Dale un giro verde a tu dieta con estas proteínas vegetales
Hace un par de años, la Organización Mundial de la Salud alertó del riesgo que supone un alto consumo de la carne roja y la carne procesada. La carne es un alimento rico en proteínas y en nutrientes necesarios para reponer minerales tras el entrenamiento, además de ayudarnos a aumentar nuestros músculos, pero no debemos excedernos en su consumo. Pero no te preocupes, si buscas aumentar tu musculatura, existen alternativas vegetales que te serán muy útiles. Si te hacen falta proteínas vegetales, saca papel y lápiz para hacer la lista de la compra, porque aquí te dejamos ocho proteínas vegetales para aumentar tu masa muscular.
¿Qué son las proteínas vegetales?
Como su propio nombre indica, las proteínas vegetales son aquellas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos, semillas y algunos cereales. Estas proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que están compuestas por aminoácidos, que son los bloques constructores de proteínas que el cuerpo necesita para reparar y construir tejidos.
Incluir proteínas vegetales en nuestra dieta es básico y muy necesario por varias razones. Muchas proteínas vegetales son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción perfecta reducir el consumo de estos nutrientes. Además, las proteínas vegetales son una fuente muy rica de fibra, vitaminas y minerales, lo que hace que sus beneficios para la salud del corazón, la digestión y el sistema inmunológico sean muy importantes. Incluir proteínas vegetales en nuestra dieta nos ayuda a reducir el impacto ambiental de la producción de alimentos (como la carne de res), ya que la producción de proteínas vegetales requiere menos recursos y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero que la producción de proteínas animales.
ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS VEGETALES
Garbanzos
Los garbanzos y, en general, las legumbres, son una de las principales fuentes de proteína. Cuentan con 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, en su composición también se incluye el magnesio y el hierro, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestra musculatura.
Los garbanzos son una de las legumbres más sencillas para realizar diferentes recetas. Se pueden incluir en la ensalada, en guisos de verduras, se pueden incluir en hamburguesas caseras vegetales, incluso se pueden tomar como un snack saludable: solo tienes que tostarlos en la sartén o al horno y sazonarlos con tus especias favoritas.
Copos de avena
La verdad es que los copos de avena son ideales para todo. Tiene proteínas, carbohidratos y son ricos en fibra. Tienen 2’4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son el alimento que necesitan nuestros músculos durante la sesión de entrenamiento.
Para los desayunos es perfecto. Puedes copiar a las ‘influs’ del momento y desayunar copos de avena con yogur griego y frutas del bosque. También puedes comprar avena en polvo y hacerte tus propias barritas energéticas de snack.
Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas que favorecen el crecimiento de nuestra masa muscular y en minerales que nos ayudan a reponernos tras el entrenamiento. En general, los nutrientes de los cacahuetes son una herramienta esencial para aumentar nuestra masa muscular. Tienen 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Puedes comerlos como snack saludable, o puedes añadirlos a tu ensalada favorita o al muesli. Este último es una buena alternativa de desayuno saludable.
Otra opción para tomar cacahuetes y aumentar tus músculos es la crema de cacahuete. Esta posee 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Puedes tomarla en el desayuno acompañada de una tostada de pan integral y una fruta o puedes hacerte un batido. Son dos opciones de desayuno llenas de proteína y deliciosas, que harán que empieces el día con alegría.
Pasta integral
La pasta es un alimento rico en proteína, aunque es poco conocido por ello. Contiene 12 gramos de proteína cada 100 gramos. Sus proteínas hacen que la energía se libere mucho más lento, evitando que nos entre hambre a horas poco normales, como puede ser por la noche. Su labor cobra protagonismo el día de descanso del entrenamiento, ya que mantiene el índice de azúcar en el músculo el día que no entrenamos, haciendo que el día que no entrenamos también sea eficaz para nuestros músculos.
Para incluir la pasta en tu dieta diaria, puedes hacer una ensalada de pasta y aprovechar el resto de las proteínas vegetales que puedes incluir en una ensalada. También puedes recurrir a los platos de pasta tradicionales que están riquísimos y son una fuente de proteína estupenda.
Alga espirulina
Se trata de un alimento con una gran cantidad de micronutrientes, tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo considera un súper alimento.
Contiene 75 gramos de proteína por cada 100 gramos. De hecho, cuenta con tres veces más proteína que la carne de pavo, que es la que más proteína contiene. Es conocida, además de por su elevado aporte proteico, por los minerales y vitaminas que nos proporciona para recuperarnos después del entrenamiento. Además, tiene propiedades antioxidantes.
La forma en la que podemos incluir el alga espirulina en nuestros platos de la semana es diversa: podemos incluirla con nuestro smoothie antioxidante favorito, podemos sazonar nuestras ensaladas con ella o podemos usarla en revueltos o salteados de verdura o huevos.
Altramuces
Esta legumbre, que casi forma parte de la cultura española, es una estupenda fuente de proteínas, dato desconocido por muchos. A parte de ser potasio, sodio, fosforo y magnesio, elementos muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestros músculos, contiene 39 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Este alimento se puede consumir de diversas maneras: como aperitivo, como ingrediente a las ensaladas, en forma de hummus o, incluso, se puede hacer uso de su harina para hacer numerosas recetas, como pan o muffins. Todo esto, sumado a la facilidad de encontrarlos en cualquier supermercado, hacen de los altramuces una fuente de proteína vegetal perfecta para ser implementada en tu dieta.
Seitán
Es un alimento imprescindible en una dieta vegana o vegetariana. Su alto contenido en proteínas hace que sea un alimento perfecto para aumentar la masa muscular. Posee 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Eso sí, no es recomendable para personas con intolerancia al gluten o con celiaquía.
Se puede comprar en el supermercado, y puedes hacer recetas tan diversas como seitán salteado con verduras, o seitán al horno con la salsa que más te guste.
Si lo prefieres, también puedes preparar el seitán tú mismo con caldo, gluten y salsa de soja. Te saldrá más económico y puedes cocinarlo como más te guste.
Quinoa
Este alimento sí que es apto para los celiacos o intolerantes al gluten, ya que el gluten no es parte de su composición. Favorece al aumento de la masa muscular gracias a sus proteínas de alto nivel biológico. Contiene 16’5 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es considerado un super alimento, ya que posee, además, todos los aminoácidos esenciales y es una gran fuente de fibra. Se prepara muy parecido al arroz, y podemos añadirlos a nuestra ensalada o a un plato de sopa bien calentito.
Artículo publicado por Laura Martínez
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