Calentamientos, estiramientos y una buena nutrición son los elementos principales que necesitas para retomar con éxito tu rutina en el gimnasio
El regreso al gimnasio suele hacerse cuesta arriba, pero es una tarea más sencilla de lo que piensas. Nos hemos reunido con Alex García, director de Fit Club Madrid, uno de los gimnasios de referencias en entrenamientos personalizados, para que nos cuente las pautas para regresar con éxito al gimnasio y conseguir nuestros objetivos de cara al verano:
- Empieza despacio. Primero con actividades de bajo impacto, acudiendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos, y poco a poco sube el ritmo y la intensidad.
- Calienta antes de entrenar. Para evitar posibles lesiones realiza ejercicios de calentamiento entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento.
- Ten paciencia. Antes de volver a tu nivel anterior tendrás que entrenar en una intensidad menor, resiste la tentación de llegar al límite y prioriza las necesidades de tu cuerpo para saber cuándo parar.
- Disfruta el proceso. Poco a poco te irás acercando al nivel de entrenamiento deseado, así que aprovecha para practicar alguna actividad que no solías hacer.
- Ten constancia. Es mucho mejor que vayas dos veces a la semana por 6 meses que seis veces a la semana medio mes y luego vuelvas a estar 5 meses sin hacer ejercicio.
- Descansa. Respeta los días de reposo y no te fuerces, los músculos también deben descansar.
- Cuida tu alimentación. Es muy importante complementar la vuelta al gimnasio con una buena alimentación, verás los resultados muchos más rápidos, evitando comidas procesadas o hidratos por la noche.
Fases de tu entrenamiento:
Estiramiento
Mejora tu circulación y tu movilidad, hazlo antes y después de un entrenamiento, previniendo lesiones y dolores misteriosos, puedes realizarlo con alguna clase de yoga o mediante ejercicios de estiramiento diarios para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al regreso a la nueva normalidad.
Cardio
Comienza con cardio ligero tras tus sesiones de estiramiento, enfocándote en sesiones de 20 minutos en la elíptica o en una bicicleta.
Entrenamiento de fuerza
Empieza con este entramiento una semana después de los estiramientos y el cardio, concentrándote en ejercicios que mejoren tu postura y ayuden a despertar todos tus músculos como sentadillas, desplantes o TRX.
Acerca de la alimentación, Charles Orrico, nutricionista especializado en nutrición deportiva y colaborador de Fit Club Madrid, apunta las claves para lograr aumentar la masa muscular con una dieta específica y, sobre todo, basada en el sentido común y en el asesoramiento personalizado. “Para aumentar masa muscular necesitas entrenar, pero también energía, la que logramos con ayuda de los alimentos. Es de vital importancia llevar a cabo una dieta hipercalórica personalizada para maximizar los resultados, consumiendo diariamente más calorías de las que gastas a lo largo del mismo”, aconseja Charles Orrico.
Podemos resumir la correcta alimentación para ganar masa muscular en 7 mandamientos:
- Aliméntate de forma natural.
- Evitar comida procesada o repleta de productos artificiales.
- No sigas dietas restrictivas con las cuales sólo consumes una variedad entre 5-6 alimentos. Estos planteamientos no crean una adherencia en el tiempo, causando así el famoso efecto “yo-yo”
- Consume las cantidades diarias de hidratos de carbono concentrándolas pre y post entrenamiento. Aportarán energía durante el mismo, se conseguirá mayor rendimiento y ayudarán a recuperar los músculos tras el entrenamiento, algo vital para aumentar la masa muscular.
- No temas consumir hidratos por la noche, puedes conseguir tus objetivos siempre y cuando hayas entrenado un rato antes.
- Realiza el ciclado de carbohidratos. Se trata de consumirlos sólo y cuando se realice ejercicio físico, y el resto de los días la alimentación debería estar sustentada en proteínas, grasas saludables y vegetales. Con ellos lograremos que el cuerpo utilice energía sólo cuando la necesita (en los entrenamientos), ocasionando una reducción del porcentaje graso.
- Utiliza el aislado de proteína y creatina, ambos tienen cientos de estudios que demuestran su eficacia.
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