Descubre cómo los ritmos circadianos mejoran nuestro nivel emocional y porqué si los alteramos pueden provocarnos enfermedades
Alguna vez has oído hablar del ‘reloj biológico’? Por lo general, y debido a su uso común, este término se suele asociar a menudo con la fertilidad femenina. Sin embargo, el concepto es mucho más amplio y se refiere a un mecanismo innato del cuerpo humano que regula los ritmos circadianos, responsables de nuestros ciclos de sueño y vigilia, alimentación y actividad física, entre otras funciones biológicas esenciales. La influencia de la noche y el día sobre nuestro cuerpo es significativa, pues nuestras células y tejidos no funcionan de la misma manera a las cuatro de la mañana que a las seis de la tarde.
Los ritmos circadianos obedecen a un reloj interno de 24 horas que se encarga de enviar señales a los micro-relojes distribuidos por nuestro cuerpo, es decir, a nuestras células y tejidos. Mantener este reloj sincronizado es fundamental para nuestra salud, dado que cualquier alteración puede desencadenar enfermedades. Pero, ¿cómo podemos regular estos ritmos circadianos? A continuación, te proporcionamos toda la información que necesitas para entender y cuidar de este fascinante mecanismo biológico.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos regulan el comportamiento, los niveles de energía, las fluctuaciones hormonales, la temperatura corporal, la presión arterial e incluso aspectos relacionados con la atención y la capacidad cognitiva.
Los ritmos circadianos representan cambios en la biología de un organismo que ocurren en un ciclo cercano a 24 horas. Estos ritmos son regulados por un reloj biológico endógeno que se sincroniza diariamente. Eventos como los cambios de luz natural entre el día y la noche, las horas de las comidas, la temperatura ambiental e incluso las actividades sociales son factores importantes para sincronizar nuestro reloj circadiano.
En 1960 diversos investigadores de los ritmos circadianos decidieron establecer la disciplina formal del estudio de los ritmos biológicos llamada cronobiología. Entre ellos destaca Franz Halberg, quien introdujo el término circadiano, lo que significa “cercano a un día”. Además, determinó que todas las funciones internas en un organismo están coordinadas temporalmente de manera parecida a la de un cronómetro.
Por otra parte, investigadores como Colin Pittendrigh y Jürgen Aschoff descubrieron que esta organización en el tiempo está regulada por un reloj circadiano y establecieron las bases que permitieron comprender las características fundamentales de los ritmos circadianos.
En los humanos, el principal reloj circadiano está en la base del cerebro, en la zona que se llama núcleo supraquiasmático en el hipotálamo y se encuentra donde se cruzan los nervios ópticos. Nuestro reloj circadiano maestro hace que todas las funciones en nuestro organismo lleven un compás y una sincronización entre ellas para un mejor funcionamiento. El núcleo supraquiasmático puede hacer esto porque controla la secreción de las distintas hormonas como la melatonina durante la noche y el cortisol durante el día, pero también cuando sentimos hambre o sueño.
¿Cómo influyen los ritmos circadianos en la salud?
La importancia de los ritmos circadianos en el control de los procesos de la vida nos muestra que somos un conjunto de relojes que deben estar a tiempo para mantener la salud y que muchas enfermedades relacionadas con las principales causas de mortalidad están vinculadas al control de los ritmos circadianos.
Además, es posible tratar mejor las enfermedades en ciertos momentos del día que son más adecuados. Debido a que nuestra vida gira entorno a actividades que solemos realizar durante el día, podemos reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el sueño o problemas digestivos y metabólicos.
El ciclo sueño-vigilia (alternancia entre los estados de “estar despierto” y “estar dormido”) en la ingesta de alimentos están controlados por el sistema circadiano. Debido a ello, para mantener bien ajustado al reloj circadiano y que a su vez éste se ajuste bien a otras funciones del cuerpo, dormir bien durante la noche, hacer ejercicio y comer de forma saludable durante el día son algunas de las actividades que debemos llevar a cabo, ya que un mal ajuste de estos ciclos podría conducirnos a un estado de desincronización interna, desembocando en enfermedades crónicas como depresión, obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, etc. Un sistema circadiano saludable se refleja en una fisiología saludable de los demás sistemas y órganos de nuestro cuerpo y en una mejor manera de vivir.
¿Cómo regular los ritmos circadianos?
Los expertos exponen algunas acciones que podemos llevar a cabo para reajustar los niveles de los ritmos circadianos:
- Exponernos a la luz solar siempre que podamos, ya que de esta manera nuestros fotorreceptores se enterarán de que es de día.
- Evitar las luces intensas como la del móvil por la noche, ya que confunde a nuestro cerebro y dificulta el sueño y descanso.
- Hacer coincidir las ingestas de comida con la luz del sol y tener una ventana de alimentación de 10 a 12 horas.
- Salir a la calle y practicar deporte al aire libre, esto no sólo nos ayudará a prevenir enfermedades, sino que nos ayudará a tener más energía.
- Descansar con la temperatura adecuada, es decir, ni mucho calor, ni mucho frío. Lo ideal es entre 19º y 22º para que nuestro cerebro profundice adecuadamente en las fases del sueño.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo a cada hora?
Ritmos circadianos a las 6:00 a.m
Algunos expertos en la materia nos explican qué sucede en nuestro cuerpo a cada hora. Si los ritmos circadianos sucediesen siguiendo el ritmo biológico de nuestro organismo, nos encontraríamos con que a las seis de la mañana nosotros tendríamos un pico de cortisol, lo que te permite ir despertándote de una manera bastante natural y no tiene ninguna consecuencia negativa para tu salud. Este pico de estrés provoca que sea común que a veces la gente se despierte a las seis y media o siete de la mañana y aunque no tenga nada que hacer se quede despierto a partir de esa hora.
Ritmos circadianos a las 7:00 a.m
Si avanzamos hasta las siete menos cuarto de la mañana, según algunas investigaciones, tenemos un pequeño aumento de la presión arterial. A las siete y media nuestro cerebro, sobre todo en un sector que se llama glándula pineal, finaliza la producción de melatonina. Esta reducción en la producción de melatonina es clave para que tengamos un buen despertar, además, los expertos recomiendan exponerse al sol entre 10 y 15 minutos (puede ser a través de la ventana) para avisar a la glándula pineal mediante señalización lumínica que tiene que dejar de producir melatonina.
Ritmos circadianos a las 8:00 a.m
Antes de las ocho y media se suelen producir los primeros movimientos intestinales. A las nueve encontramos el mayor pico de liberación de testosterona del cuerpo, esto es importante porque si nuestra intención es subir la testosterona que tenemos como valor normal, empezar a hacer entrenamientos de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento que me ayude a levantar los niveles de testosterona va a ser clave para poder lograr una mayor eficiencia.
Ritmos circadianos a las 10:00 a.m
A las diez de la mañana va a ser el momento de mayor nivel de atención y mayor nivel de capacidad cognitiva que tengas. Una vez que haya pasado el mediodía, vamos a poder empezar a trabajar con las habilidades más ligadas a lo motor de manera más eficiente.
Ritmos circadianos a las 17:00 p.m
A las cinco de la tarde, aproximadamente, es el momento en el que nos encontramos con mayor nivel de eficiencia cardiovascular. A las seis y media va a ser el momento de mayor nivel de presión arterial y a las siete va a ser el momento de mayor temperatura en tu organismo. Esto es muy importante, porque la gente suele medir la presión arterial sin tener en cuenta el momento del día en que lo está midiendo, lo que provocará que encuentres una variación razonablemente importante.
Ritmos circadianos a las 21:00 p.m
A las nueve de la noche en la glándula pineal empieza la secreción de melatonina nuevamente. A las diez y media se suele empezar a suprimir el movimiento intestinal, de esta manera no tendrás necesidad de ir al baño durante la noche. Si tuviésemos un horario normal, en el que cenásemos pronto y nuestros ciclos de sueño fuesen normales, a las dos de la mañana sería el momento en el que nuestro sueño fuese más profundo.
Ritmos circadianos a las 00:00 a.m
Al final del día hay un momento de mayor presión arterial y mayor temperatura, a las cuatro y media de la mañana va a ser la hora en la que nuestro cuerpo tenga un menor nivel de temperatura y un menor nivel de presión arterial.
Artículo escrito por Nuria Santos
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