Comienza la cuenta atrás y lo normal es que te asalten las dudas sobre qué camino seguir para conseguir tus objetivos cuando llegue el buen tiempo. Toma nota de estos consejos y no tendrás miedo a quitarte la camiseta este verano
Una de las preguntas más comunes cuando se trata de estar en forma es: “¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?” Saber con qué frecuencia debes hacer ejercicio puede ayudarte a planificar tu tiempo y a diseñar un régimen de entrenamiento semanal que funcione con tu horario.
Aunque no existe una respuesta simple o única sobre cuántos días a la semana se debe hacer ejercicio una persona común, a continuación analizamos los diversos factores que afectan a cuántos días a la semana se debe hacer ejercicio y respondemos a las preguntas más frecuentes sobre cómo, cuándo y cuánto se debe hacer ejercicio.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?
En última instancia, el número de días a la semana que debes entrenar depende de varios factores, entre ellos los siguientes:
Tipo de ejercicio que se realiza: Las actividades de alto impacto, como correr y saltar, deben realizarse normalmente con menos frecuencia que los ejercicios de bajo impacto, como el ciclismo, el remo o la natación, porque el riesgo de lesión aumenta si se entrena con demasiada frecuencia con actividades de alto impacto, sobre todo si se tienen antecedentes de lesiones musculoesqueléticas.
Duración del entrenamiento: Cuanto más largos sean tus entrenamientos, menos días a la semana deberás hacer ejercicio.
Intensidad del entrenamiento: Cuanto más vigorosos sean tus entrenamientos, menos entrenamientos a la semana necesitarás hacer.
Objetivos de fitness: Tus objetivos de salud y de forma física desempeñan un papel importante a la hora de determinar cuántas veces a la semana debes hacer ejercicio. Por ejemplo, si sólo quiere hacer suficiente ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, es probable que pueda entrenar menos días a la semana que si está intentando perder una cantidad significativa de peso o entrenar para un evento atlético competitivo.
Edad: Los adultos mayores pueden necesitar más días de descanso a la semana para recuperarse después de los duros entrenamientos. Para evitar el sobre entrenamiento, es importante escuchar a su cuerpo y darle la oportunidad de recuperarse.
Estado de salud: Si tiene una enfermedad, una lesión musculoesquelética o contraindicaciones para la actividad física vigorosa, esto podría afectar a la frecuencia con la que debe hacer ejercicio.
Actividad física en su estilo de vida fuera de su rutina de ejercicios: Dependiendo de tus objetivos de salud y de forma física, cuanto más activo seas en tu vida diaria además del ejercicio que realizas en tus entrenamientos designados, menos veces a la semana tendrás que hacer ejercicio. Por ejemplo, alguien que trabaje en la construcción podría hacer menos ejercicios que alguien que esté sentado en un escritorio todo el día trabajando como secretario.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para obtener los mejores resultados?
En un mundo ideal, deberías entrenar 5-6 días a la semana para obtener los mejores resultados. Estos entrenamientos deben incluir una mezcla de entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio. Cuanto más variado sea el tipo de ejercicio que hagas, mejor.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para ganar músculo?
El entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana suele ser suficiente para desarrollar la musculatura. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y hacer divisiones musculares (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes.
Si quieres construir músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos. Para la hipertrofia, levanta mucho peso con menos repeticiones. La nutrición es igualmente importante; asegúrese de que recibe suficientes proteínas y calorías totales para favorecer el crecimiento muscular.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para perder peso?
Para perder medio kilo de grasa corporal acumulada, hay que crear un déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día. Este déficit calórico puede generarse consumiendo menos calorías, quemando más calorías o una combinación de ambas. El ejercicio es un factor que influye en las calorías que se queman.
Sin embargo, en general, la mayoría de las personas descubren que pierden peso de forma más eficaz mediante ajustes en la dieta. Dicho esto, hacer ejercicio de 4 a 6 días a la semana suele ser suficiente para perder peso, con el objetivo de alcanzar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.
¿Es malo hacer ejercicio todos los días?
No es necesariamente “malo” hacer ejercicio todos los días, pero tampoco es necesariamente “bueno”. Dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, entrenar todos los días puede aumentar el riesgo de lesiones, de sobre entrenamiento y de agotamiento. Si quieres entrenar todos los días, la clave para mitigarlo es variar el tipo de ejercicio que haces. Por ejemplo, en lugar de correr todos los días (que es una actividad de alto impacto), corra 4 días y haga un entrenamiento cruzado de bajo impacto los demás días. Si te centras en el entrenamiento de fuerza y quieres entrenar todos los días, haz rutinas divididas en lugar de entrenamientos intensos de todo el cuerpo para dar a tus músculos la oportunidad de descansar y reconstruirse.
Sin embargo, suele ser aconsejable tomarse al menos un día libre a la semana para que el cuerpo descanse y se recupere por completo.
¿Es demasiado hacer ejercicio cinco días a la semana?
En absoluto. Hacer ejercicio cinco días a la semana suele ser ideal para la salud y la forma física. Sólo tienes que asegurarte de que tus entrenamientos sean variados para que utilices diferentes músculos y apliques diferentes tensiones a tu cuerpo.
¿Es suficiente entrenar 30 minutos al día cinco días a la semana?
Hacer ejercicio 30 minutos al día cinco días a la semana puede ser absolutamente suficiente dependiendo de tus objetivos. Si sus objetivos son hacer ejercicio para la salud y la longevidad, 30 minutos al día durante cinco días a la semana es perfecto. Según los CDC, los adultos deberían hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 30 minutos al día, 5 días a la semana. Sin embargo, tenga en cuenta que estas directrices de los CDC se refieren al ejercicio cardiovascular y recomiendan dos sesiones adicionales de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana.
Dicho esto, si tus entrenamientos incluyen una mezcla de ambos, o si estás más cerca de la categoría de intensidad “vigorosa”, estás cumpliendo con creces las recomendaciones mínimas para la salud con entrenar 30 minutos 5 días a la semana.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
- 7 consejos de experto para recuperar la masa muscular de forma rápida
- Cómo aumentar la masa muscular (y pasar de ser un tío delgado a un hombre fuerte)
