Los alimentos antiinflamatorios se han vuelto indispensables en nuestra dieta. La falta de tiempo para cocinar (y cada vez más… ¡la falta de conocimiento!) ha hecho que recurramos a alimentos ultraprocesados, que vienen ya cocinados y nos ahorran tiempo en la cocina. Sin embargo, desde hace algún tiempo, la O.M.S ha alertado sobre el abuso de este tipo de comida por su estrecha relación con el desarrollo del cáncer y nos recomienda planificar nuestras dietas en torno a los alimentos de origen natural.
Y es que cada vez más alimentos están provocando altos niveles de inflamación en nuestro organismo, haciendo no solo que nos sintamos incómodos, sino afectando también a nuestra salud. Esta inflamación se debe a diferentes factores, entre los que se incluyen la intolerancia a ciertos alimentos, la presencia de aditivos alimentarios, un alto contenido de sal o azúcar. Además, el consumo de alimentos ultraprocesados altera la microbiota intestinal y afecta negativamente el proceso de digestión.
Cuando sentimos la tripa hinchada, es una señal de que nuestro sistema digestivo está teniendo dificultades para procesar los alimentos que hemos consumido. La inflamación crónica, por ejemplo, ha sido vinculada a enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas. Por tanto, ignorar la señal de alarma que representa la hinchazón abdominal puede tener consecuencias significativas para nuestra salud a largo plazo.
Si quieres disfrutar de una salud óptima y no volver a sentir la incomodidad de la tripa hinchada, estos son los alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta.
Alimentos antiinflamatorios
Tomates
Los tomates son ricos en licopeno, un poderoso antioxidante que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias. También contienen vitaminas C, K, potasio y folato, que contribuyen a la salud del corazón y a la reducción de la inflamación. Para aprovechar sus beneficios cuando te sientes hinchado, inclúyelos frescos en ensaladas o jugos, o incluso cocidos, ya que el licopeno se absorbe mejor de los tomates procesados.
Jengibre
El jengibre es conocido por sus intensas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, gracias a compuestos como el gingerol. El jengibre es muy eficaz para aliviar la inflamación del tracto digestivo, reduciendo así la sensación de hinchazón. Se puede consumir en forma de té, añadido fresco rallado a los platos, o incluso en suplementos, para aliviar los síntomas digestivos.
Verduras de Hojas Verdes
Las verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y coles son altas en antioxidantes, vitaminas A, C, E, y K, y minerales como el hierro y el calcio, que apoyan la desintoxicación y reducen la inflamación. Consumirlas crudas en ensaladas o ligeramente cocidas al vapor es una excelente manera de mantener sus nutrientes intactos y combatir la hinchazón abdominal.
Frutos secos como almendras y nueces
Las almendras y nueces son excelentes alimentos antiinflamatorios ya que son ricas en ácidos grasos omega-3, vitamina E, y fibra, todos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a promover la salud digestiva. Consumir un puñado de estos frutos secos puede ser un snack saludable y satisfactorio cuando te sientes hinchado.
Pescado Azul
El pescado azul, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, conocidos por sus efectos antiinflamatorios. Consumir pescado azul regularmente puede ayudar a reducir los niveles de inflamación y mejorar la salud intestinal, aliviando así la hinchazón. Idealmente, debería ser cocinado de manera simple, al vapor o a la parrilla.
Frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas
Estas frutas son ricas en antioxidantes, vitamina C y fibra, lo que las hace potentes antiinflamatorios naturales. Ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo y promueven una digestión saludable, lo cual puede reducir la hinchazón. Consumirlas frescas como snacks, en ensaladas de frutas o en batidos, es una deliciosa forma de aprovechar sus beneficios.
Aceite de Oliva
El oro líquido español es uno de los principales alimentos antiinflamatorios que no puede faltar en tu dieta. El aceite de oliva es una grasa saludable rica en oleocantal, un compuesto que ha demostrado tener efectos similares a los antiinflamatorios no esteroideos. También contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina E, que son beneficiosos para reducir la inflamación. Usarlo en crudo como aderezo para ensaladas o para cocinar a bajas temperaturas puede ayudar a mantener sus propiedades antiinflamatorias y aliviar la sensación de hinchazón.
Cúrcuma
La cúrcuma es altamente valorada por su compuesto activo, la curcumina, que posee potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Este condimento contribuye a la salud digestiva y puede reducir significativamente la inflamación en el cuerpo, incluyendo el tracto gastrointestinal, ayudando así a aliviar la hinchazón. La cúrcuma se puede incorporar en la dieta a través de currys, sopas, o incluso en bebidas como la leche dorada. Para aumentar su absorción, es recomendable consumirla junto con pimienta negra, que contiene piperina.
Té verde
El té verde es famoso por sus propiedades antioxidantes, gracias a los polifenoles que contiene, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG). Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud digestiva, disminuyendo la hinchazón. Beber té verde regularmente también beneficia la salud metabólica y el peso corporal, contribuyendo a un mejor manejo de la inflamación intestinal. Para obtener sus beneficios, es recomendable consumirlo natural, sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
Semillas de Chía y Linaza
Las semillas de chía y linaza son una gran fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, lo que las hace excelentes alimentos antiinflamatorios. Estas semillas mejoran nuestra salud digestiva, promoviendo un tránsito intestinal regular y ayudando a reducir la hinchazón. Se pueden consumir remojadas en agua, añadidas a batidos, yogures, o espolvoreadas sobre ensaladas y cereales, lo que las hace versátiles y fáciles de incorporar en la dieta diaria.
Judías
Las judías son uno de los alimentos antiinflamatorios más eficaces por ser una rica fuente de fibra, proteínas, antioxidantes, y varios minerales como hierro, zinc, y magnesio. Su alto contenido de fibra puede ayudar a promover la salud digestiva y prevenir la hinchazón, al mejorar el tránsito intestinal y la salud de la microbiota intestinal. Es importante cocinarlas bien para mejorar su digestibilidad y reducir sustancias que pueden causar hinchazón en algunas personas. Se pueden disfrutar en una variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos.
Alimentos que provocan inflamación
Los alimentos que causan inflamación en nuestro organismo suelen hacerlo debido a su composición nutricional y a los procesos a los que son sometidos durante su producción. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a lesiones y a ciertos alimentos, pero cuando se convierte en crónica, puede llevar a enfermedades graves. Aquí explicamos por qué debemos evitar o limitar el consumo de ciertos alimentos inflamatorios:
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los pasteles, carecen de fibra y nutrientes esenciales debido al proceso de refinamiento. Este tipo de alimentos puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, provocando un incremento en la producción de insulina y una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Además, los picos de glucosa en sangre y su caída posterior pueden llevar a más antojos y a un ciclo de alimentación poco saludable.
Patatas fritas y otros alimentos fritos
Las papas fritas y otros alimentos fritos se cocinan a altas temperaturas, lo que puede generar la formación de acrilamida, un compuesto potencialmente dañino. Además, suelen estar repletos de grasas trans y saturadas debido al tipo de aceites utilizados para freírlos, que son conocidos por promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Refrescos y otras bebidas azucaradas
Los refrescos y las bebidas azucaradas contienen altas cantidades de azúcares simples, como la fructosa, que pueden provocar un aumento de la inflamación, resistencia a la insulina y acumulación de grasa abdominal. La ingesta excesiva de estos líquidos calóricos también está asociada a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Carnes rojas y carnes procesadas
Las carnes rojas y las carnes procesadas, como los perritos calientes y las salchichas, contienen altos niveles de grasas saturadas, además de aditivos y conservantes como los nitritos, que pueden contribuir a la inflamación. Estudios han mostrado que el consumo excesivo de estos productos se asocia con un aumento del riesgo de enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
Margarina, mantequilla vegetal y manteca de cerdo
Estos productos suelen contener grasas trans, creadas mediante la hidrogenación de aceites vegetales, un proceso que les da una consistencia sólida a temperatura ambiente. Las grasas trans son especialmente proinflamatorias y pueden aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) mientras reducen el colesterol bueno (HDL), elevando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
