja los frutos secos unos minutos si quieres una textura más suave. Luego bate todo junto.
Este batido ayuda a mantener una síntesis proteica estable durante la tarde. Las grasas saludables de los frutos secos y el cacao estimulan el sistema nervioso y mejoran la recuperación, según estudios del International Journal of Sport Nutrition.
Batido 4 – Después del entrenamiento: manzana, pera, apio, piña y jengibre
Ideal para: Recuperar y empezar a construir músculo justo después de entrenar.
Ingredientes:
- 1 rodaja de piña natural
- 200 ml de bebida de avena
- 1 cucharada de proteína whey de rápida absorción de sabor neutro
- Una rama de apio
- Una manzana
- Una pera
- Una rodaja de jengibre
Preparación:
Bate todo junto y tómalo dentro de los 30 minutos después de entrenar.
La combinación de agua de coco y piña hidrata y repone electrolitos, mientras la proteína whey llega rápidamente a los músculos. Según un artículo en Sports Medicine, el post entreno es uno de los momentos clave para la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si el batido incluye proteínas de alta biodisponibilidad.
Consejo final:
No te obsesiones con la cantidad, sino con la constancia. Incluir uno o dos de estos batidos al día, según tus necesidades y tu entrenamiento, te va a ayudar a alcanzar tus objetivos de masa muscular de forma natural y sostenida.
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