El popular divulgador en YouTube comparte el método natural con el que logró pasar de niveles cercanos al hipogonadismo a más de 1000 ng/dl, sin recurrir a suplementos ni fármacos.
Con más de 6,3 millones de suscriptores en su canal de YouTube, el Dr. Sebastián La Rosa se ha consolidado como una de las voces médicas más influyentes entre los jóvenes interesados en longevidad y rendimiento físico. Especializado en medicina del estilo de vida y envejecimiento saludable, su enfoque directo y basado en evidencia científica ha conquistado a una audiencia cada vez más concienciada por su bienestar.
Cómo triplicó sus valores de testosterona
«Pasé de un poco más de 300 ng/dl, un valor muy cercano al hipogonadismo, a más de 1000 ng/dl, que está por encima del rango normal».
En su último vídeo viral, el médico argentino asegura haber triplicado sus niveles de testosterona —pasando de cifras cercanas al hipogonadismo a valores por encima del rango normal— sin recurrir a fármacos ni suplementos. “Lo conseguí solo con disciplina, alimentación adecuada, ejercicio aeróbico, reducción de grasa corporal y una mejora en la calidad del sueño”, explica Sebastián la Rosa, que detalla paso a paso los cambios que hizo en su rutina diaria para lograrlo.
Sus declaraciones han generado un fuerte impacto en redes y reabren el debate sobre las causas del descenso generalizado de testosterona en hombres jóvenes y las formas naturales de revertirlo.
Y lo más importante es que todos los consejos que doy en este vídeo se pueden aplicar sin fármacos ni suplementos. No necesitas gastar dinero para lograrlo, solo disciplina.
Los hombres cada vez tienen menos testosterona
Los valores de testosterona promedio han caído un 40 % en los últimos 40 años. Esto significa que hace cuatro décadas las personas como tú tenían un 40 % más de testosterona. Hay muchas razones por las que esto ocurrió, como la aparición de disruptores endocrinos, pero lo importante no es cómo sucedió, sino cómo revertirlo.
La alimentación, un factor clave en la pérdida de testosterona
En su exposición, el Dr. la Rosa explica qué cambió, qué hacía mal y cómo lo solucionó. No hacen falta suplementos ni fármacos. «Una de las herramientas más importantes para recuperar tus niveles de testosterona es la alimentación. Y digo recuperar porque hacer las cosas bien lleva a tu cuerpo a su producción normal. Lo normal es que, al hacer las cosas bien, tus niveles aumenten. Lo anormal es que hoy estén bajos por no hacer lo correcto».
Dentro de la alimentación, no hay una dieta que aumente directamente la testosterona, aunque ciertos alimentos pueden elevarla de forma transitoria. Pero lo que buscamos no es eso, sino una combinación de factores simples que consideren lo que tu cuerpo realmente necesita. Para eso, hay tres preguntas clave: ¿cuánto comer?, ¿qué comer? y ¿cuándo comer?
«La moraleja es que, salvo que tengas mucho sobrepeso, necesitas consumir al menos tus calorías de mantenimiento.»
El primer punto es el consumo calórico. Estar en déficit calórico reduce tus niveles de testosterona. Si estás intentando perder grasa y comes menos para lograrlo, vas a tener menos testosterona. Esta hormona es anabólica: construye tejido, especialmente músculo. Este proceso se activa cuando hay un superávit calórico. Si comes menos, reduces el anabolismo, la insulina, el IGF-1 y otras vías celulares asociadas. Esto favorece la longevidad, pero afecta negativamente tus niveles de testosterona.
Usa una app para contar las calorías que comes
Usa cualquier app o calculadora online para estimarlas. No se trata de excederse, porque un exceso calórico exagerado también aumenta la grasa corporal, lo cual impacta negativamente en la testosterona. Lo ideal es mantenerse en las calorías de mantenimiento o tener un pequeño superávit de no más de 300 calorías diarias si quieres ganar masa muscular.
¿Qué debemos comer para aumentar nuestra testosterona?
En cuanto a qué comer, hay que pensar primero en macronutrientes y luego en micronutrientes. Las proteínas son esenciales: una cantidad insuficiente reduce el anabolismo y la testosterona. Pero un exceso también puede afectar negativamente. El consumo se mide en gramos por kilo de peso corporal. Menos de 0,8 g/kg es deficiente. El rango de 1,2 a 1,6 g/kg mantiene tus niveles, y el de 1,6 a 2,2 g/kg los optimiza.
Superar los 2,5 g/kg puede reducir la testosterona, pero no por la proteína en sí, sino porque se reducen carbohidratos o grasas para lograr ese aporte. Y, en cualquier caso, el efecto de las calorías es mayor que el de la proteína.
¡Ojo con los hidratos!
Respecto a los hidratos, una dieta muy baja en carbohidratos podría reducir la testosterona, sobre todo si no estás adaptado a ella, por el aumento del cortisol. El cortisol y la testosterona son hormonas opuestas. El impacto de los carbohidratos es doble: estimulan la insulina y el IGF-1 (que ayudan al anabolismo) y también aumentan la LH, hormona precursora de la testosterona.
La importancia de los micronutrientes
También es clave controlar los micronutrientes. Utilicé apps para detectar posibles deficiencias sin necesidad de hacer análisis de sangre frecuentes. Los más relevantes para la testosterona son zinc, magnesio, vitamina D y omega-3. Su deficiencia está asociada a baja testosterona, pero suplementar sin tener déficit no sirve.
«El exceso de grasa convierte la testosterona en estrógenos. La evidencia muestra que bajar grasa mejora la función testicular y eleva los niveles hormonales.»
Si tienes sobrepeso, la prioridad es perder grasa, aunque esto implique un déficit calórico. La grasa en los muslos, especialmente, se asocia con menor testosterona.
El deporte, fundamental
El ejercicio también ayuda. Utilicé tanto entrenamiento muscular como aeróbico. Ambos aumentan temporalmente la testosterona, pero para elevar tus niveles basales, lo que más ayuda es mejorar el VO2 Max, tu capacidad aeróbica. Esto se logra entrenando dos veces por semana con el protocolo anórdico, más algunos días en zona 2.
El sueño, tu gran aliado
El sueño es otro factor clave. Dormir menos reduce la testosterona. Una semana durmiendo 5 horas por noche baja un 15 % tus niveles. No solo importa la cantidad, sino también el sueño REM, donde se libera la mayor parte de testosterona. Evitar alcohol, THC, benzodiacepinas y regular tus horarios ayuda a mejorar la calidad del sueño REM.
«Dormir mal te pone en una categoría de testosterona, energía, masa muscular y deseo sexual equivalente a alguien de entre 10 y 15 años más.»
Las erecciones nocturnas son un buen indicador de que el sueño REM y la liberación hormonal están funcionando bien. Y, aunque tengas el cortisol elevado como yo, igualmente puedes lograr buenos niveles de testosterona si trabajas en los otros factores.
¿Hay fármacos que reducen la testosterona?
Sobre los fármacos, el Dr. la Rosa lo tiene claro: «medicamentos como finasteride y dutasteride, usados para la alopecia, no reducen la testosterona total, pero pueden modificar sus formas activas». Y hay muchas estafas online que prometen aumentar la testosterona con productos milagrosos: ten cuidado.
¿Y qué pasa con los suplementos para aumentar la testosterona?
En cuanto a los suplementos, la mayoría no sirven. Según el dr. la Rosa «solo tienen sentido si tienes una deficiencia real de alguna sustancia, como vitamina D. Algunos adaptógenos como la rodiola pueden ayudar reduciendo el cortisol, pero su impacto es limitado».
Las terapias de reemplazo hormonal deberían ser la última opción. «Primero prueba todo lo demás. Mejorar tu VO2 Max, tu composición corporal, tu sueño y tu alimentación tiene beneficios reales, seguros y gratuitos. Además, mejorar la capacidad aeróbica reduce la velocidad de envejecimiento y la mortalidad» concluye Sebastián la Rosa.
