Cuando se trata de establecer una rutina de ejercicio, una de las preguntas más frecuentes que nos viene a la cabeza es: «¿Cuál es la mejor hora para entrenar?» Es una duda válida que se plantean tanto principiantes como en deportistas experimentados. Aunque nuestras vidas están marcadas por diferentes horarios de trabajo y compromisos personales, lo cierto es que la ciencia sugiere que hay ciertas horas del día que pueden ser mejores que otras para nuestro entrenamiento.
Para sacarte de dudas, hemos hablado con el entrenador Antelm Pujol Calafat (@thefitmedstudent) para desentrañar el misterio detrás de la «hora ideal» para entrenar. Respaldado por estudios científicos y opiniones de profesionales del fitness, Antelm nos asegura que, si bien es cierto que «en cualquier hora el entrenamiento tiene efectos metabólicos y de ritmo circadianos positivos, durante las horas de luz solar los beneficios podrían ser mayores». Investigaciones han mostrado que el rendimiento físico puede variar según el momento del día, influenciado por factores como la temperatura corporal, los ritmos circadianos y los niveles hormonales.
Por ejemplo, un estudio publicado en el «Journal of Sports Sciences» reveló que nuestro rendimiento físico alcanza su pico en las horas de la tarde, cuando la temperatura corporal es más alta, lo que puede traducirse en una mayor fuerza y resistencia. Por otro lado, entrenar por la mañana tiene beneficios vinculados al metabolismo y la consistencia en la rutina, según un artículo en «The Journal of Physiology».
Si quieres saber cuáles son los factores que influyen en la elección del mejor momento para entrenar, a través una perspectiva equilibrada, este artículo te va a ayudar a tomar una decisión informada sobre el momento del día en el que debes hacer tu entrenamiento, maximizando así tus resultados y bienestar.
Factores a tener en cuenta para elegir la mejor hora para entrenar
Al establecer un horario para entrenar, es crucial considerar varios factores que influencian tanto nuestro rendimiento físico como el impacto de la actividad física en nuestras vidas diarias. Estos factores varían desde aspectos biológicos personales hasta compromisos cotidianos, y comprenderlos puede ayudar a optimizar los beneficios del ejercicio. Basándome en estudios y publicaciones científicas, explicaré cómo el momento del día en que entrenamos puede afectar diferentes aspectos de nuestra vida, para bien y para mal.
Ritmos Circadianos y Rendimiento Físico
Mañana: Según un estudio en el «Journal of Strength and Conditioning Research», entrenar por la mañana puede mejorar la regularidad del ejercicio, ya que menos compromisos interfieren a esta hora. Además, ejercitarse temprano puede aumentar el metabolismo y promover la quema de grasa durante el día, como sugiere una investigación en «The Journal of Physiology».
Tarde/Noche: Investigaciones, incluyendo una del «Journal of Sports Sciences», indican que nuestro rendimiento físico puede ser mejor en la tarde o temprano en la noche, debido al pico en la temperatura corporal y la flexibilidad muscular. Este horario podría ser más favorable para entrenamientos intensos o para mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas deportivas.
Influencia en el Sueño y la Recuperación
Mañana: Ejercitarse por la mañana ha demostrado tener un efecto positivo en la calidad del sueño, según un estudio en «Sleep Medicine». El ejercicio matutino puede promover un sueño más profundo y reparador.
Noche: Entrenar muy tarde puede interferir con el sueño, especialmente si se trata de ejercicios de alta intensidad, ya que elevan la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, como se detalla en una publicación de «Sports Medicine».
Alimentación y Nutrición
La hora del ejercicio influye en las necesidades nutricionales y la planificación de las comidas. Por ejemplo, entrenar por la mañana puede requerir una comida ligera antes y un desayuno más nutritivo después. En cambio, ejercitarse por la tarde o noche requiere una adecuada nutrición a lo largo del día para asegurar energía suficiente, como se discute en el «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism».
Estado Anímico y Energía
Ejercitarse puede tener diferentes efectos en el estado de ánimo y niveles de energía, dependiendo del horario. La actividad física matutina puede proporcionar un impulso de energía y mejorar el estado de ánimo durante el día, mientras que el ejercicio vespertino puede ser un excelente desestresante, según estudios en el «Journal of Health Psychology».
Compromisos Personales y Profesionales
La elección del horario de entrenamiento también debe tener en cuenta los compromisos personales y laborales. Lo importante es encontrar un balance que permita mantener la consistencia en el ejercicio sin sacrificar otras responsabilidades importantes.
Beneficios de entrenar por la mañana
Es evidente que cuando nos despertamos necesitamos más tiempo para que nuestro cuerpo reaccione. Por eso, empezar el día con el entrenamiento es un buen modo de activarnos y empezar el día con energía.
Puede ser que, de primeras, entrenar por la mañana te suponga un esfuerzo extra. Sin embargo, una vez cojas el hábito, empezarás a notar los efectos positivos.
Entrenar a primera hora de la mañana, entre las 6:30 y las 7:30 a.m, ofrece varios beneficios respaldados por estudios científicos. Un aspecto clave es la regularidad; un estudio en el «Journal of Strength and Conditioning Research» sugiere que el ejercicio matutino es menos propenso a ser interrumpido por otros compromisos diarios, lo que fomenta una mayor consistencia.
Desde el punto de vista metabólico, entrenar por la mañana temprano aumenta el metabolismo y mejorar la quema de grasa a lo largo del día, como indica una investigación en «The Journal of Physiology».
Además, un estudio publicado en «Sleep Medicine» encontró que entrenar por la mañana mejora significativamente la calidad del sueño, promoviendo un sueño más reparador. Estos factores hacen del entrenamiento matutino una opción eficiente y beneficiosa para muchas personas.
Empezar el día con energía
Como ya hemos mencionado, entrenar por las mañanas nos hace afrontar el día con energía. Es común pensar que ejercitar nuestro cuerpo a primera hora del día puede dejarnos más cansados, pero no es así.
Cuando entrenamos por la mañana activamos nuestro organismo más rápidamente que si lo hiciéramos de otra manera. De este modo, mantendremos los niveles de energía que hemos generado para el resto del día.
Mayor concentración
Al despertarnos de esta forma tan enérgica estaremos más despiertos para afrontar nuestra jornada de trabajo. Cuando comencemos nuestras horas laborables ya llevaremos un tiempo despiertos y habremos activado previamente nuestro cuerpo.
Mejor estado de ánimo y reducción del estrés
El ejercicio físico nos ayuda a generar las hormonas de la felicidad de forma natural. De este modo, el hecho de que generemos serotonina, dopamina y endorfinas desde primera hora de la mañana nos hará comenzar el día con mejor humor.
Si eres de esas personas que suelen levantarse con el pie izquierdo, movilizarte, ir al gimnasio y activar tu metabolismo desde bien temprano, puede ayudar considerablemente a tu estado de ánimo y a la reducción el estrés.
Mejoras en el sueño
Hay muchas personas que cuando realizan ejercicio físico a partir de una hora del día, experimentan problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, el entrenamiento matutino no genera este inconveniente.
Realizar nuestra rutina de ejercicio por la mañana ayudará a que llegada la noche estés lo suficientemente cansado como para dormir como un bebé.
Quema más grasas
Antelm hace referencia a que las investigaciones Ma et al.2023 refieren que, en personas con sobrepeso u obesidad, entrenar entre las 7:00-9:00 de la mañana es lo más efectivo en la pérdida de peso.
Si tu entrenamiento tiene como objetivo la quema de grasas, ten en cuenta que realizarlo en ayunas te facilitará el conseguirlo. Despiértate, haz ejercicio, date una ducha y hazte un buen desayuno y conseguirás comenzar el día de la forma más enérgica posible.
Sin embargo, existen evidencias de que entrenar en ayunas puede disminuir el rendimiento. La ingesta de proteínas y de carbohidratos es necesaria para sacar la máxima productividad a nuestro entrenamiento. No obstante, entrenar en ayunas puede ser una opción válida siempre y cuando lo hagamos con una correcta planificación nutricional.
Elimina esa tarea pendiente
El haber tenido un día duro en el trabajo puede hacer que no tengamos ganas de hacer absolutamente nada una vez hayamos terminado nuestras obligaciones. De este modo, si nos obligamos a quitarnos el entrenamiento a primera hora, podremos descansar una vez hayamos terminado nuestra jornada.
Ventajas de entrenar por la tarde
No obstante, si eres de esos que encuentran el entrenamiento como un momento de desconexión una vez has acabado tus obligaciones, el deporte por la tarde tiene también sus puntos positivos:
Mayor rendimiento físico
Nuestra temperatura corporal y nuestros sistemas respiratorio y cardiovascular están en su peak en las horas de la tarde. Con ello, puede ser que el entrenamiento matinal sea más efectivo en la quema de grasas, pero no la tarde es más efectiva en la resistencia y la masa muscular.
Mayor flexibilidad y precaución ante las lesiones
La elasticidad de los músculos y la contracción de los mismos son mejores a medida que avanza el día.De este modo, nuestros músculos y articulaciones tienen un menos riesgo de resultar dañadas. Por el contrario, nada más levantarnos, nuestros músculos suelen estar más rígidos y es más probable que suframos algún daño.
Momento de liberación
El momento del ejercicio puede ser un buen momento para desconectar y dejar a un lado las preocupaciones de todo el día. El deporte nos permite reducir el estrés considerablemente, distrayéndonos y evadiéndonos.
Además, después de hacer ejercicio por la tarde nos sentiremos relajados y realizados de haber completado nuestro día.
Ayuda a evitar malos hábitos
Si nos vamos al gimnasio en lugar de irnos a tomar una cerveza con los compañeros del trabajo, seguramente estemos evitando algún que otro mal hábito. Ir al gimnasio te quitará de acabar comiendo poco saludable, bebiendo alcohol o durmiéndote más tarde de la cuenta.
Consideraciones para entrenar por la noche
A pesar de que como hemos visto no importa tanto el momento del entrenamiento como el incluirlo en el momento del día que más nos convenga, si entrenamos por la noche hemos de tener en cuenta ciertas consideraciones:
Evitar entrenamientos intensos que puedan afectar el sueño
Como al realizar ejercicio generamos ciertas hormonas que nos activan, esto puede dificultar la conciliación del sueño. De este modo, si la noche es nuestro momento para entrenar, hemos de ser conscientes que deberemos de dejar cierto margen entre el final del entrenamiento y la hora de meternos en la cama.
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