Bajar de peso es el objetivo más habitual de las personas y comúnmente, el que antes abandonamos. Toma nota de estos consejos para alcanzar tu meta y no desistir en el intento.
Un estudio realizado por el psicólogo Richard Wiseman reveló que solo el 12 por ciento de las personas consigue alcanzar lo que se propone cada vez que el calendario marca el final de las vacaciones y no conseguir este propósito tiene como raíz una cadena de equivocaciones. La primera de ellas implica no ser realista con la meta que se ha planteado o querer llegar a esa meta en un tiempo récord.
Y es que es durante estas fechas cuando las consultas de los especialistas en nutrición y los gimnasios se ven abarrotados de clientes, con la esperanza de bajar los kilos que se llevan acumulando desde agosto.
Para cumplir con esos o con cualquier otro de nuestros propósitos, debemos mentalizarnos de ellos desde el momento en que nos los hemos planteado. Si uno de tus propósitos es bajar de peso, comer saludable o hacer ejercicio, tienes que iniciar el proceso ahora mismo.
Cuídate desde el primer momento que hayas decidido cambiar, no abuses de la flojera ni de la comida, puedes disfrutar de tu cena de fin de año, de convivencias con tus amigos, etc, pero siempre debes pensar en tu propósito. De esa forma podrás medirte en el consumo de alimentos. De nada vale hacer dietas si no cambias tu mente, la mejor dieta es la conciencia misma, el amor a tu cuerpo y el respeto a tu salud, no solo a tu presencia física. Y esa dieta mental se inicia en cualquier momento del año y permanece no solo por 365 si no por todos los días de tu vida. Este es el verdadero propósito que tendrás que hacerte: cambiar tu mentalidad para poder cumplir todos tus propósitos.
Cómo perder kilos y bajar de peso de forma sana y segura
1. Reduce los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir los azúcares y los almidones, o carbohidratos. Esto puede hacerse con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por cereales integrales.
Cuando lo haces, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, acabas comiendo menos calorías.
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de los carbohidratos.
Si eliges comer más carbohidratos complejos, como los cereales integrales, junto con un déficit calórico, te beneficiarás de una mayor cantidad de fibra y los digerirás más lentamente. Esto los hace más saciantes para mantenerte satisfecho.
Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de edad avanzada.
Las investigaciones también sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a comer menos calorías sin pensar en ello ni sentir hambre.
Ten en cuenta que los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos todavía se están investigando. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta yo-yo y a un menor éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener inconvenientes que le lleven a adoptar un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.
Si optas por una dieta centrada en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó un alto contenido en cereales integrales con un menor índice de masa corporal.
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulta a su médico para obtener recomendaciones.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa, verduras y una pequeña porción de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales.
Proteínas
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y su masa muscular mientras pierde peso.
Las pruebas sugieren que comer una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal.
A continuación te explicamos cómo determinar la cantidad que necesitas comer sin que sea excesiva. Son muchos los factores que determinan tus necesidades específicas, pero en general, una persona media necesita:
56-91 gramos al día para el hombre medio
46-75 gramos al día para la mujer media
Las dietas con una cantidad adecuada de proteínas también pueden ayudar a reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%; reducir a la mitad el deseo de picar a última hora de la noche y hacer que te sientas lleno.
Las fuentes de proteínas saludables son:
Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
Pescado y marisco: salmón, trucha y gambas
Huevos: huevos enteros con la yema
Proteínas de origen vegetal: judías, legumbres, quinoa, tempeh y tofu
Verduras: verduras bajas en carbohidratos y de hoja verde
No tengas miedo de cargar tu plato con verduras de hoja verde. Están repletas de nutrientes, y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Verduras que debes incluir en los planes de alimentación bajos en carbohidratos o en calorías:
Brócoli, coliflor, espinacas, tomates, col rizada, coles de Bruselas, col, acelgas, lechuga y pepino.
Grasas saludables
No tenga miedo de comer grasas. Tu cuerpo sigue necesitando grasas saludables independientemente del plan de alimentación que elijas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben utilizarse con moderación debido a su mayor contenido en grasas saturadas.
3. Haz deporte (y aquí no hay “peros” que valgan)
El ejercicio es básico si quieres estar en forma gozar de buena salud. De nada van a servir las dietas y contar calorías si no haces el esfuerzo de mover el cuerpo. No tienes por qué correrte una maratón la primera semana en la que empieces la dieta, de hecho, eso es justo lo que NO se recomienda.
Debes saber cómo entrenar, qué ejercicios hacer, cuáles son los más indicados para tu constitución y para conseguir tus objetivos. Para ello, es fundamental que consultes a un profesional. Los entrenadores profesionales saben perfectamente que tablas diseñarte para ayudarte a lograr tus objetivos poco a poco. Habrá a quien le recomienden levantar pesas si lo que quieren es aumentar la masa muscular, y habrá otros a los que les recomienden sesiones de cardio, para bajar peso y definir.
Trata de hacer deporte entre tres o cuatro veces por semana. Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador. Asegúrate de que tu médico también está al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
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