Te proponemos los ejercicios más completos para realizarlos con ayuda de mancuernas, con gomas elásticas o sin material para conseguir unos hombros fuertes, definidos y bien dibujados.
Para lograr unos hombros fuertes y bien definidos, que no solo mejoren la apariencia de la espalda en forma de V, sino que también ayuden a soportar más peso en otros ejercicios, es fundamental conocer los mejores ejercicios para hombros y saber cómo ejecutarlos. Los hombros son la articulación más móvil del tren superior y, al mismo tiempo, la más inestable del cuerpo, lo que los hace propensos a lesiones si no se entrenan adecuadamente.
El deltoides, compuesto por tres partes: frontal, lateral y posterior, es el músculo clave que da forma esférica a los hombros y permite movimientos como la rotación interna, la abducción y la extensión del hombro. Conocer los mejores ejercicios para hombros no solo mejora la estética, sino que también es esencial para la funcionalidad general de los brazos.
Para evitar lesiones, es crucial empezar con pesos ligeros, ya que los hombros se fatigan rápidamente. La técnica del aumento gradual del peso es ideal para avanzar de manera segura y efectiva. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes utilizar mancuernas, gomas elásticas o simplemente tu propio peso corporal. Incorporar los mejores ejercicios para hombros en tu rutina es clave para maximizar los resultados.
Te recomendamos entrenar los hombros al menos una vez por semana con cargas más pesadas, o dos veces por semana si utilizas gomas o entrenas sin material adicional. Recuerda que las últimas repeticiones deben ser desafiantes, pero realizables, para asegurar un progreso constante sin riesgo de sobrecarga.
Press militar con mancuernas
El Press Militar con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para hombros que puedes incluir en tu rutina. Trabaja principalmente el deltoides frontal y lateral, así como el tríceps y la parte superior del pecho. Aquí te explico cómo hacerlo correctamente:
1. Posición Inicial
- Siéntate en un banco con respaldo: Es importante mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo para evitar lesiones. Si no tienes un banco con respaldo, asegúrate de mantener el torso firme y estable durante el ejercicio.
- Agarra las mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante y los codos formando un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar bien plantados en el suelo, alineados con los hombros, para garantizar estabilidad.
2. Ejecución del Movimiento
- Empuja las mancuernas hacia arriba: Desde la posición inicial, extiende los brazos hacia arriba, asegurándote de que las mancuernas se muevan en una línea recta. No permitas que las mancuernas se toquen entre sí en la parte superior del movimiento; mantenlas separadas a la anchura de los hombros.
- Exhala al levantar el peso: Es importante exhalar mientras realizas la extensión de los brazos para maximizar la fuerza y mantener la estabilidad del núcleo.
3. Bajada Controlada
- Desciende las mancuernas lentamente: Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial de forma controlada, evitando que los codos bajen por debajo del nivel de los hombros. Esto previene el riesgo de lesiones y mantiene la tensión en los músculos del hombro.
- Inhala al bajar el peso: Inhala mientras realizas la bajada, manteniendo siempre la espalda recta y el núcleo firme.
4. Repeticiones y Series
- Número de repeticiones: Realiza entre 8 y 12 repeticiones por serie. El peso que utilices debe permitirte completar este rango de repeticiones, pero las últimas dos deberían ser desafiantes.
- Número de series: Haz de 3 a 4 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Elevaciones laterales a 90 grados
Las elevaciones laterales a 90 grados son un excelente ejercicio para trabajar el deltoides lateral, que es el músculo responsable de la anchura de los hombros. Este ejercicio te ayudará a desarrollar una apariencia más ancha y fuerte en la parte superior del cuerpo. Aquí te explico cómo hacerlo correctamente:
1. Posición Inicial
- Siéntate o párate en una posición estable: Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado en un banco sin respaldo. Si estás de pie, asegúrate de mantener los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra las mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro). Deja que las mancuernas cuelguen a los lados, con los brazos extendidos pero ligeramente flexionados en los codos.
- Inclina ligeramente el torso: Inclina el torso hacia adelante unos 10-15 grados desde las caderas. Esto enfocará el trabajo en la porción lateral del deltoides.
2. Ejecución del Movimiento
- Eleva las mancuernas hacia los lados: Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
- Controla el movimiento: Es importante que el movimiento sea controlado y que no uses el impulso para levantar las mancuernas. Esto garantizará que los deltoides hagan todo el trabajo.
- Exhala mientras levantas: Asegúrate de exhalar mientras realizas la elevación, lo que te ayudará a mantener la estabilidad del núcleo.
3. Bajada Controlada
- Desciende las mancuernas lentamente: Baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial. Evita que las mancuernas toquen tu cuerpo al final del movimiento; mantén una ligera tensión en los deltoides durante todo el ejercicio.
- Inhala al bajar: Inhala mientras realizas la bajada para mantener un ritmo constante y controlado.
4. Repeticiones y Series
- Número de repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie. Escoge un peso que te permita completar este rango de repeticiones, pero que haga que las últimas sean desafiantes.
- Número de series: Haz de 3 a 4 series, dependiendo de tu nivel de experiencia y fuerza.
Elevación frontal hacia adelante a la altura de los hombros
Las elevaciones frontales son un ejercicio excelente para trabajar el deltoides frontal, que es el músculo que da forma a la parte delantera de tus hombros. Este movimiento también involucra el pectoral mayor y el serrato anterior, ayudándote a desarrollar fuerza y definición en la parte superior del cuerpo. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
1. Posición Inicial
- Párate en una posición estable: Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído para estabilizar el cuerpo.
- Agarra las mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia tus muslos (agarre pronado). Los brazos deben estar extendidos pero con una ligera flexión en los codos.
- Mantén una postura recta: Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y abajo, evitando que se eleven durante el movimiento.
2. Ejecución del Movimiento
- Eleva las mancuernas hacia adelante: Levanta las mancuernas hacia el frente, manteniendo los brazos rectos pero con una ligera flexión en los codos. Continúa elevando hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
- Evita el balanceo: El movimiento debe ser controlado, evitando el impulso. Concéntrate en usar únicamente los músculos de los hombros para levantar las mancuernas.
- Exhala al levantar: Asegúrate de exhalar mientras realizas la elevación para mantener una respiración constante y controlada.
3. Bajada Controlada
- Desciende las mancuernas lentamente: Baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de mantener la tensión en los deltoides durante todo el movimiento.
- Inhala al bajar: Inhala mientras desciendes las mancuernas, manteniendo la espalda recta y el núcleo firme para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.
4. Repeticiones y Series
- Número de repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie. Elige un peso que te permita realizar este número de repeticiones con las últimas dos siendo desafiantes.
- Número de series: Completa de 3 a 4 series, dependiendo de tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.
Press Arnold
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia ti (agarre supino) y los codos doblados a la altura de los hombros.
- Ejecución del movimiento: Mientras elevas las mancuernas hacia arriba, gira las palmas hacia afuera para que queden mirando hacia adelante cuando los brazos estén completamente extendidos.
- Bajada controlada: Invierte el movimiento, girando las palmas hacia ti nuevamente mientras bajas las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
- Consejos: Este ejercicio combina un press con rotación, lo que activa todas las partes del deltoides, especialmente la frontal y lateral.
Remo al Mentón con Barra
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: De pie, con los pies a la anchura de los hombros, sostén una barra con un agarre cerrado (palmas hacia abajo) frente a los muslos.
- Ejecución del movimiento: Eleva la barra hacia tu mentón, manteniendo los codos elevados por encima de la barra. Lleva la barra lo más cerca posible del cuerpo durante el movimiento.
- Bajada controlada: Desciende la barra lentamente hasta la posición inicial.
- Consejos: Este ejercicio es excelente para trabajar el deltoides lateral, así como los trapecios. Mantén el torso recto y evita balancearte.
Face Pull con Cuerda
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Coloca una cuerda en una polea alta y agarra los extremos con ambas manos, utilizando un agarre prono. Retrocede hasta que tus brazos estén completamente extendidos y el núcleo firme.
- Ejecución del movimiento: Jala la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos y separando las manos mientras tiras. Lleva la cuerda hasta que las manos estén alineadas con las orejas.
- Bajada controlada: Regresa las manos a la posición inicial de manera controlada.
- Consejos: Este ejercicio es fantástico para trabajar los deltoides posteriores y mejorar la estabilidad del hombro, además de reforzar la parte superior de la espalda.
Press Militar con Barra
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: De pie, con los pies a la anchura de los hombros, agarra una barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. La barra debe estar descansando en la parte superior del pecho.
- Ejecución del movimiento: Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén una ligera flexión en los codos al final del movimiento.
- Bajada controlada: Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de que la barra se mantenga cerca del cuerpo durante el descenso.
- Consejos: Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en los deltoides frontales y laterales. Mantén el núcleo firme para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.
Elevación Posterior con Mancuernas (Pájaros)
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Inclínate hacia adelante desde la cintura con un ligero ángulo en las rodillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
- Ejecución del movimiento: Eleva las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos ligeramente flexionados y concentrando el esfuerzo en los deltoides posteriores.
- Bajada controlada: Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial de manera controlada.
- Consejos: Este ejercicio se enfoca en el deltoides posterior, crucial para la estabilidad y la simetría del hombro. Evita el uso de impulso para levantar las mancuernas.
Elevaciones Laterales Inclinadas (Inclinación de 45 grados)
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en un banco inclinado a 45 grados, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando hacia abajo.
- Ejecución del movimiento: Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Bajada controlada: Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
- Consejos: Este ejercicio pone más énfasis en el deltoides lateral, ayudando a mejorar la definición y la anchura de los hombros. Mantén el movimiento lento y controlado para maximizar el impacto.
Sin material
Si, si es posible pero también es verdad que a lo mejor tardaremos un poco más en tonificarlos.
Algunos de los ejercicios que podemos hacer son:
Planchas de brazos. Tumbado boca abajo, coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee. Apoya las manos en el suelo alineadas con los hombros ye intenta mantener la posición durante 1 minuto.
Plancha de antebrazos. Con la misma posición inicial pero apoyando los antebrazos. Cuidando que los codos estén separados al ancho de los hombros.Mantén la posición 1 minutos mientras apritetas firme los glúteos y el abdómen.
La cobra. Desde la postura de inicio de la plancha de brazos bajar la cadera hasta casi tocar el suelo y mantenerte ahí unos segundos .
Flexión en pico, con la cadera levantada hacia arriba y las manos en el suelo (formando como una V o un pico) haz flexiones, asegúrate de ver tus pies cuando las hagas y no el suelo.
Flexiones inclinadas, es decir, que tus brazos estén más arriba que tus piernas. Puedes apoyar tus brazos en un escalón o una banca y hacer así las flexiones.
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