Las diez verduras con más proteína que te ayudarán a aumentar la masa muscular de forma sana y rápida

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Texto: Juliana Berru

Los batidos de proteína están genial sí, pero te hacen polvo los riñones. Si quieres aumentar tu ingesta de proteínas de una forma sana y natural, toma nota de la siguiente lista de las verduras que te ayudarán a conseguir tus objetivos

Incluir proteína en tu dieta ayuda a la formación y reparación de músculos y tejidos, al igual que a transportar lípidos y minerales en la sangre. Tener un consumo adecuado de proteína es imprescindible para una persona que quiere controlar su peso, mantener un buen funcionamiento del sistema de defensas del organismo y sentir saciedad en cada comida. La proteína es importante en cada etapa de la vida, desde el desarrollo hasta la edad adulta.

Se recomienda que un adulto entre 40 y 50 años consuma al menos 65 gramos de proteína al día y que sea de un alto valor biológico. Es decir, comidas que aportan un mayor valor de aminoácidos al cuerpo y se integran rápidamente a las estructuras corporales. La masa muscular en adultos mayores tiende a disminuir por el envejecimiento, por eso es esencial que este grupo etario comience a consumir o incluir en su dieta comidas ricas en proteína que sean fáciles de masticar y digerir.

Sin embargo, se debe saber cuáles son los mejores alimentos proteicos que favorezcan los procesos depurativos, los procesos de desintoxicación hepática y contengan una cantidad notable de antioxidantes. Estas son las verduras que más proteína tienen y te vamos a enseñar cómo añadirlas a tu dieta. De esta forma, conseguirás mantenerte en forma y evitar enfermedades o cualquier tipo de déficit de vitaminas y minerales.

VERDURAS CON MÁS PROTEINAS

Espinaca

Considerada un “superalimento”. Además de ser una fuente de proteína, minerales, vitaminas y hierro, es baja en calorías y está cargada de nutrientes. El consumirla tiene excelentes beneficios para la salud, control de la diabetes, prevención del cáncer y del asma. También reduce la presión arterial y favorece la digestión. La espinaca es muy fácil de añadir en tu dieta porque es económica y fácil de preparar, es un ingrediente que se puede incluir crudo o cocinado en cualquier comida del día.

En el desayuno puedes agregar espinaca a tus huevos revueltos o tortilla y si tienes ganas de algo dulce agrega un puñado de espinacas a tu batido de frutas. En el almuerzo y en la cena se pueden incluir en sopas, guisos y cremas o en sándwiches. Así podrás mantener una dieta nutritiva y equilibrada.

Berros

Un aliado para combatir la anemia. Su aporte de proteínas, vitaminas y sales minerales ayudan a controlar el peso, evitar la debilidad, combatir la hipertensión y a reducir problemas respiratorios. Aunque está compuesto de al menos 90% de agua, es considerado un tesoro nutritivo y muy versátil en la cocina. Se puede añadir a una ensalada, como guarnición, en sopas, potaje y muchos otros alimentos. Los berros tienen un sabor muy peculiar, hay quienes dicen que se parece a la mostaza.

Es esencial educar al paladar a experimentar nuevos sabores, los berros pueden ser agregados a tu dieta de la misma forma que la espinaca. En cualquier tipo de sopa o ensalada o como guarnición junto a unos langostinos salteados con almendras crudas. Y se aconseja comerlos inmediatamente para que las hojas no se reblandezcan.

Brotes de alfalfa

Un alimento súper nutritivo en forma de germinados o brotes. Tiene un alto contenido de minerales, vitaminas y estrógenos vegetales lo cual lo posiciona como un elemento dietético, nutricional y un buen recurso herbolario. Uno de los principios activos más importantes de la alfalfa, es su gran contenido de proteína vegetal, además, tiene poderes anti hemorrágicos y hemostáticos.

Su peso en seco supone al menos 20% de proteína vegetal. Es muy fácil incluirla en batidos o smoothies, consumirla ayudará a que tengas energía prolongada durante el día y puede favorecer a la pérdida rápida de peso en conjunto con una dieta balanceada y ejercicio. Añade a tu licuadora un puñado de brotes de alfalfa, una banana o alguna fruta que aporte textura y dulzor, agrega un poco de zumo de limón o naranja, un poco de semillas de chía y listo. 

Puedes consumirlo con huevos revueltos o fritos, como una bebida pre-workout o como jugo para acompañar tu almuerzo. El sabor no se siente y ayuda mucho mantener un estilo de vida saludable.

Espárragos

Son ricos en proteínas y fibra. Una verdura alargada que se la conoce muy bien por su sabor intenso, pero delicioso. Una fuente de ácido pantoténico y fibra dietética.

Asimismo, ayuda a evitar la retención de líquidos, previene el estreñimiento y potencia las defensas del cuerpo ante cualquier tipo de enfermedad. La crema de espárragos es muy simple de hacer y queda espectacular, también se puede comer los espárragos asados o al vapor con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Son una excelente guarnición que puede acompañarse con pollo o carne al gusto.

Incluir esta verdura a una ensalada con canónigos también puede resultar muy favorecedor para aumentar la cantidad de proteínas en tu plato de comida. Los espárragos tienen diferentes tamaños, están los finos que se utilizan más para tortilla o revueltos, los medios para sopas o guisos y los de tallo ancho para asados.

Brócoli

El brócoli combina con todo tipo de recetas y tiene un alto contenido de hierro, clorofila y ácido fólico. En 100 gramos de brócoli hay 4,4 gramos de proteína y 38 calorías. Es una fuente de hierro contra la anemia, protege el corazón y los huesos, depura el organismo, mejora la piel y evita el estreñimiento. Con el brócoli se puede experimentar un sinfín de recetas que quedarán deliciosas, desde un pollo con brócoli hasta tallarines al estilo tandoori.

Eso sí, se debe aprender a cocinarlos bien para evitar que se suavicen mucho y sacarle el partido a este gran alimento.

Si tienes algún trauma de la infancia con esta verdura, puedes comenzar agregándole poco a poco en tu dieta hasta hacer las paces. Una de las recetas más populares y ricas para comer esta verdura es agregarle un ingrediente que nunca falla, el queso. Una receta sabrosa, cremosa y crujiente, coloca el brócoli en una bandeja y añade tus quesos favoritos, también puedes agregarle bacon para potenciar una mezcla de sabores exquisitos. Deja que se gratinen en el horno por 15 minutos o hasta que el queso esté dorado y no te vas a arrepentir del resultado, te lo prometo.

Coles de bruselas

Este alimento es una estupenda opción para sumar proteínas en tus platos. Tiene un sabor un poco dulzón, pero vale la pena aprenderlo a incluir en tus platos. Aporta un alto contenido de vitamina A y C y contiene ácido fólico el cual es necesario para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina.

Con el tiempo, se ha convertido en un clásico para las cenas de Acción de Gracias porque suele ser la guarnición infaltable que va junto al pavo y a las patatas cocidas. Las recetas de este superalimento pueden variar entre coles de bruselas cocidas, asadas o salteadas. Imagínate comer coles de bruselas al ajillo y con champiñones, un plato exquisito y fácil de preparar. Siempre debes comenzar lavando la verdura y quitando la lámina o hoja exterior de la col que puede estar dañada.

Las hierves en una olla a fuego alto por tres minutos y luego las salteas en un sartén con aceite de oliva y las especias que te gusten. Añades los champiñones que se cocinan en dos minutos, agregamos vino blanco hasta que se evapore, dejas cocinar los ingredientes 3 minutos más, si es necesario añades sal y pimienta y tendrás una ensalada deliciosa. Puedes acompañarlo con cualquier tipo de proteína animal, su cocción es muy fácil y rápida.

Coliflor

La verdura que ayudará a que tu cuerpo se reponga después de haber hecho mucho esfuerzo físico. Una fuente importante de fibra que contiene potasio y fósforo.

Está presente durante todo el año, pero los mejores meses para consumirla son desde octubre hasta abril. Además, se puede elaborar de muchas formas para que sea agradable para quienes intentan tener un lifestyle saludable.

Puedes hacer una cremosa salsa de coliflor para acompañar la pasta integral de tu preferencia, solo debes picar cebolla y cortar en pequeñas piezas los ramilletes de la coliflor. Dejarlos calentar en un sartén con aceite de oliva (sal y pimienta al gusto), agregar queso hasta que se forme una textura de migas tostadas. Agregamos esta salsa a la pasta y la disfrutas caliente y fresca.

Hojas de mostaza

El cuerpo necesita una ingesta adecuada de proteína, minerales y vitaminas para funcionar correctamente. Por eso, las hojas de mostaza pueden ayudarte a potenciar tu rendimiento diario y nutrirte al mismo tiempo. Se pueden comer de diversas formas, las puedes añadir a ensaladas junto a otras verduras, se pueden freír o cocinar con patatas y cebolla o puedes hacer guisos con tofu, carne o en tortilla de huevo. Tienen un sabor intenso y un picor atractivo, por eso se puede utilizar en recetas saladas o dulces.

Kale

Otro superalimento que debes incluir en tus comidas, por 100 gramos de kale, tiene 4,3 gramos de proteína. Muy fácil de consumir como chips o como base de tu ensalada favorita. Tiene un sabor fuerte que es lo que la diferencia y la ha hecho tan popular, cocida, frita o en licuados.

Es recomendable comer al menos una taza y media a la semana. Una de las recetas favoritas de los fitness influencers es la de kale chips. Masajeas las hojas en aceite de oliva, añades sal y pimienta y las metes en el horno o airfryer hasta que estén crujientes. Excelente para reemplazar las patatas de bolsa y para ofrecer a invitados.

Canónigos

Los canónigos aportan 2,3 gramos de proteína, son una excelente fuente de vitaminas A, C, B6, E y ácido fólico. Cuentan también con una variedad de minerales. Este tipo de verdura puede ser un reemplazo a la lechuga que usas de base en una ensalada, te aportará más nutrientes. Son muy apreciadas en la actualidad culinaria porque se pueden añadir para un extra de sabor en cualquier comida. ¿No te apetece una ensalada dulce con mango, frutos secos, granada y canónigos o preferirías un carpaccio de atún, pepino, rúcula y canónigos?

Incluir estas verduras en tus platos significa potenciar la cantidad de proteína que vas a consumir en el día lo cual favorecerá a tu organismo en diversas formas. También estos alimentos serán un gran elemento necesario para ganar masa muscular de una forma muy saludable. Acuérdate que este tipo de verduras también sirven para el mejor funcionamiento del organismo, protegen el sistema cardiovascular y tienen un sabor delicioso. Se debe experimentar de diferentes formas para añadirlo en por lo menos dos de tus comidas.

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