Entrenar los cuádriceps es una de las partes que más nos cuesta y a la que siempre le ponemos excusas, pero no entrenar los cuádriceps tiene consecuencias en el desarrollo del resto de la musculatura. Aprende a entrenar bien el tren inferior con estos ejercicios
Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta profesional, los cuádriceps son un grupo muscular importante al que hay que prestar atención. Todo, desde levantarse de una silla hasta caminar o correr, requiere el trabajo de estos músculos.
Mantener los cuádriceps fuertes puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas y mejorar la estabilidad de las rótulas. También mejora nuestro rendimiento deportivo de diferentes maneras.
Afortunadamente, elaborar una rutina de ejercicios para los cuádriceps no requiere de mucha técnica. De hecho, la gran mayoría de los ejercicios que se centran en este grupo muscular pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo.
No entrenar las piernas tiene graves consecuencias para nuestro desarrollo muscular, ya que generará una serie de consecuencias que nos impedirán mejorar física y deportivamente: nuestro metabolismo basal se realentiza, se produce menos testosterona, los músculos de las piernas no se desarrollan adecuadamente y terminan debilitándose por lo que aumenta el riego de lesiones en tobillos y rodillas, y lo peor, se produce un estancamiento en el desarrollo de los músculos del tren superior y en otros ejercicios.
En este artículo, veremos los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de los cuádriceps.
Cuando un músculo no hace su trabajo como el resto, no sólo es un eslabón débil, lo más probable es que también acabe teniendo una calidad de tejido pobre, lo que contribuye a la rigidez, a la inmovilidad de las articulaciones y a patrones de movimiento disfuncionales. A menudo, lo que parece ser un problema que requiere un montón de trabajo de estiramiento y flexibilidad, resulta ser una necesidad imperiosa de más trabajo de fuerza y activación.
Este puede ser sin duda el caso de los cuádriceps. En lugar de descuidarlos o relegarlos a nada más que ejercicios de estiramiento, probablemente deberíamos entrenarlos tanto como los demás eslabones de la cadena.
Como hemos mencionado, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos, y su función principal es extender la rodilla (haciendo un patrón de «patada»). Sin embargo, uno de los músculos de los cuádriceps también cumple una función secundaria: flexionar la cadera. Y suele ser el eslabón que frena tus ganancias.
Cómo trabajar los músculos de los cuádriceps para tener unas piernas fuertes
Walking Lunge o Zancada con Mancuerna
La zancada caminando (Walking Lunge) es un ejercicio sencillo que ayuda a aumentar la fuerza de las piernas y del tronco. Puedes hacerlo más fácil si sólo bajas la mitad del recorrido con la rodilla y puedes aumentar la dificultad del ejercicios agarrando una mancuerna en cada brazo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas o, si tienes mancuernas, mantenlas a los lados.
Da un paso adelante con un pie y baja hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados y tu espinilla trasera esté paralela al suelo.
Haz una pausa antes de dar un paso adelante con el pie contrario.
Continúa alternando los lados mientras te lanzas hacia adelante.
Realiza tres series de diez zancadas de ida y vuelta.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas divididas búlgaras ponen más énfasis en los músculos estabilizadores de la rodilla y la cadera que las sentadillas tradicionales. Puedes hacerlas más fáciles bajando solo hasta la mitad.
Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros a unos dos pasos de distancia de un banco, una caja u otra superficie que llegue a la altura de las rodillas.
Apoya la parte superior de un pie en el objeto que está detrás de usted y el pie delantero lo suficientemente adelantado como para poder ponerte en cuclillas sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
Inclinándote ligeramente hacia delante, baja hasta que el muslo principal esté casi paralelo al suelo.
Repite el número de repeticiones que hayas elegido y luego repite del otro lado.
Salta al cajón
Los saltos en caja (o saltos al cajón) son otro gran ejercicio para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Lo mejor es limitarse a unas 5 repeticiones para este ejercicio, ya que el riesgo de lesión aumenta a medida que te cansas.
Empieza por situarte a medio metro de una caja sólida u otra superficie estable con los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y deja caer los brazos detrás de ti hasta que estés en un cuarto de cuclillas.
Mueve con fuerza los brazos hacia delante, extiende las caderas y salta hacia arriba sobre la caja.
Aterriza con una ligera flexión de las rodillas. Salta hacia abajo y repite.
Sentadilla con una sola pierna (pistol squat)
La sentadilla con pistola es una variante de sentadilla desafiante que requiere fuerza, movilidad y equilibrio. Si no puedes ponerte en posición de sentadilla completa, puedes poner una silla detrás de ti para limitar la profundidad.
Es mejor intentar este ejercicio sólo si ya dominas la sentadilla con el peso del cuerpo y quieres una variación más desafiante.
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos por delante.
Levanta un pie del suelo y mantenlo delante del cuerpo con la pierna recta.
Ponte en cuclillas con la pierna contraria hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Vuelve a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Ejercicio extra: sentadilla de 1,5 repeticiones
El método de 1,5 repeticiones duplica la actividad de los cuádriceps (y del recto femoral), ya que la articulación de la rodilla tiene que realizar dos flexiones profundas por cada repetición. Para ello, realiza una sentadilla frontal bajando lentamente hasta la posición inferior y subiendo sólo hasta la mitad. Haz una pausa clara en el punto medio, y mantén el equilibrio durante 1 segundo completo antes de descender una vez más hasta el fondo. A continuación, asciende hasta la cima. Eso es una repetición. Realiza 4 series de 3 a 6 repeticiones. Evita las repeticiones altas, ya que pasarás bastante tiempo en tensión con cada repetición.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
