Si quieres saber cómo mejorar la resistencia en el running, corre. Pero hazlo siguiendo estos consejos de experto y mejorarás en muy poco tiempo.
No importa cuánto tiempo lleves practicando running, siempre hay margen de mejora. Para notar un progreso en esta actividad no hay nada más importante que correr. Sí, correr. La regularidad es esencial a la hora de querer aumentar nuestra resistencia.
Es posible que, a pesar de que hayas realizado un ejercicio constante y seguido una buena alimentación, no consigas tus objetivos de resistencia. Esto se debe a que probablemente no estés trabajando en este proceso del modo correcto. Saber cómo mejorar la resistencia en el running no es cosa de un solo día; requiere de un gran esfuerzo y dedicación continua.
Para darte las las claves, hemos contactado con Ian Morgan entrenador especializado en running de Trail Running (@ian.morgan). Ian Morgan sugiere que, antes de empezar, tienes que evaluar de forma objetiva tu nivel aeróbico actual. Para ello, utiliza la escala de Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) de Borg CR10 o un reloj GPS para monitorear la frecuencia cardíaca (FC). Esto nos ayudará a diseñar un entrenamiento más efectivo en función a nuestros objetivos.
¿Qué debo hacer para tener más resistencia al correr?
Para saber cómo mejorar la resistencia en el running, lo primero debemos de tener en cuenta que las zonas de intensidad del entrenamiento se clasifican en 5. Estas zonas están determinadas por el cálculo de los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. De ahí la importancia de que evaluemos nuestro nivel de resistencia.
Sabiendo esto, nuestro entrenador de running sostiene que el enfoque más efectivo para progresar en la carrera es realizar un entrenamiento aeróbico tipo zona estable 2 durante aproximadamente el 80% del volumen del ciclo de entrenamiento.
Esta zona de entrenamiento correspondiente al 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima es considerada la opción óptima para mejorar los niveles básicos de resistencia al running. Por lo que estamos hablando de un entrenamiento de marcha en el que incluso podemos hablar mientras corremos.
La búsqueda del progreso en la resistencia suele estar destinada a realizar carreras de 21km o maratón. Al tratarse de distancias considerables la zona 2 es ideal para mantener un ritmo cómodo, en entrenamientos largos.
Este tipo de carrera contribuirá de forma positiva a nuestra capacidad cardiovascular y a la consecución de fondo físico. La construcción aeróbica que conseguiremos con este trabajo nos permitirá aguantar largas carreras y cualquier otro deporte que implique resistencia.
A menudo, se piensa erróneamente que solo a través del esfuerzo máximo se logra la mejora. Sin embargo, un entrenamiento excesivamente intenso aumenta el riesgo de lesiones y rara vez constituye la mejor opción para ganar resistencia.
Dado que la zona 2 es la más adecuada de trabajar para lograr una mejora de la resistencia, a continuación, describimos las formas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tu objetivo:
Aumenta de forma progresiva la distancia
Un buen punto de partida para mejorar resistencia es la regla del 10% , una de las normas más aconsejadas por los runners cuando se trata de aumentar la resistencia. Con tan solo un aumento del 10% de la distancia recorrida respecto al entrenamiento anterior, podemos alcanzar resultados increíbles.
Esta variación no es muy notable a corto plazo, pero es una forma de mejorar muy eficaz en la que el aumento de la dificultad es progresivo. De este modo, evitaremos lesiones y esfuerzos excesivos.
Incorpora ejercicios HIIT
Dado que el 80% de nuestro enfoque de entrenamiento se centra en la zona 2, reservar el 20% restante para ejercicios de alta intensidad, como el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT), puede ser beneficioso. El HIIT implica alternar entre períodos de esfuerzo máximo y períodos de descanso.
Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para fortalecer nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Asimismo, esta actividad facilitará la gestión del lactato por parte de nuestros músculos. Esto resulta beneficioso, ya que un aumento exagerado de esta sustancia química producida durante la respiración anaeróbica puede hacernos experimentar dolor muscular.
Trabaja las piernas y abdominales por separado
Para lograr una buena resistencia algo que nos puede ayudar es entrenar por separado otros músculos. Concretamente, las piernas y los abdominales deben de estar bien ejercitados para poder avanzar en nuestras metas.
Si no quieres emplear máquinas y a la vez quieres seguir trabajando tu capacidad de resistencia, puedes hacer ejercicios aeróbicos en los que trabajes estos músculos.
Prueba a correr con las rodillas al pecho, realizar saltos o hacer carreras más cortas e intensas. Del mismo modo, incluye abdominales a tu rutina de ejercicio.
Otra opción es la realización de ejercicios pliométricos. Este tipo de movimientos explosivos incluyen saltos con sentadillas y burpees, entre otros. Estos ejercicios son funcionales para aumentar la resistencia al fortalecer significativamente la musculatura.
¿Cuánto se tarda en mejorar la resistencia?
Como en todas las disciplinas deportivas, los progresos dependerán de la persona. Cada individuo responde de un modo diferente al entrenamiento por lo que los plazos de mejora pueden variar. Sin embargo, los avances en la condición física pueden ser apreciables en un período de 6 u 8 semanas.
En cuanto a la aptitud para la resistencia cardiovascular su evolución suele llevar más tiempo. Con una formación constante y una buena planificación los resultados llegarán en un plazo de 6 a 12 meses. Es por ello que la clave estará en ser constantes en el ejercicio y no rendirse antes de tiempo.
Qué más puede ayudar a la mejora de la resistencia
Haz una buena recuperación tras el running
Algo esencial para que nuestro trabajo tenga resultados tangibles es que llevemos a cabo una buena recuperación. Mediante el reposo nuestro cuerpo es capaz de absorber los efectos del entrenamiento restableciendo el equilibrio y la energía necesarias para el siguiente desafío.
Además, el descanso repara y fortalece los músculos, es fundamental para desarrollar resistencia, fuerza y velocidad.
Trabaja tu resistencia mental
La resistencia mental para afrontar este reto es casi igual de importante que la física. Es por eso que es importante ver el momento de la carrera como un momento de desconexión.
Del mismo modo, tiene importancia que planifiquemos mentalmente cómo realizar nuestros entrenamientos. Correr puede ser una actividad muy monótona. Es por eso que es importante que desarrollemos nuestra fortaleza mental, innovemos y no abandonemos.
Mantén una buena alimentación
Una dieta equilibrada siempre puede servirnos de ayuda en nuestra progresión deportiva. Una alimentación variada en productos integrales frescos y carbohidratos de calidad pueden colaborar de forma considerable a reponer el glucógeno para el entrenamiento.
Además, tomar proteínas de origen vegetal o animal y grasas saludables también es esencial cuando queremos ser productivos en el ejercicio. La toma de estos alimentos puede no solo evitar el daño muscular, sino también fortalecer nuestros músculos.
Elige un buen calzado
Ya puestos a mejorar, elegir unas buenas zapatillas para correr es importante para mejorar la resistencia en el running. Cómprate unas zapatillas de calidad, ligeras, que te agarren bien el pie y tengan una buena suela.
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