Aunque puede parecer una parte del cuerpo difícil de desarrollar para muchos hombres, es fundamental comprender la importancia de fortalecer las piernas y los beneficios que esto conlleva para todo el cuerpo. Es cierto que algunos hombres pueden tener dificultades para desarrollar músculos fuertes en las piernas debido a factores genéticos. Aunque pueda requerir un mayor esfuerzo, con el enfoque adecuado y la determinación, es posible lograr un progreso significativo.
Beneficios de entrenar las piernas para el cuerpo en general
El entrenamiento de piernas no solo se trata de lucir bien en pantalones cortos o bañador. Un tren inferior bien trabajado tiene beneficios para todo el cuerpo. Fortalecer las piernas mejora la postura, ya que proporciona una base sólida para el tronco y la columna vertebral. Además, ayuda a equilibrar la fuerza muscular en todo el cuerpo, lo que previene desequilibrios y reduce el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de piernas también impulsa el metabolismo, ya que los músculos grandes involucrados en este tipo de ejercicios requieren más energía para funcionar. Esto puede resultar beneficioso para aquellos que buscan perder grasa corporal y mantener un peso saludable.
Trucos de Motivación para Entrenar las Piernas
Ahora que hemos discutido la importancia de fortalecer las piernas, es fundamental encontrar la motivación para entrenar esta área. Aquí hay algunos trucos que pueden ayudar:
Establece metas claras:
Define objetivos específicos y alcanzables para el desarrollo de tus piernas. Ya sea aumentar el peso que puedes levantar o mejorar la resistencia, tener metas claras te mantendrá enfocado y motivado.
Varía tus ejercicios
Elige una amplia variedad de ejercicios para trabajar las piernas, como sentadillas, zancadas, saltos y extensiones de piernas. La diversidad no solo mantendrá tu rutina interesante, sino que también estimulará diferentes grupos musculares.
Encuentra un compañero de entrenamiento
La compañía de un amigo puede ser una gran fuente de motivación. Entrenar juntos te ayudará a mantenerte comprometido y a desafiar tus límites.
El atractivo de unas piernas fuertes
Para muchos hombres, unas piernas bien desarrolladas son consideradas un símbolo de fuerza y masculinidad. Además, las piernas forman parte esencial de una figura equilibrada y armoniosa. Un físico completo y proporciona una apariencia atlética y estéticamente agradable.
Lucir unas piernas fuertes también puede tener un impacto positivo en la confianza y autoestima de un hombre. Sentirse orgulloso de su apariencia física y logros en el entrenamiento puede generar una actitud más positiva y segura en todos los aspectos de la vida.
Además del aspecto físico, unas piernas fuertes brindan una mayor funcionalidad en las actividades diarias. Tener la fuerza y resistencia necesarias en las piernas permite realizar tareas cotidianas con mayor facilidad, como subir escaleras, cargar objetos pesados o participar en deportes y actividades recreativas.
Entiende cómo funciona el tren inferior para desarrollarlo correctamente
El tren inferior está formado por dos extremidades unidas al tronco por la pelvis. Se encargan de sostener el cuerpo humano en posición bípeda. En él se encuentran los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el recto femoral y el bíceps femoral. Es muy importante realizar unos ejercicios semanales para fortalecer esta parte del cuerpo, ya que nos permitirá evitar enfermedades cardiovasculares y ayudan a que la sangre circule de manera correcta por el cuerpo, entre otros beneficios.
La rutina de ejercicios de piernas no solo te ayuda a esto, sino que además conseguirás un equilibrio corporal, mayor musculatura y piernas definidas. Fortalecerás músculos como el cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los glúteos.
Según los expertos algunos de los beneficios de fortalecer el tren inferior es la mejora en la potencia y la velocidad; un gran consumo calórico, ya que se trata de un grupo muscular grande, esto se consigue trabajando glúteos y piernas; fortalece y protege las articulaciones y reduce el riesgo de sufrir lesiones. En definitiva, mantener una rutina centrada en el tren inferior “repercute en el rendimiento general”.
Rutina de piernas para conseguir resultados antes de verano
Sentadilla
Este es uno de los ejercicios más “simples”, ya que todo el mundo lo conoce y se puede realizar en cualquier sitio, sin embargo, se le puede añadir dificultad utilizando una barra. Para realizar las sentadillas tenemos que abrir las piernas un poco más que el ancho de nuestros hombros, de esta manera estaremos activando la zona abdominal.
Si no tenemos barra, junta las manos y comienza a bajar como si tuvieses una silla detrás en la que te fueras a sentar. Es importante que las piernas no se muevan. Si por el contrario tenemos una barra, sujétala por encima de los hombros y realiza el mismo movimiento anterior.
Si todavía queremos darle más intensidad, podemos añadir un salto a nuestra sentadilla normal, la mecánica es la misma, nos colocamos con las rodillas flexionadas, bajamos y en vez de subir normal, realizamos un salto vertical y al caer volvemos a colocarnos en la misma posición que antes. Para este ejercicio realiza 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Prensa inclinada
Con este ejercicio vamos a trabajar el cuádriceps y el glúteo. Lo primero que necesitamos es una máquina de prensa de piernas, después nos colocamos y situamos los pies al borde de la plataforma con los pies un poco abiertos hacia fuera. Una vez estemos en la posición correcta empezamos a realizar el ejercicio, flexionando las piernas hasta el final y estirándolas, pero no del todo, sino que las dejamos un poco flexionadas para evitar lesiones en las rodillas. Para este ejercicio vamos a realizar entre 3 y 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Zancada con mancuernas
Para realizar la zancada necesitamos dos pesas que sostendremos cada una con una mano. Nos colocamos de pie de forma recta y ya con las pesas en nuestras manos ponemos los brazos hacia abajo. El siguiente paso es adelantar un pie hacia delante y flexionar nuestro cuerpo hasta que las dos piernas formen un ángulo de 90 grados. Después volvemos a la posición en la que habíamos comenzado el ejercicio y realizamos lo mismo con la otra pierna.
Es muy importante que nuestro pecho y nuestra espalda estén rectos para realizar el ejercicio correctamente. Otro punto importante es que la rodilla que flexionamos no toque el suelo. Para este ejercicio realizaremos 3 series de 30 pasos cada una.
Puente de glúteos
Este es un ejercicio que se realiza tumbado boca arriba con los brazos estirados hacia abajo y las piernas flexionadas. Una vez estamos en la posición indicada elevamos la pelvis todo lo que podamos, una vez esté arriba volvemos a bajar a la posición inicial. Los músculos implicados son los glúteos y los isquiotibiales. Para este ejercicio realizamos 4 series de 12 repeticiones
Si lo que queremos es darle más potencia a nuestra rutina añadimos las mancuernas. La posición inicial es la misma que la anterior, lo único que varía es que colocamos la mancuerna encima de la pelvis. Esta vez en vez de tener los brazos estirados en el suelo los colocamos sujetando la mancuerna para que no se mueva, y a continuación realizamos el mismo ejercicio de subir y bajar la pelvis.
Peso Muerto Rumano con Piernas Rígidas
Para este ejercicio nos colocamos de pie y con el cuerpo rígido, nuestros pies deben tener una abertura similar a la de nuestras caderas. Necesitaremos una barra que la habremos situado previamente delante de nosotros. Una vez que estamos en posición cogemos la barra por la parte externa y realizando una hiperlordosis lumbar subiremos hasta colocarnos de forma erguida otra vez. Realizaremos 3-4 series de 12 a 15 repeticiones inclinando la pelvis hacia atrás sin doblar demasiado las rodillas. En este ejercicio trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Curl Femoral Tumbado
Para realizar el Curl femoral tumbado lo primordial que necesitas utilizar es la máquina específica para este ejercicio. Una vez estés en ella, túmbate en ella y sujeta las asas correspondientes con las manos, de esta manera conseguiremos una mayor estabilidad. A continuación, colocamos las piernas por debajo de la barra que tiene la máquina y flexionamos las piernas para llevar los talones hasta los glúteos. Una vez estén flexionadas las piernas hay que bajar despacio hasta tener estiradas las piernas. Para este ejercicio hay que realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Gemelos con mancuerna y carga de pie
Para este ejercicio vamos a necesitar una mancuerna y un cajón no muy alto. Coloca uno de los pies encima del cajón, pero solo apoyando la puntera, de esta manera el talón quedará en el aire. Con la mano del mismo lado del pie sujeta la mancuerna estirada hacia abajo. A continuación, apoya toda la carga del cuerpo en la puntera y poco a poco desvía el peso hacia el talón hasta que éste quede por debajo de la puntera. Repite este movimiento de 20 a 25 veces en 4 series, alternando el pie de apoyo y la mano que sujeta la mancuerna.
El entrenamiento de piernas es un desafío para muchos hombres, especialmente cuando enfrentan dificultades genéticas. Sin embargo, es esencial comprender la importancia de fortalecer esta área y los beneficios que esto conlleva para todo el cuerpo. A través de metas claras, variedad de ejercicios y motivación constante, es posible superar los obstáculos y lograr piernas fuertes y bien desarrolladas.
Artículo publicado por Nuria Santos
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
