Qué es la creatina, cómo hay que tomarla, qué beneficios tienen los suplementos de creatina y cuáles son los alimentos más ricos en ella
Para casi todos los deportes y sus correspondientes entrenamientos, la suplementación puede llegar a convertirse en un básico para lograr los objetivos. Pero no deja de ser un complemento más que se añade a una dieta saludable y al ejercicio. Hay multitud de suplementos deportivos, cada uno con unos beneficios específicos para conseguir unos objetivos determinados.
¿Te imaginas que existiese un suplemento que te ayudase a entrenar mejor para crecer y sin efectos secundarios? Y no solo eso, sino a reducir también la posibilidad de lesión, o incluso mejorar la recuperación muscular cuando hemos hecho hipertrofia y tenemos los músculos congestionados. Hoy hablamos de la creatina y de sus beneficios en nuestro cuerpo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una cadena de aminoácidos, es decir, una sustancia química, que se encuentra en nuestras células nerviosas y en nuestros músculos. Se produce en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades, principalmente en el hígado, y va acumulándose en nuestros músculos.
Además, también puede tomarse como suplemento. La creatina es la estrella de los suplementos deportivos, porque es la que tiene unos efectos más notorios en nuestro entrenamiento.
Beneficios de tomar suplemento de creatina
Repara el músculo más rápido
Después del entrenamiento, no solo del entrenamiento de fuerza, sino de cualquier entrenamiento, tomar un suplemento de creatina acelera la recuperación del músculo entrenado. Además, se ha demostrado puede ayudar a reparar el daño de los músculos. Esto le sirve, sobre todo, a personas que se están preparando para una maratón o para un triatlón, o para aquellos que dejan el gimnasio a menudo por dolores musculares.
Además, la creatina aumenta las reservas de glucógeno en el músculo. El glucógeno es una sustancia de reserva de energía que se encuentra en nuestros músculos. Si haces ayuno intermitente y, además, eliges hacer entrenamiento de fuerza durante ese ayuno, esto es un gran beneficio para ti. Esto se debe a que, durante las horas de ayuno, es decir, en las horas en las que no estamos ingiriendo ninguna fuente de energía, nuestro cuerpo recurre a las reservas de energía (el glucógeno), para realizar el entrenamiento. Si podemos aumentar esas reservas de energía, podremos entrenar sin perder potencia mientras estaos en las horas de ayuno.
Favorece la fuerza y la resistencia muscular
Cuando consumimos creatina aumentan los niveles de ATP en nuestro cuerpo. El ATP es una molécula de donde el cuerpo saca la energía para que realicemos nuestras actividades diarias, evitando que se utilice el glucógeno, las reservas de energía de las que hablábamos antes. Esto permite realizar nuestro entrenamiento evitando el cansancio. Así, permite mantener el ritmo de alta intensidad durante más tiempo.
Además, diversos estudios han demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta la fuerza máxima, entre un 8% y un 14%.
Aumenta la masa muscular
Tomar suplemento de creatina y realizar entrenamientos de fuerza supone un crecimiento de masa muscular y, a su vez, un aumento de fuerza. Por tanto, aumenta la capacidad de nuestros músculos, independientemente de la edad.
Además, tomar un suplemento de creatina no solo tiene beneficios para el entrenamiento, sino también para nuestra salud.
Favorece la salud ósea
La mejora de nuestra salud ósea por tomar suplemento de creatina viene dada de forma indirecta. Esto es así ya que, cuanto mayor cantidad de músculo, más densidad ósea. Se produce porque al generar más músculo, este debe tener donde apoyarse. Por eso, la tracción que se realiza en los ejercicios de fuerza estimula el crecimiento de los tejidos óseos. Cuánta más cantidad de músculo, más tracción hay que realizar y, por tanto, mayor crecimiento del tejido óseo.
Mejora la salud cardiovascular
Se ha demostrado que tomar creatina reduce los niveles de triglicéridos y del colesterol. Un alto nivel de triglicéridos y del colesterol malo puede provocar un engrosamiento de las paredes de las arterias. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades vasculares o un ataque al corazón.
Además, mejora el flujo sanguíneo, especialmente en la zona de las espinillas y los antebrazos. A mejor flujo sanguíneo y mayor dilatación de los vasos sanguíneos alejados del corazón, gozaremos de una mayor salud cardiovascular.
Mejora la capacidad cognitiva
Lo creas o no, la creatina mejora nuestra capacidad cerebral. La multitud de estudios que se han realizado sobre el efecto del suplemento de creatina en nuestro cuerpo han demostrado que mejora la velocidad de reacción ante un estímulo, la memoria a corto plazo y reduce los síntomas de la niebla mental. Esto último es muy importante, ya que el estado de niebla mental lo han sufrido y aún lo sufren muchas personas tras la época de cuarentena por el covid-19.
Si nunca has oído lo de la niebla mental, es el momento en el que tenemos que hacer algo, pero no podemos concentrarnos o no podemos pensar en una cosa concreta.
Además, hace que se mantenga el esfuerzo mental, a pesar de no haber descansado lo suficiente. Es decir: si has pasado una mala noche y al día siguiente tienes una presentación o un evento importante, tomar suplemento de creatina evitará que te agotes rápidamente, manteniendo el esfuerzo mental durante toda la jornada.
¿Cómo y cuándo tomar la creatina?
La dosis estándar que hay que tomar de creatina es de cinco gramos al día o menos, pero esto también puede variar en función de la persona y de sus objetivos. Puedes consultar a un especialista para eso.
El mejor momento para tomar la creatina es justo después del entrenamiento, porque aumenta más rápidamente la masa muscular. Pero si crees que no te vas a acordar de tomarla porque no entrenas por la mañana, por ejemplo, o alguna situación similar, es mejor que te la tomes por la mañana. Es importante que no la tomes por la noche porque ese aumento de energía que produce puede dificultarte conciliar el sueño.
Recuerda que la creatina es acumulativa, por lo que no es necesario que hagas “fase de carga” (descansos) en su toma. Antiguamente sí que se recomendaba hacer esta fase de carga, pero con el tiempo se ha demostrado que apenas existe diferencia y que es seguro tomarla de forma continuada.
La mejor y la más efectiva es la creatina monohidrato, pero recuerda hablar con un especialista y asegurarte de la calidad del producto.
¿De dónde obtiene la creatina nuestro cuerpo?
Como hemos mencionado anteriormente, la creatina es un ácido orgánico que produce nuestro cuerpo en pequeñas cantidades. Por eso se recomienda utilizar un suplemento de creatina si eres deportista habitual y te gusta hacer entrenamientos metabólicos y de fuerza. Pero ¿de dónde obtenemos la creatina? Hay una serie de alimentos que son ricos en creatina.
Alimentos con más creatina:
- Salmón: 4,5 gramos de creatina por kilo.
- Bacalao: 3 gramos de creatina por kilo. Es un pescado muy salado, por lo que ten cuidado, ya que produce retención de líquidos.
- Atún: 4 gramos de creatina por kilo. Si es enlatado, contiene un poco menos.
- Pollo: alrededor de 4 gramos de creatina por kilo.
- Carne roja: entre 4 y 5 gramos de creatina por kilo. Pero es importante que no esté muy pasada, porque así se elimina la creatina.
¿Hay algún alimento con creatina para vegetarianos o veganos?
Algunas frutas, como los arándanos, o los lácteos poseen creatina, pero en cantidades mucho menores. La mayoría de la creatina se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que se recomienda, todavía más, el suplemento de creatina para las personas que lleven una dieta vegetariana o vegana. Recuerda recurrir a la ayuda de un especialista para determinar la toma de creatina, en especial, si te estás iniciando en el mundo del deporte.
Artículo publicado por Laura Martínez
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
