Los niveles de la hormona disminuyen paulatinamente con la edad, por eso te traemos algunos tips según la ciencia para aumentar la testosterona de forma rápida.
Si estás buscando cómo aumentar la testosterona en un minuto y has pasado ya la barrera de los 30 (o más), es probable que hayas notado que tus niveles de la hormona sexual han disminuido con el paso del tiempo. Y aunque esto se va dando (pasito a pasito, suave, suavecito), con la edad, también hay hábitos que pueden reducirla. La genética y el estilo de vida juegan papeles importantísimos en el asunto. Pero lo difícil es combatir los cambios que nuestro organismo experimenta cuando esos felices años 20 ya están más lejos que cerca.
¿Sabías que los niveles de testosterona más altos se producen durante la adolescencia? De ahí que te saliera ese vozarrón en el instituto. ¡Ay, qué tiempos aquellos! De hecho es a partir de los 35 años, aproximadamente, que estos niveles empiezan a reducirse de manera natural. Más o menos del 1% al 2% al año, según el Dr. Martínez-Salamanca. ¿Cómo te afecta esto? Pues además de disminuir tu deseo sexual o perder forma física, también puede afectar a tu mood o incluso a tu salud mental. Pero, tranquilo, porque hay solución.
¿Qué es lo que baja la testosterona?
A estas alturas de la película seguro que ya lo sabes. Pero sí, efectivamente hay ciertos hábitos que reducen tu testosterona. La edad es el factor más evidente, pero ¿qué hay del estrés? El insomnio, la falta de sueño. Por no hablar de esas copitas de más, el tabaco y los fatídicos vapers (que tan de moda están). Parece que al final siempre se habla de las mismas variables, pero es que cuestiones como la alimentación, el descanso y el ejercicio son tan importantes que no hay que pasarlos por alto. Porque si no, lo que estará abajo será tu testosterona.
¿Cómo saber si el nivel de testosterona es bajo?
Vale, vale, que puede que todavía no sepas cuándo tienes el nivel de testosterona bajo. Según el Dr. Martínez-Salamanca, los hombres que tengan unos niveles hormonales inferiores a 350 ng/dl deberían consultar a un profesional. Para conocer estos datos, se recomienda hacerse una analítica de sangre, además de tener en cuenta métricas como la testosterona total y la testosterona libre. Don’t worry, un experto médico te guiará en el proceso.
Y si antes de acudir a consulta, te preguntas cuáles son los síntomas de tener la testosterona baja, deberías monitorizar tanto tu aspecto y forma física como tu estado emocional. ¿Notas que tienes menos vello corporal y facial que antes? ¿Estás perdiendo masa ósea y muscular y ganando grasa? ¿Y qué hay del terreno sexual? La baja libido es uno de los síntomas más comunes. Y si encima últimamente te sientes muy irritable, con poca energía, desmotivado o incluso deprimido, es momento de chequear esa testosterona.
No lo dejes pasar porque puede deberse tanto al envejecimiento natural (aunque los 40 sean los nuevos 30), como al hipogonadismo. A lo mejor has oído hablar de esta afección, que puede darse tanto en hombres como en mujeres. En ella los testículos (u ovarios) producen pocas o ninguna hormona sexual. Y aquí estaríamos hablando de la necesidad de un tratamiento concreto, el de la terapia de reemplazo de testosterona (TRT), para ayudar tanto a reducir los síntomas físicos como a equilibrar esos niveles. O sea que asegúrate de hacer el doble check en tu clínica.
¿Cómo aumentar la testosterona en un minuto?
La edad es solo un número. Por eso, sigue soplando las velas cada año con la misma actitud. Porque aunque no seas Benjamin Button, hay formas de aumentar la testosterona de manera rápida sin necesidad de retroceder en el tiempo. Aquí te traemos varios consejos según los científicos para que los años te sigan sentando bien (y a tu testosterona también).
Entrena a ritmo de “Resistiré”
Lo primero que debes tener en cuenta es que practicar ejercicio de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica), es buenísimo para aumentar la testosterona en un minuto. Siempre asociamos levantar peso con ganar músculo, pero quizás lo que no sabías es que también ayuda a producir testosterona. Pero, ojo. No todas las formas de entrenar ofrecen la misma mejora a nivel masa muscular y optimización de esta hormona. Lo recomendable es concentrarse en los ejercicios compuestos, que activan varios grupos musculares al mismo tiempo y aumentan la respuesta hormonal. Aquí tendrías squats, peso muerto o press de banca.
Por otro lado, dependiendo de la edad que tengas, lo ideal sería seguir un entrenamiento que combine powerlifting con bodybuilding. Según los expertos, es la forma más óptima de maximizar el aumento de masa muscular, mientras mantienes buenos niveles de testosterona. Eso sí, cuidado porque no es para todo el mundo. Si ya tienes una edad (aunque mentalmente sigas siendo un chaval), no te aventures a levantar demasiado peso porque puede generar estrés muscular y eso sería contraproducente para tus niveles de testosterona. En ese caso, simplemente combina los ejercicios compuestos con trabajar grupos musculares aislados ¡y lo tienes hecho!
Por otro lado, según el Dr. Reznicek, los niveles de testosterona pueden aumentar en un 8% tras realizar ejercicio de alta intensidad o HIIT, en comparación con un 5% de aumento realizando ejercicio de baja intensidad. Así que ya sabes, si quieres probar algo nuevo, entrena para el Hyrox o bien apúntate a Crossfit. Tus niveles de testosterona estarán a full.
¡Abajo grasa corporal, arriba testosterona!
Consejo número 2 según la ciencia: mantén el índice de grasa corporal en niveles óptimos. Si es demasiado alto o demasiado bajo, puede afectar a tu testosterona. Y lo más común, sobre todo en hombres mayores de 30 años es empezar a ganar grasa con la edad. Los estudios muestran que conforme se incrementan estos niveles, disminuyen los de testosterona y aumentan los de estrógeno. Por eso, si hablamos del rango más eficiente de grasa corporal sería entre un 10% y un 15%. Si estás en fase de cut, no se recomienda bajar de un 8%, mientras que si estás en bulking, no se recomienda subir más del 15%.
De hecho, según investigaciones, la testosterona potencia la hipertrofia. Y esto hace que aumente tu masa muscular (sobre todo en brazos) y disminuya tu grasa corporal (fundamentalmente en la zona de la cintura). Eso sí, recuerda que los abdominales se hacen en la cocina. O sea que si notas que estás perdiendo forma física con la edad, lo mejor que puedes hacer es evitar el estilo de vida sedentario y preocuparte por llevar una dieta equilibrada. Dale caña al cardio siempre que puedas, combínalo con ejercicios de musculación y ¡estarás en tu peak!
Más zZZZZ, más T
Sí, mejorar la calidad del sueño, aumenta los niveles de testosterona. Según los expertos, tras una semana durmiendo 5 horas en vez de 9 horas, los niveles de testosterona disminuyen entre un 10% y un 15%. Estas mismas investigaciones mostraban que los individuos que duermen 8 horas al día, duplican los niveles de testosterona en comparación con aquellos que duermen la mitad de tiempo. Además, no importa lo bueno que sea tu entrenamiento ni lo equilibrada que sea tu dieta. Si no descansas adecuadamente, no alcanzarás un óptimo aumento de masa muscular ni quemarás grasa. Así que el sueño afecta a todo. Es la pescadilla que se muerde la cola. ¡No quieras ser esa pescadilla!
¿Carbohidratos por la noche?
Si buscas aumentar la testosterona en un minuto, hay estudios que recomiendan seguir una dieta alta en carbohidratos. Pero espera. Aplícalo si entrenas de manera regular y tienes una alimentación cuidada.
Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cortisol y reducir los niveles de testosterona libre. Esto se debe a que el cortisol y la testosterona tienen una relación inversa. Es decir, a más cortisol, menos testosterona. O sea que ten en cuenta todos aquellos factores que puedan aumentar tus niveles de la llamada “hormona del estrés”. Entre ellos se encuentra la restricción calórica, el exceso de entrenamiento, las dietas bajas en carbohidratos y por supuesto la ansiedad. Todas estas variables consiguen que tu testosterona disminuya. Por eso, intenta mantener ese cortisol a raya.
Recuerda las macros sin olvidarte de las micros
Seguro que ya te sabes de memoria que para optimizar los niveles de la hormona sexual, se recomienda mantener una ingesta equilibrada de macronutrientes. Es decir, consumir proteína de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables. Pero muchas veces se pasan por alto los micronutrientes, que también son importantísimos para aumentar tu testosterona de forma rápida.
Aquí hay dos muy concretos en los que vale la pena hacer un poquito de push. La vitamina D y el Zinc. Los estudios muestran que una suplementación diaria de vitamina D hace que la testosterona aumente en un 20%. Y lo mismo ocurre según las investigaciones de suplementación con Zinc. Que consiguen duplicar los niveles de testosterona en solo 3 meses. Por eso, se recomienda enfatizar su ingesta tanto con ingredientes que aumentan la testosterona como con suplementos alimenticios si hiciese falta. Y ahora que tienes las claves para aumentar la testosterona en un minuto, solo te falta ponerte a ello. ¡Venga, que ya tenemos una edad!
