Ya no hay excusas para no estar en forma. Aquellos que se quejan de no tener tiempo para practicar deporte, encuentran aquí el parche al problema.
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La próxima vez que hagas cardio, este es tu entrenamiento:
1.Calienta a un ritmo ligero durante 2 minutos.
2. Ahora, sube la intensidad durante 20 segundos; recupérate durante 2 minutos a un ritmo más relajado.
3. Vuelve a hacer ese intervalo de 20 segundos/2 minutos.
4. Termina con un sprint de 20 segundos a máxima potencia.
5. Descansa durante tres minutos.
Ya has terminado. ¿Y ese entrenamiento de 10 minutos que has completado? Según un nuevo estudio canadiense, este entrenamiento de diez minutos es tan eficaz para ponerte en forma como trabajar 45 minutos a ritmo constante en la cinta de correr.
Los investigadores de la Universidad de McMaster llevan una década estudiando el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, y sus resultados han demostrado repetidamente que intercalar breves periodos de esfuerzo máximo con periodos de intensidad moderada es una forma muy eficaz y eficiente de ponerse en forma. Pero hasta ahora, no estaba claro cómo el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) se comparaba con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) durante un período prolongado de tiempo.
Así pues, para este experimento, los investigadores reclutaron a 25 hombres sedentarios y obtuvieron una lectura inicial de su estado cardiorrespiratorio, su sensibilidad a la insulina y su composición y función muscular. A continuación, colocaron a los hombres en uno de los tres grupos: el grupo de control, el grupo MICT y el grupo SIT. Tres veces a la semana, durante 12 semanas, los voluntarios del grupo MICT se subieron a una bicicleta estática. Tras un calentamiento de dos minutos, pedaleaban a un 70% de su ritmo cardíaco máximo durante 45 minutos, y luego pasaban tres minutos de enfriamiento. Tiempo total de dedicación: 50 minutos.
También tres veces por semana, el grupo SIT calentó en sus bicicletas e hizo la rutina de intervalos mencionada anteriormente. Tiempo total dedicado: 10 minutos. Tiempo de esfuerzo real: un minuto.
Después de 12 semanas, ambos grupos de entrenamiento estaban en una forma notablemente mejor. No es de extrañar que las cifras del grupo de control no cambiaran. Sin embargo, a pesar de ejercitarse durante una fracción del tiempo que lo hicieron los ciclistas del MICT, el grupo de SIT obtuvo exactamente las mismas ganancias de forma física. Ambos grupos de hombres aumentaron su consumo de oxígeno, una medida de resistencia, en un 19%. Su sensibilidad a la insulina (la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en la sangre) también mejoró en gran medida, reduciendo potencialmente su riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades del corazón. Por último, los músculos de ambos grupos habían sufrido adaptaciones similares en respuesta al ejercicio, y todos tenían más mitocondrias (centrales eléctricas celulares) que funcionaban mejor que cuando comenzó el estudio.
Estos resultados no sugieren que el entrenamiento a intervalos sea más eficaz que el tradicional a ritmo continuo. Lo que sí dicen es que te vas a poner en forma mucho más rápido. «La razón número uno por la que la gente no hace ejercicio es la falta de tiempo», dijo el autor principal del estudio, Martin Gibala. «Para algunos es cierto, pero para muchos otros es una excusa. Ahora hay un conjunto de investigaciones que demuestran que, al igual que los atletas de élite utilizan el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para marcar el rendimiento, la población general también puede obtener grandes beneficios en poco tiempo.«
Aunque este tipo de entrenamiento tiene claras ventajas, no debes tratar de pasar directamente de ser un perezoso a un velocista. Otros estudios han demostrado que si estás totalmente fuera de forma, empezar con el SIT puede hacer más daño que bien a tu cuerpo. Sí, los hombres de este estudio eran sedentarios, pero completaron el protocolo bajo la estrecha vigilancia de expertos entrenados. Para estar seguro, empieza con un poco de cardio fácil y luego aumenta la intensidad y la duración gradualmente antes de intentar condensar tu entrenamiento en unos pocos minutos.
Un último punto clave sobre el SIT: independientemente de tu nivel de forma física, no puedes recortar gastos. «A veces las investigaciones sobre el entrenamiento a intervalos se malinterpretan», dice Gibala. «La gente cree que puede hacer ejercicio durante sólo unos minutos y obtener todos estos beneficios para la salud sin hacer realmente el trabajo. Se preguntan si es necesario hacer todo lo posible. Si estás dedicando el menor tiempo posible al ejercicio, entonces sí, tienes que trabajar muy, muy duro.»
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