Descubre cuáles son las principales razones que te llevan pegarte un atracón de comida antes de ir a dormir, cuáles los alimentos y bebidas que debes tomar y cuáles son los consejos de experto para dejar de comer compulsivamente por la noche
La obesidad, el sobrepeso y la adicción a la comida son problemas de salud que cada vez afectan a más personas en todo el mundo. Aunque muchos factores contribuyen a esta preocupante tendencia, uno de los principales responsables del sobrepeso es un hábito que puede parecer inofensivo a primera vista: comer compulsivamente durante la noche.
Comer de noche, en particular después de cenar, puede desencadenar un aumento de peso por varias razones. Primero, la actividad física tiende a ser más baja durante las horas nocturnas, lo que significa que nuestro cuerpo quema menos calorías. Esto se combina con el hecho de que nuestro metabolismo se ralentiza durante la noche, reduciendo la cantidad de energía que nuestro cuerpo quema en reposo.
Además, la ingesta de alimentos por la noche a menudo se hace de manera descontrolada y compulsiva, sin tener en cuenta las señales de hambre y saciedad. Esto puede llevar a un exceso de calorías que, si no se queman, se almacenan en el cuerpo como grasa.
Comer compulsivamente durante la noche puede tener un impacto en otros aspectos de nuestra salud. Este patrón de alimentación puede afectar la calidad del sueño, ya que el cuerpo se esfuerza por digerir la comida en lugar de descansar y regenerarse. También puede causar indigestión, acidez y otros problemas gastrointestinales que afectan la comodidad y el bienestar.
En muchos casos, este comportamiento nocturno también está vinculado a factores emocionales, como el estrés, la ansiedad o la tristeza, que puede llevar a un círculo vicioso de comer en exceso para lidiar con emociones difíciles, lo que lleva a más problemas de salud y bienestar. Arantxa Ávalos, nutricionista especializada en adición y conducta alimentaria, explica que “las principales razones pueden incluir el hambre acumulado durante el día, el aburrimiento, el estrés, el hábito y la falta de un sueño adecuado”. Además, señala que las personas también comen por la noche por cuestiones emocionales como una forma de “auto premiarse”, según la nutricionista habría que analizar cuál puede ser la situación en la que se encuentre cada persona, para luego determinar las causas que la han llevado a esas prácticas.
Entender y abordar este problema es un paso crucial para controlar la obesidad y el sobrepeso. Por tanto, es necesario no sólo enfocar la atención en la calidad de los alimentos consumidos, sino también en los patrones de alimentación y el bienestar emocional de las personas.
¿Cómo dejar de comer compulsivamente por la noche?
Aunque no se puede establecer una causalidad directa, en el sentido de que padecer estrés u otras emociones nos lleve a sobre ingestas nocturnas, sí que pueden ser un factor importante que afecte. “Las personas a veces utilizan la comida como una forma de enfrentar las emociones difíciles o de aliviar el estrés”, asegura la nutricionista Arantxa Ávalos. También el hecho de estar muy cansado puede afectar a la capacidad de tomar decisiones saludables en cuanto a la alimentación, y eso termina convirtiéndose en un desborde “alimentario”. Estos son 10 consejos de experto que debes seguir para dejar de comer compulsivamente por la noche.
1. Ten un plan de comidas
Lo primordial para dejar de comer compulsivamente por la noche es tener una buena alimentación durante el día estableciendo una rutina y un horario. Además, si organizamos un plan de comidas podremos gestionar mejor lo que comemos y así reducir las posibilidades de la ingesta nocturna. Establecer un plan de comidas, además, reduce la ansiedad.
2. Mantén una rutina de sueño apropiada
Dormir de manera correcta es muy importante cuando queremos controlar la ingesta de comida y regular nuestro peso. La falta de sueño o que éste sea de mala calidad y poca duración conlleva una mayor ingesta de calorías. Si persistes durante un periodo de tiempo largo, este hecho puede desembocar en obesidad y enfermedades relacionadas.
3. Haz alguna actividad relajante
Una buena forma de evitar los atracones de comida nocturnos es desestresarse realizando alguna actividad relajante antes de ir a dormir como la meditación. Según algunos expertos realizar técnicas de relajación puede contribuir a controlar los trastornos alimentarios nocturnos. Algunas de éstas técnicas son los ejercicios de respiración, estiramientos, una ducha caliente…
4. Lee un libro antes de irte a la cama
Otra forma de desestresarse o evadirse de un duro día es la lectura antes de ir a dormir, de esta manera estarás concentrado en otra cosa e inmerso en la historia de otros personajes, por lo que no tendrás la necesidad de estar pensando en la comida o en la posibilidad de comer.
5. Incluye más proteínas en los alimentos que comes durante el día
Según los expertos, la inclusión de proteínas en las comidas que realizamos durante el día puede evitar que llevemos a cabo atracones por las noches. Para conseguirlo tenemos que disminuir las porciones de carne animal y aumentar los alimentos de tipo vegetal.
6. Cena más tarde
Otra técnica para combatir la ingesta impulsiva nocturna de comida es cenar más tarde, ya que si atrasamos este momento el espacio entre la última comida del día y la primera del día siguiente será menor. Además, también podemos añadirle un plus a esta estrategia y es desayunando antes, lo que hará que el espacio sea aún menor.
Esto no quiere decir que atrases mucho la hora de cenar, ya que podría afectarte de manera negativa, simplemente que la demores un poco.
7. Evita caer en la tentación de alimentos poco saludables
Limita el acceso a los alimentos que no son saludables para tu cuerpo, si posees comida poco saludable y alta en calorías, es más probable que caigas en la tentación de comer durante la noche.
8. No suprimas el desayuno
En algunos casos las personas que llevan a cabo la práctica de comer durante la noche es por la falta de calorías que corresponden con el desayuno. Si no desayunas estás alterando los horarios de la alimentación, y, por tanto, obligándote a comer a altas horas de la noche para suplir esa carencia.
9. Bebe mucha agua
Mantenerse hidratado es muy importante, y en este aspecto también juega un papel fundamental. En muchas ocasiones la sensación de sed se puede confundir con hambre, por lo que intentamos satisfacerla comiendo algo. Por lo que lo más recomendable es beber antes de ir a buscar comida, de esta forma en muchas ocasiones te quedarás satisfecho y no buscarás comer por la noche.
10. Pide ayuda psicológica
No vayas a cualquier psicólogos. El especialista en trastornos alimentarios es el profesional más adecuado si quieres dejar de comer compulsivamente por la noche. Cuando hemos seguido una buena rutina de alimentación, con horarios fijos de comidas y comiendo de manera saciante, es probable que esos antojos no aparezcan, pero si aparecen y no podemos controlarlos, es entonces cuando hay que pedir ayuda profesional.
Alimentos y bebidas que deberías tomar antes de dormir
La nutricionista María Piedad Morata nos explica que “la clave para estar bien alimentado y sin necesidad de picotear más adelante es seguir un buen horario de comidas y realizar una buena cena compuesta por verduras, alimentos ricos en fibra, que sean saciantes a largo plazo y que contengan proteínas”.
Las infusiones relajantes también son un buen acompañante para antes de dormir, ya que nos ayudan a conciliar el sueño. Los alimentos ricos en Omega 3 como pescado azul, el marisco, el aguacate y las verduras de hoja verde son excelentes para construir buenas cenas que nos ayuden a digerir bien los alimentos y a conciliar el sueño. Hay que tener cuidado con los frutos secos por la noche, ya que, aunque sean alimentos ricos en Omega 3, se recomienda comerlos por las mañanas o al medio día, debido al alto índice de grasas naturales que contienen.
Por su parte, la nutricionista Arantxa Ávalos nos explica que los alimentos ricos en proteínas y fibras como el yogur griego, el aguacate, las legumbres (en poca cantidad y sin guisos) o la avena “pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante la noche”. En cuanto a las bebidas, la leche caliente o las infusiones de hierbas pueden contribuir a la relajación antes de caer en los brazos de Morfeo.
Además de estos alimentos o las bebidas que demos tener en cuenta para no comer de manera compulsiva por la noche, también hay que tener en cuenta algunas técnicas o estrategias que nos pueden ayudar a lidiar con la ansiedad que se nos puede generar por comer en exceso por la noche. Según los expertos, leer un libro, no usar pantallas como la del móvil o la televisión, o darse una ducha relajante, entre otras, puede ayudarnos.
Otras técnicas que destacan y que nos pueden ser útiles para manejar este estrés son la meditación, el yoga, la respiración profunda y la terapia cognitivo-conductual.
Establecer un horario de comidas
Como hemos visto anteriormente, el mejor punto de partida es establecer un horario de comidas. Los expertos recomiendan llevar a cabo esta medida ya que regula y limita el consumo de alimentos después de cierta hora. “Esto puede ayudar a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de alimentos por la noche”, explica Arantxa Ávalos. Sin embargo, la hora específica puede variar dependiendo de las necesidades individuales y del estilo de vida de cada uno.
Por su parte, la nutricionista María Piedad Morata explica que “establecer un horario de comidas es bueno para que nuestro cerebro sepa el momento de cada ingesta y no lo volvamos loco”. Sin embargo, también añade que “en cuanto a limitar ciertos alimentos después de cierta hora, no hay ninguna evidencia científica respecto a los alimentos concretos. Obviamente cuanto más sanos sean esos alimentos mejor, ya que tendremos mejor sensación digestiva y por ello, un mayor bienestar”.
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