Aprende a optimizar tus entrenamientos con estas claves para aumentar tu resistencia y alcanzar tus objetivos
La resistencia del cuerpo humano es una cualidad que permite soportar los esfuerzos realizados por actividades diarias o de entrenamiento, por un periodo prolongado de tiempo.
Al aumentar tu resistencia física creas muchos beneficios en tu salud, haces que tu día a día se haga más llevadero, y mejoras considerablemente tu estilo de vida, siendo capaz de realizar diferentes tareas minimizando el cansancio tanto físico como mental.
No debemos olvidar que esto va ligado a incrementar tu rendimiento y capacidad de trabajo del momento, haciendo que puedas aguantar mejor y tu tiempo de recuperación tras las mismas sea más corto.
Si buscas cómo mejorar la resistencia física para ofrecerte mejor salud, mayor agilidad y vitalidad en tu deporte favorito o hábitos diarios, a continuación Luis Fabián Bene, personal trainer de Gympass, la app de wellness, te da algunos consejos que te pueden servir si los implementas de forma correcta:
TRABAJA TU SISTEMA ANAERÓBICO
Trabajar la fuerza es esencial, tu cuerpo es tu templo y todo templo necesita una buena base y unos buenos cimientos. Tener una estructura muscular fuerte favorece una mejor resistencia física para que puedas soportar cargas mayores de peso o tiempo.
Dedica al menos 2 días a la semana para ello, ya sea trabajando con peso externo o tu propio peso corporal, haciendo trabajos con ejercicios funcionales y pluri articulares (ej.: sentadillas, levantar pesos muertos, empujes y tracciones)
REALIZA MÁS ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
A la práctica de un deporte donde ejercites tu fuerza muscular sería recomendable añadir trabajos cardiovasculares donde te muevas e incrementes tu sistema aeróbico tales como correr, bicicleta, remar, nadar, etc… o cualquier deporte que incluya desplazamientos. Con ellos incrementaras tu resistencia cardiovascular lo que te ayudará a resistir más y mejor futuras sesiones.
Sumar 15′ a 20’ a tus sesiones de fuerza o dedícale 45’ a 60’ en uno o 2 días exclusivo para ello sería óptimo para ver la mejoría.
INCREMENTA LA ALTA INTENSIDAD
Mucha gente tiene miedo a forzar su principal músculo, el corazón. No significa que siempre vayas al 100% , pero intercalar periodos de esfuerzo máximo o casual máximo con periodos moderados o de descanso sería muy interesante.
Cabe recordar que no importa que deporte estás practicando, cuando estás realmente entrenando debes tener la intensidad en el máximo permitido por tu cuerpo.
Sin embargo, el objetivo de aumentar la intensidad no es quedarte sin aliento. Lo que debes buscar es salir de tu zona de confort, alcanzando un ritmo más intenso que puedas mantener durante todo tu entrenamiento.
Si no estás habituado, comienza con periodos de trabajo con intervalos cortos y descansa el doble o igual tiempo, dividiéndolo en series. Si por lo contrario ya estás habituado en la fuerza y sueles trabajar tu llamado “cardio”, puedes incrementar el ritmo de estas sesiones llegando a relación de trabajo/descanso como por ejemplo 2/1 o 3/1.
MINIMIZA TU TIEMPO DE DESCANSO EN TUS ENTRENAMIENTOS
Este concepto va ligado al anterior y a medida que estés más en forma podrás reducir los periodos de descanso. Mucha gente entrenando en sus sesiones de gimnasio peca de descansar demasiado entre series o ejercicios de trabajo. Sin embargo, en cuando se trata de aumentar tu resistencia, la forma ideal es reducir el descanso que tomas entre las sesiones de entrenamiento.
Prueba a descansar durante 30 a 60 segundos máximo entre las sesiones, lo que significará sacrificarte y usar un peso mucho más ligero. No te preocupes, porque cuando termines con ese ejercicio, tus músculos estarán en pleno rendimiento y deberías estar luchando para recuperar el aliento.
DESCANSA, SÍ…, DESCANSA
Si estás buscando construir y aumentar tu resistencia es idea y de vital importancia que descanses bien. No solo me refiero a que puedas dormir plácidamente durante 7, 8 o 9 horas para recuperarte diariamente de todos los esfuerzos y para un correcto y óptimo rendimiento diario ya sea en casa, oficina o gimnasio, sino que debes alternar días de entrenamiento con días de descanso, y este descanso no es de sofá y cama (aunque a veces lo necesitemos), es un descanso activo donde puedes caminar, practicar senderismo y pedalear en bicicleta.
Realizálo siempre sin forzar mucho la maquinaria para permitir que el cuerpo se recupere, desconectes de tus rutinas, evitar el agotamiento físico que puede ocasionar el exceso de deporte y la inactividad por otra parte de gente más sedentaria.
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