Eliminar la grasa de la cintura, popularmente conocida como “los michelines” o “el flotador” es uno de los principales objetivos fitness de la mayoría de hombres. En los hombres, la tendencia a acumular grasa alrededor de la cintura, específicamente en la zona abdominal, se debe a factores hormonales, principalmente la testosterona, que influye en esta particular distribución de grasa.
¿Cómo podemos eliminar la grasa de la cintura?
Siguiendo unas pautas en las que interviene, por supuesto el ejercicio, pero también otros hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina como el descanso o una alimentación equilibrada. Para tener un conocimiento más exhaustivo sobre este tema, nos hemos dado cita con con Antelm Pujol Calafat, médico Interno Residente en Endocrinología y Nutrición, entrenador personal certificado ANEF y divulgador de ciencia (@thefitmedstudent).
Entrenamiento para eliminar la grasa de la cintura
El llamado “flotador” no es más que grasa acumulada por exceso de calorías que no utiliza el organismo y que, por tanto, se guardan para aprovecharlas en otros momentos. Pero esa grasa lateral son depósitos de células grasas que se concentran en una zona determinada del cuerpo, en este caso la cintura, y aumentan el volumen.
Antelm Pujol nos cuenta que no existen protocolos efectivos para perder la mal llamada “grasa localizada“. Según nos explica el experto en fitness y nutrición deportiva, “cuando queremos perder grasa, nuestro cuerpo va perdiendo grasa de forma generalizada. Siempre existen zonas dónde perdemos antes la grasa y zonas dónde puede costar más, pero esto va a estar determinado genéticamente y poco, podemos hacer para cambiarlo”.
La genética, las hormonas o los hábitos de vida son algunos de los factores que influyen tanto en la acumulación como en la pérdida de las grasas. Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia de entrenamiento para perder esos michelines y reducir la grasa lateral de la cintura? Nuestro experto señala que para perder esa grasa en el flotador debemos centrarnos en perder grasa de forma general y construir masa muscular.
Al aumentar la masa muscular aumenta el metabolismo basal y ayuda a quemar las calorías retenidas. En los ejercicios de fuerza, lo ideal es realizar movimientos multiarticulares para implicar a varios grupos musculares y movilizar mucha masa muscular. Levantamiento de pesas, sentadillas, peso muerto o dominadas son algunos de los ejercicios de fuerza que puedes incorporar en tu rutina.
Ejercicios de cardio para eliminar la grasa de la cintura
Los ejercicios cardiovasculares son de los más importantes a la hora de quemar grasa lateral. Nuestro cuerpo se activa y convierte las grasas en energía aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración. Antelm Pujol indica que no sería efectivo recomendarnos una rutina de ejercicios específicos. “En 2022 se publicó una revisión sistemática y metanalisis de estudios científicos dónde se observaba que Hacer ejercicios para el abdomen —> NO TE REDUCIRÁ la grasa abdominal”. Si bien es cierto que, a mayor masa muscular más probabilidad de lucir abdominales a mayor porcentaje graso.
Los ejercicios cardiovasculares se conocen por mejorar la salud cardiovascular, reducir la retención de agua, mejorar el metabolismo y como nos cuenta Antelm Pujol, también son un gran aliado para la pérdida de grasa. Y aunque no se pueda perder “grasa de forma localizada”, apunta que el ejercicio físico de alta intensidad (ya sea mediante bicicleta, corriendo, nadando…) es el más eficiente para quemar grasa. “Es decir, es el más efectivo en cuánto a tiempo invertido”.
¿Cómo influye la dieta en la reducción de grasa lateral?
Una dieta equilibrada es imprescindible para cuidar nuestra salud física, nuestra energía, y nuestro bienestar en general. Es importante considerar la ingesta calórica y los macronutrientes al trabajar en la reducción de grasa. El médico y entrenador personal destaca que es fundamental, que, para perder grasa, la prioridad número 1 es generar un déficit calórico. “¿Qué significa? Pues gastar más calorías de las que comemos. Porque sin déficit calórico es IMPOSIBLE perder grasa…”.
Antelm Pujol continúa apuntando la segunda prioridad, que es ingerir proteínas de calidad en cada comida. “Esto nos ayudará a mantenernos saciados y a preservar nuestra masa muscular”. Y la número 3, pero igual de relevante que las anteriores, la CALIDAD de la comida IMPORTA. “La comida no solo aporta calorías, también debe aportar nutrientes imprescindibles para nuestra salud. Deja de comer mier*a”.
Debemos revisar los hábitos de alimentación y controlar lo que comemos. Alimentos naturales, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables no pueden faltar en nuestra dieta. Y es importante evitar los alimentos procesados, altos en azúcares con grasas saturadas y calorías vacías. Además, otras cosas que debes tener en cuenta:
–Controlar las porciones para evitar excesos calóricos
-Realizar las cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
–Hidrátate. Una de las recomendaciones que todos sabemos es beber 2L al día
–Reduce el estrés. Ejercicios como yoga, meditación o ejercicios de respiración ayudan a manejar el estrés.
Hábitos que influyen en la acumulación de grasa
Además de la alimentación, Antelm Pujol puntualiza otros dos hábitos que debemos tener en cuenta si estamos dispuestos a cuidar nuestro cuerpo y eliminar el flotador.
1.Descanso
Dormir es fundamental. El impacto que tienen en nuestras hormonas es básico. Dormir poco y o mal, aumenta la resistencia a la insulina y esto puede generar una mayor acumulación de grasa visceral (la que tiene peores consecuencias para la salud). “No te quedes hasta tarde con el móvil o con Netflix, vete a dormir”.
El descanso es imprescindible no solo para controlar el peso y la regulación hormonal, sino porque debemos recuperarnos para alcanzar nuestros objetivos. Nuestro experto afirma que dormir menos de 7 horas causa: un aumento de la ingesta calórica de 300-400kcal al día, más hambre, menos saciedad, más ansiedad, menos capacidad de elegir opciones saludables en la alimentación… “Dormir bien y de calidad es una estrategia efectiva para perder grasa”.
2.Alcohol
Reduce nuestra capacidad de ganar masa muscular y aumenta la capacidad de ganar grasa. Mal negocio. El alcohol es una fuente de calorías vacías y si se consume en grandes cantidades o con mucha frecuencia, contribuye a la formación de hígado graso. Además, puede afectar a los niveles hormonales, retiene líquidos y es uno de los factores que inflama el cuerpo.
Enfoque para lograr cambios duraderos
Muchas veces hemos escuchado hablar de las dietas detox o dietas “milagro” que “ayudan” a perder peso rápidamente. Pero, en realidad, lo que hacen es perder de agua y masa muscular temporalmente. Por eso, es importante centrarnos en perder grasa con un enfoque duradero, a largo plazo y evitar la pérdida de masa muscular que reduce el metabolismo y dificulta la pérdida de peso a largo plazo.
Antelm Pujol asegura que para perder la grasa de la cintura y lograr cambios duraderos lo importante es construir hábitos saludables, no buscar resultados estrictamente a corto plazo, cambiar para una vida de salud y estética. Sigue apuntando que es esencial realizar una dieta flexible que nos permita generar un déficit calórico con alimentos de calidad y ejercicio físico, no basta con andar, hay que ejercer nuestros músculos.
Estamos seguros de que la pérdida de grasa requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Es imprescindible mantener una actitud positiva, motivación y perseverancia para llegar a obtener resultados. “La motivación es consecuencia y no causa de la constancia. Por tanto, habrá que inicialmente tirar de constancia y la motivación vendrá después. Vamos a vivir toda nuestra vida em este cuerpo, mejor que lo cuidemos ¿verdad?”, expone Antelm Pujol.
Medir y evaluar el progreso
A la hora de eliminar la grasa lateral de la cintura es importante medir y evaluar el progreso. Hacer un seguimiento de los avances te permite valorar si estás en el camino correcto hacia tus objetivos y los resultados son los que esperabas. Le preguntamos a Antelm Pujol por enfoques para realizar el seguimiento y nos cuenta que “hay muchos métodos, algunos muy caros y poco accesibles. ¿Qué recomiendo? Espejo, sensaciones y bienestar”.
Llevar un control no solo significa ser consciente de los resultados, sino también de aprender durante el proceso. Y es que en el progreso no solo se tienen en cuenta los aspectos físicos, también mentales y emocionales que son igual de importantes en la pérdida de grasa.
Antel Pujol concluye contándonos que el ejercicio físico es una herramienta efectiva para mejorar el estado de ánimo. “Es importante que disfrutes el camino de los valores que conlleva conseguir nuestros objetivos: perseverancia, constancia, trabajo duro…”.
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