Este es el entrenamiento semanal que debes seguir si quieres tener unos glúteos fuertes y con buena forma.
Los glúteos son una parte importante que debemos tonificar y trabajar en el gimnasio al igual que el resto de grupos musculares. Muchas veces nos centramos en otras partes del cuerpo, como en los bíceps o en los abdominales y nos olvidamos de los glúteos. Es importante ejercitar el tren inferior, además de por motivos de estética, porque nadie quiere un cuerpo descompensado que no es capaz de rendir bien del todo en ejercicios que requieren peso.
Unos glúteos fuertes y tonificados mejoran la postura y la estabilidad, contribuyendo a la prevención de lesiones, especialmente en la zona lumbar. Además, esta región muscular es clave para realizar movimientos funcionales como caminar, correr, saltar o levantar objetos pesados. Durante la última década, el entrenamiento de glúteos en hombres ha ganado popularidad debido a un mayor enfoque en la salud general, el bienestar y la búsqueda de un físico equilibrado y estético.
Músculos que componen el glúteo
El glúteo está compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y potente, responsable de extender y rotar externamente la cadera. Por otro lado, el glúteo medio y menor actúan en conjunto para estabilizar la pelvis y realizar movimientos de abducción y rotación interna de la cadera. Para entrenar eficazmente los glúteos, es importante realizar ejercicios que involucren a todos estos músculos, como sentadillas, estocadas, peso muerto y patadas de glúteo.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar los glúteos?
Se recomienda entrenar los glúteos al menos dos veces por semana, permitiendo tiempo suficiente de recuperación entre las sesiones para evitar el sobre entrenamiento y potenciar el crecimiento muscular. Además, es fundamental estirar adecuadamente los músculos del glúteo para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.
Una manera eficaz de estirar el glúteo es mediante el estiramiento de piriforme, que se realiza sentado con una pierna cruzada sobre la otra, presionando suavemente la rodilla hacia el pecho y manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. También se pueden realizar estiramientos en posición de cuadrupedia o de pie, siempre asegurándose de mantener una postura adecuada y evitar movimientos bruscos.
Día de Entrenamiento de Glúteos
Podemos hacer ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos desde nuestra casa, pero para conseguir unos resultados óptimos y conseguir trabajar las tres partes del glúteo correctamente, es recomendable entrenar con máquinas específicas en el gimnasio.
Calentamiento:
Elíptica: 10-15 minutos a ritmo moderado.
Ejercicios Principales:
Press de Pierna
3 series x 12 repeticiones
Descanso: 60 segundos entre series
Máquina de Abductores
3 series x 15 repeticiones
Descanso: 45 segundos entre series
Escalera o Escaladora
3 series x 1 minuto (velocidad moderada)
Descanso: 30 segundos entre series
Máquina de Femorales
3 series x 12 repeticiones
Descanso: 60 segundos entre series
Máquina Hip Thrust
3 series x 10 repeticiones
Descanso: 45 segundos entre series
Ejercicios Complementarios:
Sentadillas
3 series x 10 repeticiones (puedes usar peso adicional si es necesario)
Descanso: 60 segundos entre series
Peso Muerto
3 series x 8-10 repeticiones
Descanso: 60 segundos entre series
Estiramiento:
Estira los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps durante 5-10 minutos al finalizar el entrenamiento.
Ejercicios para entrenar los glúteos en el gym
Press de pierna
Es la mejor maquina para definir y construir la zona de los glúteos, porque con ella se realiza el mismo movimiento que en las sentadillas, pero sin la dificultad que piede presentar realizarlas correctamente.
La forma de realizarlo es muy sencilla: eliges el peso que mejor se adapte a ti, y lo empujas con las piernas. El banco debe estar inclinado 45º y debes mantener la espalda bien apoyada. Con ello evitarás sufrir una lesión.
Es un ejercicio para que los glúteos trabajen de forma intensa y consigas resultados rápidos.
Máquina de abductores
Aunque parezca que solo se trabajan las piernas, en realidad, con este ejercicio se trabajan los glúteos. También se trabajan los muslos y las caderas, pero la fuerza del ejercicio proviene de los glúteos, por eso es un ejercicio clave para empezar a construir esta parte del cuerpo.
Si no tienes acceso a esta máquina porque esté estropeada o porque esté ocupada y quieras realizar este ejercicio, también puedes usar bandas de resistencia en las piernas, aunque quizás sea menos efectivo. Pero para un día de gimnasio te pueden hacer el apaño.
Lo único que debes hacer es poner el peso que se adapte a ti y empujar con las piernas el peso hacia fuera.
Elíptica
Lo bueno de esta maquina es que nos permite trabajar todo el tren inferior, además de ayudarnos a obtener una buena forma física. El movimiento que se realiza en esta máquina, andar a un ritmo elevado y con una zancada amplia, hace que se contraigan los músculos de los glúteos. Para centrar la actividad en el tren inferior, podemos pedalear hacia atrás y aumentar la intensidad.
Escalera o escaladora
El nombre de esta máquina ya te habrá dado alguna pista sobre cómo se utiliza. Simplemente se realiza el mismo movimiento que al subir escaleras. Es un ejercicio excelente para quemar calorías y fortalecer los glúteos, debido al ritmo constante que se mantiene durante el ejercicio.
Máquina de femorales
Con esta máquina se trabajan los femorales anteriores y posteriores. Para utilizarla centrando la actividad en los glúteos, debes tumbarte boca abajo, para que el peso quede situado en tus gemelos. En esa posición debes tirar de las piernas para tratar de levantar el peso. De esta manera se contrae intensamente el glúteo inferior, favoreciendo que se tonifique para conseguir el efecto «push up».
Máquina Hip Thrust
Esta máquina se centra únicamente en ejercitar los glúteos. Elige el peso que más se adapte a ti y colócate el cinturón en la zona de la pelvis. Debes empujar el peso con la cadera. Cuando tengas la cadera arriba, mantén la contracción durante tres segundos, y después baja lentamente. Con esto aumentarás el esfuerzo de los glúteos, acelerando los resultados.
Si no lo has hecho nunca, te recomendamos que empieces con poco peso para que te asegures de realizar bien el ejercicio. Después, ve aumentando el peso poco a poco para adaptarlo a tus capacidades.
No es una máquina que esté en todos los gimnasios, por lo que si en el tuyo no la puedes encontrar, puedes hacer un ejercicio con el que obtienes los mismos resultados. Simplemente usa los discos con el peso que prefieras y colócate en el suelo. Harás el mismo esfuerzo: empujarás con las caderas fortaleciendo y tonificando el glúteo.
Ejercicios de glúteos para obtener buenos resultados
Hay algunos ejercicios que también puedes realizar en el gimnasio para obtener buenos resultados y lucir un culo perfecto este verano.
Los más básicos y efectivos ya los conoces: las sentadillas y el peso muerto. Pero vamos a explicarte bien cómo se hacen para que puedas incorporarlos a tu rutina sin sufrir ninguna lesión.
Sentadillas
Parece un ejercicio sencillo, pero realizarlo con precisión y evitar lesiones es más difícil de lo que aparenta.
- Colócate de pie, separando tus pies un poco más que el ancho de tus caderas. Cuanto más separes las piernas, más trabajo tendrán que realizar los glúteos.
- Flexiona lentamente las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, como si fueses a sentarte en una especie de silla imaginaria.
- Mantente ‘en la silla imaginaria’ durante unos segundos, y luego vuelve a la posición inicial.
Te recomendamos, para mayor trabajo de los glúteos, que hagas las sentadillas con peso. Puedes colocar una barra sobre tus hombros y sostener con los brazos frente al pecho una pesa rusa.
Peso muerto
Es el ejercicio más efectivo para obtener unos glúteos fuertes y tonificados.
- Coge una barra con el peso que se adapte a tus capacidades y colócala en el suelo.
- Igual que en las sentadillas, separa los pies como el ancho de tus caderas.
- Agarra la barra con las manos hacia dentro, separandolas un poco más que el ancho de tus hombros.
- Con los brazos rectos, levanta la barra por encima de tus pies, sin ayudarte de los brazos ni de la espalda. Solo debes usar los glúteos y las piernas.
Artículo escrito por Laura Martínez
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