Crees que hacer deporte es suficiente, pero tu masa muscular no parece aumentar tanto como te gustaría. Es el momento de que revises tu alimentación y empieces a incluir alimentos saludables y ricos en proteínas en tu dieta.
Ya no solo por estética, también por tu salud. Aumentar tu musculatura no solo te ayudará a verte mejor, sino que cada una de las partes de tu cuerpo también te lo agradecerán.
El ejercicio físico es esencial en nuestra vida. Nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y su realización segrega grandes cantidades de dopamina o como es popularmente conocida, la hormona de la felicidad.
No obstante, además de un estilo de vida activo, la alimentación es muy importante para reforzar nuestra musculatura. De este modo, nuestra dieta debe de sustentarse en un equilibrio entre proteínas (12-15%), carbohidratos (50-55%) y grasas (30-35%).
Mientras que las proteínas permiten que el cuerpo se mantenga y recupere la masa muscular, los carbohidratos se encargan de reparar el músculo. Es por eso que debemos de seguir una dieta variada que aporte a nuestro cuerpo todas y cada una de las sustancias que le permitan mantenerse sano.
Alimentarte de forma consciente para ganar masa muscular y que tus músculos tengan todos los nutrientes que necesitan nos aporta muchos más beneficios de los que podamos llegar a imaginar:
Aumenta nuestra calidad de vida. Incrementar la masa muscular tiene muchos más beneficios de los que pensamos. Potencia nuestro equilibrio, mejora el sueño, favorece a nuestra mente y regula la cantidad de azúcar en sangre.
Mejora nuestra tasa metabólica. Nuestra tasa metabólica será mayor y con ello, quemaremos más rápido las calorías sin hacer nada.
Evitará las lesiones. Una buena alimentación fortalecerá los tejidos conectivos. De este modo, los resultados favorables no serán solo visibles, sino que nuestro organismo también se verá beneficiado.
Ayuda a nuestra postura. Aunque no lo creas, esta fortaleza de la musculatura puede ayudar a que mejores tu postura. Esos dolores de espalda que no sabes a qué se deben, pueden proceder de una musculatura débil.
Es por eso que, si quieres verte mejor tanto por dentro como por fuera, deberías de comenzar a comer estos alimentos ricos en proteínas que te ayudarán a fortalecer tu musculatura:
ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS
ATÚN
29 gramos proteínas por cada 100 gramos
El atún, como muchos otros pescados azules, posee un alto valor en biológico en proteínas. Su metabolización es rápida y su Omega 3 promueve la producción de proteínas.
Además, el atún se trata de un alimento que puede ser fácilmente incluido en una comida. Ya sea en cualquier tipo de ensalada, en una empanada o con pasta.
PAVO
29 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Al igual que el pollo, el pavo es una carne blanca que puede ayudarnos a ganar masa muscular. Asimismo, este alimento no tiene grasas saturadas como las carnes rojas.
Por cada gramo de pavo obtenemos unos 30 gramos de proteína. Eso sí, es importante que a la hora de consumir este alimento sea a la plancha. Lo ideal será evitar las salsas y rebozados para que este alimento cumpla la función que estamos buscando.
PISTACHOS
20 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Como los cacahuetes y las almendras (y los frutos secos en general) los pistachos son una verdadera fuente de proteínas.
Con un total de 20 gramos por cada 100, los pistachos son un buen acompañamiento o tentempié que puede ayudarnos a aumentar nuestra masa muscular.
Aunque no lo creas, los 100 gramos de pistachos tienen un valor proteico superior al que puede aportarte el huevo. Así que ya sabes, incorpora los pistachos a tu dieta y empezarás a notar cambios.
QUESOS
25 gramos de proteínas por cada 100 gramos
El queso aparte de ser un alimento rico en calcio, también lo es en proteínas. Convierte un queso bajo en parte de tus desayunos o meriendas. Las cenas de pavo y queso fresco son una muy buena opción para tomar algo ligero y bueno para tu masa muscular.
Lo que pocos sabes es que, concretamente el requesón, se trata de un alimento muy rico en proteína de caseína. Favorece a la conservación de los músculos y posee una cantidad considerable de vitamina B12 y calcio, entre otros.
FRIJOLES
21 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Una increíble fuente de proteína vegetal. Los frijoles son un buen acompañante al arroz, puesto que proporcionan aminoácidos a las comidas favoreciendo el aumento de los músculos.
En el caso de las personas vegetarianas o veganas es muy importante que realicen este tipo de mezclas (arroz y frijoles), ya que solo de este modo conseguirán que su organismo funcione con normalidad.
AMARANTO
14 gramos de proteínas por cada 100 gramos
El amaranto es el perfecto sustituto a la pasta y el arroz, sobre todo en las cenas, comida en la que es importante comer ligero.
Este alimento se trata de un pseudocereal que puede ser muy beneficioso a nuestro organismo. No solo posee proteínas, también es muy rico en fibras, vitaminas y minerales como el potasio, el zinc y el calcio.
El amaranto se presenta en forma de harina o semillas. Un buen ingrediente para las ensaladas y yogures.
TRIGO SARRACENO O ALFORFÓN
13 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Como el amaranto, el alforfón se trata de un pseudocereal que favorece el crecimiento de la musculatura.
Además de proteínas contiene carbohidratos, potasio, calcio y fibras. De este modo, podemos consumirlo en forma de harina o en grano.
HUMMUS
8 gramos de proteínas por cada 100 gramos
El hummus es un alimento ideal para fortalecer la musculatura. Se trata de uno de los favoritos de las personas vegetarianas y su nivel proteico es muy alto.
Las proteínas que posee esta crema de garbanzos son muy fáciles de asimilar ya que se trata de un alimento muy natural.
En una rebanada de pan integral y con un toque de pimentón, el hummus es un snack perfecto para aquel que quiera aumentar su masa muscular.
YOGURT GRIEGO
6,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Son muchos los yogures proteicos disponibles en el mercado que te pueden ayudar a incrementar tu masa muscular.
El yogur griego cuenta con un total de 10 g de proteína por cada 100 gramos. Además, el incorporarle frutos secos como pistachos o almendras puede aumentar considerablemente la cantidad de proteína.
ESPINACAS
2,9 gramos de proteínas por cada 100 gramos
No es casualidad que Popeye estuviese fuerte por el hecho de comer espinacas. Este alimento puede ayudarte a aumentar tu masa muscular.
Las espinacas son un alimento muy beneficioso debido a su cantidad de vitamina K. Colaboran en mantener la salud ósea y también tiene efectos positivos para la vista. Aunque el valor nutritivo de las espinacas se encuentra en su cantidad de vitaminas y minerales, también tienen un alto valor proteico.
Un consumo abusivo de este alimento (y de cualquier otro) puede resultar negativo para nuestra salud. Debido a que este alimento contiene nitratos presentes en la tierra que en nuestro organismo se convierten en nitritos. Estos, al acumularse pueden generar sustancias más peligrosas que deriven en otras cancerígenas.
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