El estancamiento en la pérdida de grasa puede suponer un problema bastante grande cuando intentas adelgazar. He aquí varios consejos que puedes seguir para superar ese escollo y continuar con tu plan de fitness.
Muchas personas se plantean perder peso en algún momento de su vida, ya sea por motivos de salud o simplemente para verse más atractivas. Si tú lo has intentado, es casi seguro que te habrás visto en una situación tan desagradable como habitual: el estancamiento en la pérdida de grasa.
La mayoría de la gente que se ha sometido a un régimen alimentario y de ejercicio pasa por la misma experiencia al tratar de adelgazar. Comienza de maravilla, alegrándose al ver que todo el esfuerzo realizado está dando sus frutos. Y al llegar cierto punto, por más que continúen con su rutina, de repente ven que los números de la báscula no varían.
Si te sientes identificado con esta situación, no te agobies. De entrada, debes saber que es algo de lo más común, y no necesariamente implica que lo estés haciendo mal. Aunque evidentemente, tampoco puedes tomarlo como un pretexto para regresar a tu estilo de vida “pre-fitness”.
Este fenómeno se debe a una razón muy sencilla: al bajar de peso, tu metabolismo se ralentiza, ya que también disminuye tu masa muscular. Esto provoca que cada vez resulte más complicado quemar calorías, hasta que llega un punto de equilibrio. Las calorías que consumes son prácticamente las mismas que eliminas, por lo que, si bien no vuelves a aumentar de peso, tampoco hay cambios positivos.
Una vez explicada la situación, querrás saber si hay una solución para la misma. La buena noticia es que sí la hay, por lo que sigue leyendo para saber qué debes hacer si quieres perder definitivamente la grasa corporal que te sobra para conseguir tu objetivo fitness.
Comprueba si te estás relajando
En no pocas ocasiones nos estancamos en la pérdida de peso debido a una relajación de los hábitos. Muchas veces tendemos a adoptar conductas que interfieren en la quema de calorías, lo que suele denominarse “fenómenos compensatorios”. La llamada restricción energética intermitente también suele desempeñar un papel fundamental en el estancamiento.
Estas actitudes son reducir el tiempo dedicado al ejercicio, excederse con la comida o recurrir en demasía a alimentos procesados o poco saludables. Asimismo, restringir el número de calorías diarias únicamente en ocasiones y no de manera continua también contribuye a ello. Es cierto que tampoco va a hacer que recuperes todos los kilos perdidos, pero desde luego no es recomendable.
Este fenómeno también se aplica al deporte realizado. Conforme perdemos peso y nos confiamos, tendemos a reducir el tiempo diario destinado a ejercitarnos. Es importante vigilar cuántos minutos dedicamos a estas actividades y retomar los niveles previos en el caso de detectar un descenso.
Aumenta un poco el ejercicio
Y hablando de deporte, se trata de otro aspecto que debes cuidar en grado sumo si quieres superar el estancamiento. Puedes intentar aumentar un poco el tiempo que pasas haciendo cardio, aunque solo sean 10 o 15 minutos más. Asimismo, lleva un podómetro cuando salgas a andar para contar con un registro diario de los pasos que das, tratando de mantenerlo constante.
También existen otros pequeños trucos para aumentar la cantidad de ejercicio físico que realizas. El más evidente es caminar todo lo que puedas en el caso de distancias cortas, recurriendo lo menos posible al coche o al transporte público. Asimismo, las tareas como limpieza, jardinería u ordenar la casa contribuyen sin que te des cuenta.
Finalmente, y si te atreves, puedes incorporar nuevas metodologías algo más intensas. El levantamiento de pesas es una excelente opción si también quieres trabajar un poco los músculos. Otra solución algo más sencilla son las series de sentadillas o flexiones, en las que puedes elevar el número de repeticiones conforme pase el tiempo.
No obstante, debes tener en cuenta un factor importante. Si bien el ejercicio es crucial para llevar una vida saludable, en el caso de que busques perder peso deberías poner más atención a tu dieta. Los entrenamientos físicos están más bien orientados a desarrollar musculatura, por lo que, si no es tu objetivo principal, conviene que te centres más en los otros tips.
Cuida la alimentación todo lo posible
Aunque ya hayas optado por un régimen de restricción energética, si ves que no sales del estancamiento en la pérdida de grasa, tal vez convenga reducir un poco más las calorías diarias. Evita los alimentos procesados en la medida de lo posible y disminuye la ingesta de sal y azúcar. Para ello, un buen tip es observar las etiquetas de los productos para comprobar su aporte energético, aunque tampoco debes obsesionarte con las cifras.
Para cumplir este objetivo, tu mejor arma son las proteínas, ya que satisfacen el hambre en gran medida sin necesidad de consumir una gran cantidad de calorías. También conviene distribuir la ingesta de carbohidratos según el ejercicio que vayas a realizar cada día. Finalmente, la fibra no solo es saciante, sino que además ayuda a tu digestión, lo que también influirá de manera beneficios.
No obstante, también es importante no excederse con este recorte calórico, ya que puede resultar contraproducente. Al llegar a ciertos límites, los alimentos que ingieras no bastarán para saciar tu apetito, lo que puede llevar a picar entre horas o a excederse con las cantidades. Estos hábitos favorecen el aumento de peso, por lo que también hay que tener cuidado con
Asimismo, recuerda mantenerte hidratado, ya que además tomar agua puede disminuir levemente la sensación de hambre, ayudándote a comer menos. Otro consejo importante es reducir el consumo de sustancias nocivas como el tabaco y el alcohol. Si no los tomas de manera habitual lo tendrás incluso más fácil.
¿Qué ocurre si nada de esto funciona?
A modo de consejo final, si ves que el estancamiento en la pérdida de grasa se alarga más de la cuenta, es recomendable que acudas a un profesional. Pide cita con tu endocrino o busca a un buen dietista, ellos podrán guiarte y darte consejos con mayor precisión. En el caso de que recurras a un médico, también podrá comprobar si existe algún trastorno relacionado con esta incapacidad para perder peso.
Y sobre todo, no te castigues. Como ya hemos explicado, se trata de un proceso que prácticamente cualquier persona que trate de adelgazar terminará experimentando, así que tranquilidad. Asimismo, si ya has logrado deshacerte de unos cuantos kilos y mejorar tu forma física, puedes plantearte si de verdad necesitas continuar con la pérdida.
Para ello, siempre es bueno que acudas a un especialista, que te mida el índice de masa corporal y que te haga un plan tanto de entreno como de nutrición. Este plan debe revisarse periódicamente, cada 15 días o cada mes, para ir midiendo los resultado e ir ajustándolo «al funcionamiento interno de tu cuerpo». Lo más importante es que tengas claro cuál es tu objetivo y que, supervisado siempre por un profesional, vayas dando los pequeños pasos adecuados hasta lograrlo ¡no tengas prisa!
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