Cuántas calorías debes consumir para aumentar el músculo y cómo perder grasa al mismo tiempo. ¡Te lo contamos todo!
Ojalá tuviéramos el manual perfecto (y atemporal) para volver a entrenar en el gimnasio y conseguir nuestros objetivos con éxito. Hay tanta información en internet que, a veces, resulta complicado saber cuántas calorías debemos consumir para aumentar la masa muscular, cuáles son los grupos musculares que debemos entrenar, qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta y qué es lo que debemos hacer para alcanzar nuestros objetivos personales.
Si quieres ganar músculo te habrás preguntado cuántas calorías debes de consumir sin que te suponga un aumento de grasa al mismo tiempo. A veces no compensamos bien el entrenamiento y nuestra alimentación, o nuestra dieta no es la correcta… Y es por esta razón que no vemos los resultados en el tiempo que esperamos. Pero no te preocupes, aquí te contamos todo lo que tienes que saber para aumentar tu masa muscular y conseguir tus objetivos personales. ¡Sigue leyendo!
Número de calorías que hay consumir para ganar masa muscular
Existe una fórmula para saber el número de calorías que debemos consumir para aumentar la masa muscular, siempre en función de las calorías que necesitamos consumir para poder hacer las actividades de nuestro día a día.
En primer lugar, debes multiplicar tu peso por 22. Por ejemplo, si pesas 90 kg, 90 x 22=1.980. El resultado multiplícalo por: 1,25 si no realizas ejercicio, 1,50 si eres activo o 1,75 si eres muy activo. Si trabajas sentado, por ejemplo, multiplica por 1,25: 1.980 x 1,25= 2.475. Este resultado serían las calorías que necesitas para vivir.
Después, súmale 300 calorías. Puedes sumarle hasta 500 calorías, solo si eres muy delgado. Pésate y mídete, y si ves que no subes pasadas dos semanas, súmale 200 calorías durante dos semanas. Esto serían las calorías que necesitas para ganar volumen.
Proporción de nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular
- Entre 20% y 25% de proteínas. El factor más importante para saber cuántas proteínas hay que tomar es la masa corporal. Por eso, cuanta más masa corporal tengamos, más proteína debemos consumir. Pero más no es mejor. La ingesta óptima de calorías es la ingesta lo suficientemente alta como para que queden cubiertos todos los beneficios potenciales, pero sin que se vuelva tan costosa que limite la elección de los alimentos proteicos, afectando a nuestro balance energético diario.
- Entre 25% y 30% de grasas. El consumo de grasa es importante para la producción de testosterona y para regular la función hormonal, que tienen un papel muy importante en el entrenamiento. La grasa nunca debe de ser eliminada por completo, aunque puedas pensar lo contrario.
Para aumentar la masa muscular necesitamos ingerir más calorías. Gracias a los valores energéticos de la grasa, se convierten en una buena opción para alcanzar las calorías necesarias sin sentirnos llenos el resto del día.
Además, las personas con un porcentaje más alto de masa corporal obtendrán mejores resultados consumiendo grasas que las personas más delgadas.
- Entre 50% y 55% de hidratos. Los hidratos ayudan a recuperarnos de nuestro entrenamiento y aumentan la tolerancia en el volumen de entrenamiento. El 80% de nuestro entrenamiento está alimentado por las reservas de glucógeno, proporcionadas por la ingesta de hidratos. Los hidratos son el ajuste de equilibrio en las calorías que debemos consumir para aumentar nuestra masa muscular.
Cómo aumentar músculo y perder grasa
Para perder grasa y aumentar la masa muscular debemos tener un “superávit” calórico. Pero debemos saber gestionarlo, ya que, si no, puede convertirse en grasa acumulada.
La grasa es una fuente energética que se utiliza cuando realizamos una actividad intensamente o durante mucho tiempo.
Para poder perder grasa y aumentar el músculo debemos combinar ejercicio y una dieta saludable.
Ejercicio
Lo más adecuado es el ejercicio interválico de alta intensidad. Se relaciona, sobre todo, con el entrenamiento de fuerza, pero la realidad es que cualquier ejercicio puedes convertirlo en alta intensidad. Este tipo de ejercicio aumenta y mejora los niveles de oxidación de grasa, además de incrementar los niveles de hormona del crecimiento, que es la que hace perder grasa.
Te recomendamos que hagas sesiones cortas e intensas para quemar calorías y perder grasa. Lo mejor es hacer entre dos y tres sesiones a la semana de ejercicio interválico de alta intensidad, sin superar los 40 minutos por sesión.
Trabaja la fuerza con varios grupos musculares. Haciendo muchas repeticiones solo conseguimos mejorar la resistencia, pero ni perdemos grasa ni aumentamos la masa muscular, mas bien al revés. Lo ideal sería hacer entre cinco y diez repeticiones con peso, y que nos cueste. Algunos de los ejercicios que te pueden servir para esto pueden ser la sentadilla búlgara, el lanzamiento con balón medicinal o las sentadillas tradicionales. También te recomendamos que, además, añadas una actividad paralela a tu rutina de entrenamiento habitual, como el running, la escalada o el ciclismo.
Alimentación
Una correcta nutrición es muy importante para alcanzar nuestros objetivos. Si no llevas una buena alimentación perderás músculo (y queremos conseguir lo contrario) y tu rendimiento en el gimnasio será peor. Elimina las calorías vacías y deja un espacio de dos horas y media después de comer para entrenar.
Aquí te dejamos una serie de alimentos que puedes incorporar a tu dieta para aumentar tu masa muscular y perder grasa:
- Carne magra. Contiene todos los nutrientes necesarios para ganar masa muscular. Favorece el crecimiento muscular y nos proporciona proteínas de alta calidad.
- Pollo sin piel. También es una fuente de proteína de alta calidad, que nos sirve para la reparación de los músculos. Además, tiene una gran variedad de formas de preparación, por lo que es muy sencillo añadirlo a la dieta.
- Huevos. La mayoría de las proteínas del huevo se encuentran en la clara. Puedes prepararte huevos revueltos solo con la clara, que te servirá para aumentar tu masa muscular.
- Pescado (atún, salmón…) El pescado es alto en proteínas y bajo en grasas, por lo que ayuda a perder la grasa acumulada y a garantizar el buen funcionamiento del metabolismo.
- Avena. Se procesa mínimamente y es una gran fuente de hidratos. Aumenta la sensación de saciedad y ayuda la pérdida de grasa.
- Aguacate. Es rico en vitamina E, que ayuda a la reparación de los tejidos musculares. Ademas, es un ingrediente perfecto para platos como la ensalada.
- Plátano. Es uno de los alimentos más ricos en potasio, y proporciona magnesio y calcio, lo que sirve para aumentar la masa muscular y mantener una buena salud de esta.
- Legumbres. Las legumbres son una fuente vegetal de proteínas. También nos ayuda a aumentar la masa muscular y a mantener una buena salud de los músculos. Es importante combinarlas con otros alimentos, por ejemplo: lentejas con arroz.
La hidratación es una parte muy importante de la alimentación. Lo es incluso más que comer bien. Recuerda que todos los procesos de obtención de energía necesitan agua.
Artículo publicado por Laura Martínez
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