Cómo volver al gimnasio y no morir en el intento

Calentamientos, estiramientos y una buena nutrición son los elementos principales que necesitas para volver a tu rutina

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• Empieza despacio. Primero con actividades de bajo impacto, acudiendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos, y poco a poco sube el ritmo y la intensidad.
• Calienta antes de entrenar. Para evitar posibles lesiones realiza ejercicios de calentamiento entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento.
• Ten paciencia. Antes de volver a tu nivel anterior tendrás que entrenar en una intensidad menor, resiste la tentación de llegar al límite y prioriza las necesidades de tu cuerpo para saber cuándo parar.
• Disfruta el proceso. Poco a poco te irás acercando al nivel de entrenamiento deseado, así que aprovecha para practicar alguna actividad que no solías hacer.
• Ten constancia. Es mucho mejor que vayas dos veces a la semana por 6 meses que seis veces a la semana medio mes y luego vuelvas a estar 5 meses sin hacer ejercicio.
• Descansa. Respeta los días de reposo y no te fuerces, los músculos también deben descansar.
• Cuida tu alimentación. Es muy importante complementar la vuelta al gimnasio con una buena alimentación, verás los resultados muchos más rápidos, evitando comidas procesadas o hidratos por la noche.

Fases de tu entrenamiento:

1º. – Estiramiento. Mejora tu circulación y tu movilidad, hazlo antes y después de un entrenamiento, previniendo lesiones y dolores misteriosos, puedes realizarlo con alguna clase de yoga o mediante ejercicios de estiramiento diarios para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al regreso a la nueva normalidad.

2º.- Cardio. Comienza con cardio ligero tras tus sesiones de estiramiento, enfocándote en sesiones de 20 minutos en la elíptica o en una bicicleta.

3º.- Entrenamiento de fuerza. Empieza con este entramiento una semana después de los estiramientos y el cardio, concentrándote en ejercicios que mejoren tu postura y ayuden a despertar todos tus músculos como sentadillas, desplantes o TRX.

Acerca de la alimentación, Charles Orrico, nutricionista especializado en nutrición deportiva y colaborador de Fit Club Madrid, apunta las claves para lograr aumentar la masa muscular con una dieta específica y, sobre todo, basada en el sentido común y en el asesoramiento personalizado. “Para aumentar masa muscular necesitas entrenar, pero también energía, la que logramos con ayuda de los alimentos. Es de vital importancia llevar a cabo una dieta hipercalórica personalizada para maximizar los resultados, consumiendo diariamente más calorías de las que gastas a lo largo del mismo”, aconseja Charles Orrico.

Podemos resumir la correcta alimentación para ganar masa muscular en 7 mandamientos:

1. Aliméntate de forma natural.
2. Evitar comida procesada o repleta de productos artificiales.
3. No sigas dietas restrictivas con las cuales sólo consumes una variedad entre 5-6 alimentos. Estos planteamientos no crean una adherencia en el tiempo, causando así el famoso efecto “yo-yo”
4. Consume las cantidades diarias de hidratos de carbono concentrándolas pre y post entrenamiento. Aportarán energía durante el mismo, se conseguirá mayor rendimiento y ayudarán a recuperar los músculos tras el entrenamiento, algo vital para aumentar la masa muscular.
5. No temas consumir hidratos por la noche, puedes conseguir tus objetivos siempre y cuando hayas entrenado un rato antes.
6. Realiza el ciclado de carbohidratos. Se trata de consumirlos sólo y cuando se realice ejercicio físico, y el resto de los días la alimentación debería estar sustentada en proteínas, grasas saludables y vegetales. Con ellos lograremos que el cuerpo utilice energía sólo cuando la necesita (en los entrenamientos), ocasionando una reducción del porcentaje graso.
7. Utiliza el aislado de proteína y creatina, ambos tienen cientos de estudios que demuestran su eficacia.

¿Dónde?

• Gimnasio FitClub Madrid, Calle San Marcos 31. Tfno: 919 901 646