Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, presiona el ejercicio hasta el límite, pero si lo que pretendes es lograr más fuerza, quizá esta no sea la mejor opción, advierte un estudio recién publicado.
Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, la carrera, la bicicleta o la natación, existe un gran interés entre los deportistas por saber si es o no necesario llevar el cuerpo hasta el fallo muscular para progresar más y mejor, cuáles son los pros y los contras de esta estrategia y cómo afecta a los resultados.
Recordemos que en el mundo del deporte el fallo muscular se refiere al punto específico del entrenamiento en el que un músculo no puede completar otra repetición del ejercicio que se está ejecutando debido a la fatiga extrema.
A favor y en contra del fallo muscular
Varios estudios han mostrado que entrenar hasta el fallo muscular puede inducir una mayor hipertrofia muscular, debido al reclutamiento completo de fibras musculares. Sin embargo, otras investigaciones han encontrado que entrenar sin llegar al fallo, pero con un volumen y carga adecuados, puede ser igual de efectivo para el crecimiento muscular.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2023 en el Journal of Sport and Health Science, que analizaba medio centenar de trabajos centrados en este tema, concluía que «el entrenamiento hasta el fallo muscular no parece ser necesario para ganar músculo y aumentar la fuerza».
Sin embargo, este tipo de entrenamiento tampoco parece tener efectos perjudiciales frente a la estrategia de no llegar al fallo, asegura uno de los autores del trabajo, Brad J. Schoenfeld, del Departamento de Ciencia de la Salud del Lehman College de Nueva York.
¿Qué pasa cuando se llega al fallo muscular?
Ahora bien, aunque la ciencia del deporte ha analizado este concepto desde diferentes enfoques, ningún metaanálisis ha explorado, hasta la fecha, el patrón de cómo la distancia hasta el fallo, medida esta por las repeticiones en reserva —las repeticiones que aún podría realizar el deportista al finalizar una serie sin llegar al fallo muscular—, afecta a los cambios en la fuerza y el tamaño de la musculatura.
En otras palabras, la ciencia todavía no tiene claro a qué distancia del fallo hay que llegar para la ganancia de fuerza e hipertrofia musculares. Para empezar, la respuesta al entrenamiento puede variar según la experiencia, la genética y los objetivos individuales.
Por ejemplo, levantadores de pesas experimentados pueden beneficiarse más del entrenamiento hasta el fallo en ciertas etapas de su ciclo de entrenamiento, mientras que los principiantes pueden obtener buenos resultados sin llegar al fallo.
Deja una o dos repeticiones en reserva
Por otro lado, algunos estudios sugieren que dejar una o dos repeticiones en reserva —sin llegar al fallo muscular— podría permitir el mantenimiento de una mayor calidad del entrenamiento a lo largo del tiempo.
Para salir de dudas, un equipo internacional comandado por investigadores de la Universidad Atlántica de Florida (FAU), en Estados Unidos, analizaron cómo el entrenamiento cercano o no al fallo repercute en la hipertrofia muscular y la fuerza.
El estudio se centró principalmente en cómo la ejercitación cercana al fallo afecta al crecimiento muscular en los principales músculos utilizados durante un ejercicio específico. Por ejemplo, los investigadores querían saber de qué modo el entrenamiento cercano al fallo afecta al cuádriceps —la parte frontal del muslo— de una persona que realiza press de pierna.
Aumento de fuerza y fallo muscular
Los expertos calcularon el número de repeticiones en reserva, es decir, cuántas repeticiones más se podrían haber hecho antes de llegar al fallo muscular. Recopilaron datos de cincuenta y cinco estudios distintos y realizaron análisis estadísticos detallados para ver cómo afectaban a la fuerza y al crecimiento muscular las distintas repeticiones en niveles de reserva.
Los resultados del estudio, que ha sido publicado en la revista Sports Medicine, revelaron que la proximidad del entrenamiento al fallo no influye claramente en el aumento de la fuerza. Tanto si se para lejos del fallo como muy cerca de él, la mejora de la fuerza parece ser similar.
Por otro lado, el tamaño muscular parece beneficiarse del entrenamiento más cercano al fallo. Cuanto más cerca de él se detengan las series, mayor será la hipertrofia muscular.
Cómo conseguir la hipertrofia muscular
«Si tu objetivo es ganar masa muscular, entrenar más cerca del fallo puede ser más eficaz. En otras palabras, no importa si se ajusta el volumen de entrenamiento cambiando las series o las repeticiones; la relación entre lo cerca que se entrena hasta el fallo y la hipertrofia muscular sigue siendo la misma —afirma el doctor Michael C. Zourdos, autor principal y director del Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Promoción de la Salud en la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU. Y añade—: En el caso de la fuerza, no parece importar tanto lo cerca que se esté del fallo».
Los autores del trabajo sugieren que las personas que aspiran a hacer crecer la musculatura deben trabajar dentro de un rango deseado de entre cero y cinco repeticiones por debajo del fallo para optimizar el crecimiento muscular o minimizar el riesgo de lesiones.
Cuándo parar en los entrenamientos de fuerza
En cuanto al entrenamiento de fuerza, el doctor Zourdos y sus colegas sugieren que se trabaje con cargas más pesadas en lugar de forzar los músculos hasta el fallo. Por lo tanto, recomiendan que, para entrenar la fuerza, las personas se detengan entre tres y cinco repeticiones antes de alcanzar el fallo, sin someter al cuerpo a un esfuerzo físico adicional.
«Entrenar más cerca del fallo mejora la precisión de las repeticiones autoevaluadas en reserva —comenta en una nota de prensa de la FAU el doctor Zac P. Robinson, compañero del doctor Zourdos. Y continúa—: Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es errónea, es posible que utilicen pesos más ligeros de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza».
En palabras del doctor Robinson, el metaanálisis muestra que entrenar más cerca del fallo muscular también conduce a un mayor crecimiento de la masa de los músculos. «Así pues, para el individuo medio, entrenar cerca del fallo puede ser la mejor opción, ya que parece mejorar la precisión de nuestra percepción del esfuerzo, así como las ganancias de tamaño muscular».
Para los doctores Zourdos y Robinson, sus hallazgos ahondan en las dificultades que afloran al entrenar cerca del fallo muscular, ya que puede resultar duro y más difícil recuperarse de él. Sin duda alguna, esto puede repercutir negativamente en el rendimiento a largo plazo.
Hay que armarse psicológicamente para entrenar cerca del fallo muscular
Por otro lado, los investigadores afirman que entrenar cerca del fallo podría simular mejor las condiciones y las experiencias de una prueba de fuerza máxima. En el contexto del entrenamiento, esta se refiere a la mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo de músculos puede generar en una única contracción máxima.
La fuerza máxima se utiliza habitualmente en programas de entrenamiento de fuerza, rehabilitación y evaluaciones del rendimiento atlético para calibrar las capacidades de fuerza de un individuo y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
«A medida que aumenta la carga, los patrones motores cambian, lo que significa que realizar series más próximas al fallo muscular puede imitar más de cerca las demandas en las evaluaciones de fuerza máxima —explica el doctor Zourdos—. Este enfoque se alinea con el principio de especificidad al exponerte a patrones motores y retos psicológicos similares».
Y esto no es todo, porque el doctor Zourdos advierte de que entrenar cerca del fallo «también puede mejorar factores psicológicos como la visualización [o práctica imaginada], que son importantes para alcanzar la fuerza máxima».
Los resultados del estudio podrían ayudar a orientar futuras investigaciones y aportar valiosas ideas a los entrenadores sobre cómo afecta la proximidad al fallo muscular a la hipertrofia y la fuerza musculares.
Sin embargo, los doctores Zourdos y Robinson sostienen que la relación numérica exacta entre el entrenamiento próximo al fallo y la ganancia de fuerza sigue sin estar clara. Apuntan que los estudios venideros deberían diseñarse para resolver de una vez por todas los pros y contras del fallo muscular.
