Olvídate de maquinas aparatosas y barras repletas de discos, estos son los mejores ejercicios para entrenar correctamente el pectoral en casa sin equipo.
Para muchos hombres, conseguir un pectoral fuerte y bien definido requiere un esfuerzo tan grande que deciden dejar de lado este tipo de entrenamiento. Algunos hombres tienen la suerte de desarrollar un pectoral grande y bien dibujado debido a su genética sin apenas esfuerzo. Esto hace que la forma del pectoral esté completamente delineada, sin necesidad de haberlo entrenado. Sin embargo, existe un gran número de hombres que no logran desarrollar su pectoral o que lo hacen con la presencia de grasa en esa área, lo que causa una imagen poco atractiva y, por tanto, inseguridad y complejos.
Es muy habitual que, cuando tenemos un pectoral plano o con mucha grasa, queramos empezar a entrenar en casa para no «pasar la vergüenza del novato» en el gimnasio. Pensamientos como «primero empiezo a entrenar en casa y cuando ya esté un poco en forma empiezo en el gym» son muy recurrentes y no es una mala forma de empezar a activar los grupos musculares que más tarde queremos trabajar a fondo en el gym.
Por eso, hoy te traemos una tabla de ejercicios para entrenar y desarrollar el pectoral desde casa y conseguir resultados rápidos. Desde las clásicas flexiones (pero con algunos trucos de experto) hasta el press banca, te contamos todo lo que necesitas saber para adquirir masa muscular en el pecho.
Cómo entrenar el pectoral en casa sin equipo
Los pectorales son los músculos que cubren la parte superior del tórax y son los encargados de generar el movimiento de los hombros. Hay dos tipos de pectorales, situados uno en cada pecho y reciben su nombre por su tamaño. Por una parte, tenemos el pectoral mayor, es un músculo plano, grueso y resistente; se encuentra en la pared torácica anterior. Su principal función es la de rotar, flexionar y extender el hombro. Por otra parte, se encuentra el pectoral menor, un músculo de menor tamaño, plano y delgado situado entre la escápula y el tórax, debajo del pectoral mayor.
La mejor solución para marcar bien los pectorales (junto con el ejercicio) es perder grasa, para conseguirlo la alimentación juega un diariamente menos calorías de las que el cuerpo necesita y gasta. Con esto se pretende conseguir una pérdida de grasa. Por su parte, el número de proteínas debe ser mayor, para ello hay que comer más carne, pescados, huevos y legumbres.
Fortalecer los músculos pectorales no solo proporciona un aspecto físico armónico, sino que es muy bueno para prevenir lesiones en los hombros y, además, mejora su movilidad y control.
Diego Mateos, entrenador personal y preparador físico explica que “si el objetivo con los ejercicios para fortalecer los pectorales es aumentar de tono, lo más recomendable es hacer un par de ejercicios repetido en tres series de doce repeticiones, buscando una intensidad en la que nos cueste llegar a las últimas doce”. Además, añade que sería conveniente hacerlos dos o tres veces por semana.
Flexiones asimétricas
Cómo realizar flexiones asimétricas correctamente:
- Colocación: Busca una superficie elevada, como un escalón, banco o silla. Coloca una mano sobre la superficie elevada y la otra en el suelo, ambas a la anchura de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Ejecución: Baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho toque la superficie elevada. Mantén el cuerpo alineado y el abdomen contraído durante todo el movimiento. Extiende los codos para volver a la posición inicial.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.
- Repeticiones: Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones por cada lado. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series, repeticiones o la dificultad utilizando una superficie más elevada.
Consejos:
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído para proteger la columna vertebral.
- No abras los codos hacia los lados, mantenlos cerca del cuerpo.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho toque la superficie, sin llegar a hundirte.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
Flexiones con tres apoyos
Cómo realizar flexiones con tres apoyos correctamente:
Posición inicial:
- Colocación: Ponte en posición de flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y las piernas juntas.
- Apoyo adicional: Apoya las rodillas en el suelo para mayor estabilidad.
Ejecución:
- Bajada: Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
- Subida: Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Respiración:
- Inhala al bajar.
- Exhala al subir.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 10-15 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni bajes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en una superficie elevada, como un banco o una silla.
Flexión con rodilla al pecho
Cómo realizar flexiones con rodilla al pecho correctamente:
Posición inicial:
- Colocación: Ponte en posición de flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y las piernas juntas.
- Elevación de la rodilla: Levanta una rodilla hacia el pecho, flexionando la pierna. Mantén la otra pierna extendida hacia atrás.
Ejecución:
- Bajada: Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, acercando la rodilla al pecho.
- Subida: Extiende los codos para volver a la posición inicial, sin bajar la rodilla al suelo.
- Repetición: Repite el movimiento con la otra pierna.
Respiración:
- Inhala al bajar.
- Exhala al subir.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones por cada lado. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni bajes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Concéntrate en trabajar el pecho y los hombros durante la ejecución del ejercicio.
Flexiones con palmada
Cómo realizar flexiones con palmada correctamente:
Posición inicial:
- Colocación: Ponte en posición de flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y las piernas juntas.
- Preparación: Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, con el abdomen contraído y la espalda recta.
Ejecución:
- Bajada: Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la cabeza en línea con la espalda.
- Explosión: Extiende los codos con fuerza para despegar las manos del suelo y realizar una palmada a la altura del pecho.
- Recepción: Aterriza con las manos en el suelo y vuelve a la posición inicial con los codos extendidos.
Respiración:
- Inhala al bajar.
- Exhala al subir y realizar la palmada.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 6-10 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Concéntrate en realizar un movimiento explosivo para generar la fuerza necesaria para la palmada.
- Mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni bajes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Asegúrate de que las palmas de las manos se toquen completamente durante la palmada.
Flexión declinada
Cómo realizar flexiones declinadas correctamente:
Posición inicial:
- Colocación: Busca una superficie elevada, como un escalón, banco o silla. Coloca las manos sobre la superficie elevada a la anchura de los hombros y los pies en el suelo, con las piernas juntas.
- Alineación: Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el abdomen contraído y la espalda recta.
Ejecución:
- Bajada: Flexiona los codos y baja el pecho hacia la superficie elevada, manteniendo el cuerpo alineado.
- Subida: Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Respiración:
- Inhala al bajar.
- Exhala al subir.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni bajes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Concéntrate en trabajar el pecho y los hombros durante la ejecución del ejercicio.
Flexión inclinada
Cómo realizar flexiones inclinadas correctamente:
Posición inicial:
- Colocación: Busca una superficie elevada, como un escalón, banco o silla. Coloca las manos sobre la superficie elevada a la anchura de los hombros y los pies en el suelo, con las piernas juntas.
- Alineación: Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el abdomen contraído y la espalda recta.
Ejecución:
- Bajada: Flexiona los codos y baja el pecho hacia la superficie elevada, manteniendo el cuerpo alineado.
- Subida: Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Respiración:
- Inhala al bajar.
- Exhala al subir.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni bajes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Concéntrate en trabajar el pecho y los hombros durante la ejecución del ejercicio.
Press banca
Cómo realizar press banca en casa correctamente:
Posición inicial:
- Acostado: Acuéstate boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo y las piernas perpendiculares al suelo.
- Agarre: Agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia delante.
- Posición de la barra: La barra debe estar apoyada sobre el pecho, a la altura de los pezones.
Ejecución:
- Bajada: Baja la barra de forma controlada hasta que toque el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Subida: Extiende los codos para levantar la barra hasta la posición inicial.
Respiración:
- Inhala al bajar la barra.
- Exhala al subir la barra.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni levantes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con un peso ligero o realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Concéntrate en trabajar el pecho y los tríceps durante la ejecución del ejercicio.
Aperturas de pecho
Cómo realizar aperturas de pecho correctamente:
Equipo necesario:
- Mancuernas: Puedes usar mancuernas de un peso adecuado a tu nivel.
Posición inicial:
- Acostado: Acuéstate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y las piernas perpendiculares al suelo.
- Agarre: Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí) y con los brazos extendidos sobre el pecho.
Ejecución:
- Bajada: Baja las mancuernas de forma controlada hacia los lados hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Subida: Extiende los codos para volver a la posición inicial con las mancuernas sobre el pecho.
Respiración:
- Inhala al bajar las mancuernas.
- Exhala al subir las mancuernas.
Repeticiones:
Comienza con 3 series de 10-15 repeticiones. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar las series y repeticiones.
Consejos:
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda ni levantes la cabeza.
- Si te resulta difícil, puedes comenzar con un peso ligero.
- Concéntrate en trabajar el pecho durante la ejecución del ejercicio.
Tabla de ejercicios para entrenar el pectoral en casa durante un mes
Frecuencia: 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión.
Duración: 30-45 minutos.
Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero y ejercicios de movilidad articular.
Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos para el pecho y los hombros.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Flexiones | 3 | 10-15 | 30 segundos |
| Flexiones con rodilla al pecho | 3 | 10-15 | 30 segundos |
| Flexiones con palmada | 3 | 8-12 | 30 segundos |
| Flexiones declinadas | 3 | 8-12 | 30 segundos |
| Flexiones inclinadas | 3 | 8-12 | 30 segundos |
| Press banca (si tienes barra y banco) | 3 | 8-12 | 30 segundos |
| Aperturas de pecho con mancuernas | 3 | 10-15 | 30 segundos |
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