Si eres de esos que has comprado una barra de dominadas esperando que se convirtiera en tu mejor amiga y al primer intento tiraste la toalla, este es el momento de que aprendas a realizar este ejercicio y comiences a lucir espalda.
El trabajo de espalda suele quedar relegado por los brazos, pectorales o abdominales. Lograr una espalda bonita es complicado, pero una vez aprendas cómo hacer dominadas correctamente conseguirás increíbles resultados. Además, los hombros y los brazos también se verán recompensados por este ejercicio.
Las dominadas pertenecen al grupo de ejercicios denominados de “autocarga”, puesto que es el cuerpo de la propia persona el que es utilizado como peso para ejecutar la tracción y los empujes. Las dominadas concretamente consisten en colgarse de una barra fija a cierta altura para hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla.
Es importante que tengas en cuenta que para hacer dominadas correctamente vas a tener que tener fuerza en los brazos y en los dorsales. Por esta razón, siempre se recomienda empezar a entrenar bien estos músculos antes de intentar colgarte de la barra de dominadas.
Dependiendo de la variante de dominada que realicemos estaremos trabajando unos músculos u otros. Dorsal mayor, trapecio, romboides, pectoral, bíceps, oblicuo externo, tríceps, … Entre otros, son algunos de los músculos que se trabajan a través de este ejercicio.
Con ello, hacemos la siguiente distinción de tipos de dominadas:
- Dominadas neutras: las manos están enfrentadas la una a la otra.
- Dominadas pronas: las palmas de la mano miran hacia fuera.
- Dominadas supinas: las palmas de la mano deben de mirar hacia ti.
Es entendible que este ejercicio tan habitual, pero a la vez tan exigente está presente en la mayoría de entrenamientos de acondicionamiento físico e incluso se trata de un ejercicio fundamental para el entrenamiento militar debido a lo completo que es.
No seas impaciente y ve poco a poco, esto no es trabajo de un solo día. Lo primero de todo es ser conscientes de que el peso que vamos a levantar es el nuestro propio. De esta manera, el acompañante ideal a tu rutina de ejercicio será una dieta saludable.
Un buen modo de empezar a hacer dominadas puede ser separar cada repetición en diversas fases. Llevando a cabo este método lograrás pulir la técnica a la hora de realizarlas y además irás ganando la fuerza necesaria para hacer las dominadas.
Esto consistiría en empezar por completar la mitad del ejercicio; es decir, partiendo de la posición de estar colgado de la barra o las anillas, levantar el cuerpo solo hasta que los brazos dibujen un ángulo de 90º. A esto puedes incorporarle la posibilidad de aguantar en esa posición durante unos segundos. Este ejercicio puede resultar de gran ayuda para ir ganando fuerza y mecanizar el movimiento.
Por otro lado, también puedes comenzar por emplear la máquina de dominadas asistidas. La parte positiva de esta es que te permite aumentar el peso de forma gradual, ya que puede que de primeras no estemos preparados para levantar nuestro cuerpo.
Algo imprescindible para lograr tu objetivo será ser tan fuertes mentalmente como físicamente. Pensar que podemos lograr algo facilita su consecución. No te pongas barreras y mantente motivado para conseguir tus objetivos.
El hecho de que se trate de un ejercicio tan duro hace que sea necesario trabajar otros músculos previamente. Algunos de los ejercicios que puedes realizar antes de atreverte con las dominadas o que te pueden ayudar a cumplir la meta de conseguir 10 dominadas en 4 semanas son los siguientes:
Ejercicios para lograr hacer 10 dominadas en 4 semanas
Semana 1: Crear la base
Dominadas isométricas: Coge la barra con agarre prono (palmas mirando hacia fuera) y salta para quedar con la barbilla por encima de la barra. Mantén esta posición el máximo tiempo posible. Haz 3 series con descansos de 2 minutos entre cada una.
Dominadas con resistencia negativa: Desde la posición con la barbilla por encima de la barra, baja lentamente durante 5 segundos. Haz 3 series de 3 repeticiones con 2 minutos de descanso.
Remo invertido: Usando anillas o una barra a una altura media, realiza remos. Asegúrate de apretar los omóplatos al final del movimiento. 3 series de 8 repeticiones.
Entrenamiento complementario: Ejercicios como el plank (3 series de 30 segundos) para fortalecer el core.
Semana 2: Aumento de resistencia y fuerza
Dominadas asistidas: Utiliza una banda elástica o una máquina de dominadas asistidas para reducir el peso que levantas. 4 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso.
Dominadas con resistencia negativa: 4 series de 4 repeticiones, bajando en 5 segundos.
Remo invertido: 4 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento complementario: Plank (3 series de 45 segundos) y superman (3 series de 10 repeticiones) para la cadena posterior.
Semana 3: Aumento de intensidad
Dominadas: Intenta hacer al menos una dominada completa. Si puedes hacer más, ¡genial! 5 series de tantas repeticiones como puedas.
Dominadas con resistencia negativa: 5 series de 5 repeticiones.
Remo invertido: 5 series de 12 repeticiones.
Entrenamiento complementario: Plank (3 series de 60 segundos) y superman (3 series de 12 repeticiones).
Semana 4: Consolidación
Dominadas: 5 series de tantas repeticiones como puedas, con 2 minutos de descanso entre series. Intenta superarte en cada serie.
Dominadas con resistencia negativa: Hazlas solo si no consigues hacer 10 dominadas seguidas aún. 5 series de 5 repeticiones.
Remo invertido: 5 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento complementario: Plank (4 series de 60 segundos) y superman (4 series de 15 repeticiones).
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y estirar al final. Además, es esencial que cuides tu alimentación para ayudar a la recuperación y el desarrollo muscular.
Con constancia y dedicación, deberías poder alcanzar tu objetivo en 4 semanas. ¡Buena suerte!
Ejercicios que debes practicar para hacer bien las dominadas
Elevaciones de rodillas colgado en barra
Trabaja los brazos y la espalda a través de este sencillo ejercicio. Tan solo tienes que colgarte de la barra con los codos ligeramente doblados y levantar las rodillas hasta la altura de la cintura. Si quieres añadirle dificultad cuélgate unas pesas de los pies.
Remo con barra
A través de este ejercicio fortalecerás los brazos y la espalda. Gracias a este movimiento conseguirás activar los músculos del core y acercarte cada vez más a tu objetivo de dominadas.
Si aún no estás preparado emplea una barra menos pesada o realiza el ejercicio con mancuernas de un peso adecuado.
Tirón en polea arrodillado
Si quieres fortalecer la espalda y los brazos para así acelerar el proceso de alcanzar tu objetivo de diez dominadas este ejercicio es ideal para ti.
En estas series es importante que te mantengas recto para no dañarte la espalda. De ti dependerá el grosor de la goma y con ello, la dificultad.
Dominadas con ayuda
Ya estás cerca de comenzar a realizar las dominadas por ti mismo. Pide ayuda a algún compañero y haz dos series de 3-4 repeticiones. También tienes la opción de realizarlas con una goma elástica.
Centrarte en estos ejercicios te será muy útil para lograr tus metas. Ponte a tope y en tan solo un mes podrás alcanzar las 10 dominadas seguidas.
Eso sí, como ya hemos visto, este ejercicio no es pan comido, así que ten en cuenta estos errores tan comunes para no tenerlos a la hora de hacer dominadas:
Errores comunes a la hora de hacer dominadas
- Balancearse
- Ayudarse de las piernas para darse impulso
- Emplear los bíceps en lugar de los dorsales
- No estirar los brazos por completo al inicio y al final del ejercicio
- No mantener el cuerpo recto
No hay otro ejercicio mejor para desarrollar el tren superior como lo son las dominadas.
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