Te proponemos los ejercicios más completos para realizarlos con ayuda de mancuernas, con gomas elásticas o sin material para conseguir unos hombros fuertes, definidos y bien dibujados.
Unos hombros fuertes y bien entrenados ayudan a darle armonía a la silueta del tren superior del hombre, potencian la forma de la espalda y hacen que vistamos mejor los polos, las camisas y las americanas.
Además de ayudarte a darle forma a la espalda con la tan soñada forma de V, entrenar los hombros sirve a largo plazo porque harán que tus brazos puedan soportar más peso.
Los ejercicios para entrenar el hombro requieren de movilidad y flexibilidad en la columna por ende, para comenzar a entrenarlos se sugiere no utilizar peso alto porque son músculos que se fatigan muy rápido. También se puede optar por utilizar la técnica de aumento gradual del esfuerzo y peso, donde poco a poco podrás ir incrementando el peso.
Cuando se trata de los hombros, se habla de la articulación más móvil e inestable del cuerpo. Cabe recalcar que el hombro está compuesto por diferentes partes, las cuales están formadas por distintos músculos.
Aunque el hombro posee articulaciones que permiten el movimiento total del brazo (articulación escapulohumeral, acromioclavicular, escapulotorácica y esternoclavicular), lo que más nos interesa son los deltoides.
Deltoides frontal: rotación interna y flexión de hombro
Deltoides lateral: abducción de hombro
Deltoides posterior: extensión horizontal de hombro y rotación externa de hombro
Los deltoides son el principal músculo en la flexión horizontal y en la rotación interna que da movimiento a las articulaciones mencionadas y es el encargado de formar el aspecto físico esférico de los hombros.
Para tonificar y lucir unos hombros fuertes, necesitamos utilizar algún material. Lo más común es usar mancuernas, cierto peso o gomas elásticas.
El peso siempre dependerá de la forma en la que nos encontremos, pero un buen indicativo es que las últimas 2-3 repeticiones nos cuesten trabajo.
Lo ideal es incluirlo en nuestros entrenamientos al menos 1 día a la semana cuando trabajemos con cargas altas en caso de trabajar con gomas o sin material podemos trabajarlo 2 veces por semana.
EJERCICIOS PARA ENTRENAR EL HOMBRO
Hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones
Press militar con mancuernas
Con este ejercicio trabajaremos el deltoides anterior.
Si vas a realizar este ejercicio con mancuernas, comienza de pie con una mancuerna en cada brazo, con los codos abiertos y el brazo en un ángulo de 90º, dejando las mancuernas situadas a la altura de la cabeza.
Coge aire y eleva las mancuernas hacia arriba como si las estuvieras empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
Vuelve a bajar las mancuernas hasta la altura de la cabeza, dejando los brazos nuevamente con los codos abiertos y con un ángulo de 90º.
Importante: No hay que arquear la espalda en ningún movimiento y hay que mantener siempre los codos ligeramente adelantados a nuestro torso.
Elevaciones laterales a 90 grados
De pie y con las piernas ligeramente flexionadas. Coge las mancuernas con el peso adecuado. Deberías utilizar un agarre neutro. Sin mover los codos, levanta las pesas hacia los laterales hasta que los brazos estén paralelos y a la altura del hombro, al piso mientras exhala. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de ti.
Elevación frontal hacia adelante a la altura de los hombros
Colócate de pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
Levanta las mancuernas hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
Exhala profundamente mientras levantas las mancuernas y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
Cuando las mancuernas estén a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
Después de apretar los deltoides en el punto máximo de contracción (es decir, cuando la mancuerna/mano esté paralela al suelo/nivel del hombro) y hayas aislado los músculos de los hombros de forma efectiva, baja las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Repite este proceso las veces indicadas.
ENTRENAR HOMBRO CON GOMAS ELÁSTICAS
Toma una banda elástica con agarres y písala (dependiendo de la separación de tus pies, será más fácil o difícil por la resistencia que harán); con la mano izquierda, toma el agarre derecho y viceversa; formarás una «x». Levanta los brazos a 90º para que queden paralelos al piso y vuelve a bajarlos.
Colócate de pie con ambos pies en cada banda y toma los agarres con tus manos. Estira los brazos en forma paralela al suelo y mantente en esa posición durante unos segundos. Baja los brazos y repite.
SIN MATERIAL
Si, si es posible pero también es verdad que a lo mejor tardaremos un poco más en tonificarlos.
Algunos de los ejercicios que podemos hacer son:
Planchas de brazos. Tumbado boca abajo, coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee. Apoya las manos en el suelo alineadas con los hombros ye intenta mantener la posición durante 1 minuto.
Plancha de antebrazos. Con la misma posición inicial pero apoyando los antebrazos. Cuidando que los codos estén separados al ancho de los hombros.Mantén la posición 1 minutos mientras apritetas firme los glúteos y el abdómen.
La cobra. Desde la postura de inicio de la plancha de brazos bajar la cadera hasta casi tocar el suelo y mantenerte ahí unos segundos .
Flexión en pico, con la cadera levantada hacia arriba y las manos en el suelo (formando como una V o un pico) haz flexiones, asegúrate de ver tus pies cuando las hagas y no el suelo.
Flexiones inclinadas, es decir, que tus brazos estén más arriba que tus piernas. Puedes apoyar tus brazos en un escalón o una banca y hacer así las flexiones.
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