¿Harto de no saber cómo deshacerte de esos michelines tan poco estéticos? Prueba con estos ejercicios y acaba con la grasa localizada
Te matas en el gimnasio día sí y día también pero tu rutina no parece hacer desaparecer la tripita cervecera. La realidad es que, la creencia de que es posible quemar grasa de forma localizada es un mito. Nuestro organismo tiende a acumular grasa en zonas muy concretas de nuestro cuerpo y solo un cuidado global del mismo conseguirá que nos deshagamos de esta grasa localizada.
Si tu objetivo es el de perder grasa localizada en una parte concreta de tu cuerpo (barriga, caderas, muslos, glúteos…), lo primero que debes saber es que… «eliminar la grasa localizada» como tal, NO se puede. Sentimos el chasco, pero es una realidad que debes saber para evitar caer en los tentáculos del márketing.
¿SE PUEDE ELIMINAR LA GRASA LOCALIZADA?
Si quieres eliminar la grasa «localizada» no va a ser suficiente con que realices ejercicios únicamente en esa zona. Cuando queremos quemar grasa en una zona concreta de nuestro cuerpo, de forma instintiva centramos la actividad física y los ejercicios de alta intensidad en esa zona en particular. Sin embargo, tienes que saber que nuestro cuerpo tiende a emplear la grasa intramuscular, que se almacena dentro de los músculos y no tiene un impacto significativo en nuestro nivel general de salud o en nuestra apariencia física.
Por lo tanto, no es probable que la actividad física localizada te sea «más efectiva» en la oxidación de la grasa subcutánea específicamente en esa área que estamos tratando de reducir.
Si tu lo que pretendes es reducir la grasa localizada en los brazos, realizar muchos ejercicios de pesas en esa área durante varios días seguidos y descuidar el resto del cuerpo no será efectivo.
La National Strength and Conditioning Association hace referencia a diversos estudios, entre ellos el de Ramírez-Campillo y otros autores en 2013, que confirman esto. De acuerdo con estos estudios, después de haber estado de entrenando solo la pierna no dominante durante un período de 12 semanas, se logró una disminución de la masa grasa en el tronco y los brazos, pero no se observaron cambios significativos en la masa magra, la masa grasa o el porcentaje de grasa en las piernas.
Debes tener en cuenta que nuestro cuerpo funciona como una unidad integral y no como una colección de compartimentos aislados que actúan independientemente.
Durante el ejercicio, el gasto calórico se aplica a todo el organismo, lo que significa que es crucial enfocarse en mantener hábitos saludables en general en lugar de preocuparse por la acumulación de grasa en una zona específica.
ALIMENTACIÓN PARA REDUCIR LA GRASA LOCALIZADA
Es fundamental que empieces por seguir una buena alimentación, descansar y hacer ejercicio físico. Estos tres básicos serán esenciales para que tus objetivos se cumplan y que las navidades no hagan que tu abdomen acumule grasa de más.
Antes de ponerte a ello, es muy importante que sepas que para definir nuestros músculos hemos de contar con un índice de grasa bajo. Esto solo lo conseguiremos a través de una buena alimentación y de ejercicio físico localizado y global.
Tu forma de comer va a jugar un papel muy importante en todo esto. No abandones las proteínas ¡NI LAS GRASAS! Aunque no lo creas, estas son imprescindibles en nuestro organismo, ya que se encargan de que nuestro sistema endocrino funcione correctamente.
No obstante, debemos de saber discernir entre grasas buenas y grasas malas. La comida basura y la bollería industrial no están en la lista de grasas saludables, así que trata de evitarlas en la manera de lo posible.
Centrarte en una zona no es el camino para perder grasa, y aunque puedes dedicarle ejercicios concretos a esa parte de tu cuerpo que tiende a acumular grasa, esto no te garantizará los resultados que andas buscando.
El organismo de cada persona es un mundo y por eso cada uno tiende a almacenar grasa en un sitio distinto. Independientemente de esto, la forma de conseguir evitar este exceso de grasa es consumir una cantidad de calorías inferior a la que necesita nuestro cuerpo. Tan sencillo como eso y tan difícil como una cena de Navidad.
Un estilo de vida saludable y continuado puede hacerte lograr tu objetivo fácilmente y de forma natural. El número de hombres que recurren a la liposucción no deja de crecer por momentos, pero lo que muchos no saben es que un cambio en tu dieta y ejercicios específicos pueden ayudarte a lograr tu meta sin someterte a ningún tipo de operación estética.
Definitivamente, la forma de reducir la grasa no es localizada sino general. Cuanta más masa muscular involucremos en nuestro ejercicio, menor será el índice calórico. Eso sí, hemos de tener en cuenta que nuestro tren inferior supone 2/3 del total de la masa muscular de nuestro cuerpo, por lo que trabajarlo a tope será de gran ayuda para reducir la grasa general.
Es común pensar que el cardio puede ayudarnos a quemar grasa, pero aunque este tipo de ejercicios sean necesarios, no serán los que conviertan nuestros michelines en el six pack perfecto. A continuación, te explicamos el mejor entrenamiento que puedes hacer para acabar con la grasa:
EJERCICIOS PARA ELIMAR GRASA
Rutina HIIT
Rápida, cómoda y efectiva. El HIIT es el entrenamiento perfecto para conseguir nuestro objetivo y conseguir eliminar la grasa general con creces. Sin máquinas, sin esperas y tan solo en 20 minutos de ejercicio intenso, esta rutina es la ideal para quemar calorías.
Este tipo de entrenamiento es la mejor opción para aquellos que no tienen demasiado tiempo para ir al gimnasio. El HIIT (High Intensity Interval Training) es la alternativa a la aburrida cinta de correr o la bici. Sustitúyelo por estos ejercicios de alta intensidad y deshazte de cada miligramo de grasa sobrante
A través de esta rutina conseguirás poner en funcionamiento tu metabolismo rápidamente, haciendo que tu cuerpo se mantenga quemando calorías durante las próximas 24-48 horas. Alterna minutos de ejercicio muy intensos con descansos y habrás encontrado tu verdadera salvación.
En cuanto a los tiempos y repeticiones, puedes ir gestionándolos tú dependiendo de cómo vayas avanzando en tu entrenamiento. Por lo general, estos ejercicios se realizan por intervalos de 30 segundos intensos con 10/20 segundos de descanso. Con ello, la idea es conseguir hacer un entrenamiento de 30 minutos, pero si eres principiante puedes empezar por una rutina más breve.
Estos son algunos de los miles de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina HIIT:
Calentamiento
Calentar antes de trabajar con mayor intensidad determinados músculos es esencial. De este modo, si no estamos en el gimnasio, podemos optar por realizar carreras en el sitio con intervalos de descanso o saltos a la comba por períodos de un minuto intercalados con pausas.
Por otro lado, si sí estamos en el gimnasio, la cinta de correr, la bici o el remo son la mejor opción para comenzar con nuestro entrenamiento HIIT.
Ejercicios con nuestro propio peso
Sin necesidad de nada más, los ejercicios que realizamos con nuestro propio peso pueden ayudarnos a reducir la grasa considerablemente.
Burpees
Los burpees es uno de los ejercicios más odiados, pero sin duda uno de los más efectivos. Flexión, recoger y saltar. Aguanta un minuto entero y descansa. Repítelo varias veces y pronto notarás resultados.
Zancadas con salto
Otro ejercicio intenso para el que no necesitaremos ningún tipo de material más allá de nuestro propio cuerpo. Mantén la posición correcta y dale intensidad al movimiento.
Escaladores
Como si estuvieras escalando una montaña, coloca tus manos en el suelo como si se tratara de una pared. Desde esa posición sube la pierna, alternando una con otra.
Con este ejercicio no solo estarán trabajando nuestras piernas, sino que nuestros brazos y abdominales sostendrán el peso de nuestro cuerpo.
Dominadas
En cuanto al trabajo del tren superior, las dominadas son el ejercicio perfecto, ya que literalmente estarás levantando tu propio cuerpo. No obstante, este ejercicio no es tan fácil. Comienza por ganar fuerza en cada uno de los músculos que intervienen en este movimiento y pronto podrás incorporarlo a tu entrenamiento HIIT.
Ejercicios con kettlebell o mancuerna
Swing
El swing o columpio es uno de los ejercicios que puedes realizar de forma intensa para quemar grasa rápidamente.
Colocando los pies a la anchura de la cadera y levantando la kettlebell como si de un peso muerto se tratara, iniciamos el movimiento con una semi-sentadilla. Con ello, realizamos el balanceo.
Arrancada a una mano
Este ejercicio tiene un movimiento similar al anterior, pero con las diferencias de que se realiza a una mano y que tras el balanceo la kettlebell o mancuerna se levanta hacia arriba.
Sentadillas
Como hemos mencionado anteriormente, trabajar la parte inferior del cuerpo será imprescindible para eliminar grasa. De este modo, a través de la sentadilla básica, pero incorporando algo de peso, conseguiremos ejercitar glúteos y cuádriceps.
Artículo publicado por Ángela García-Tomé
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