Los 5 hábitos que reducen tu testosterona (y cómo evitarlos)

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Las causas de por qué los hombres cada vez tenemos menos testosterona se encuentran entre los hábitos de nuestro día a día

En las últimas décadas, los titulares científicos han señalado un fenómeno preocupante: una disminución constante en los niveles de testosterona en los hombres. La testosterona, una hormona crucial para el desarrollo masculino, el mantenimiento de la masa muscular, la función sexual y el bienestar general, ha experimentado descensos muy significativos en generaciones sucesivas. De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2007, los niveles de testosterona en hombres de Occidente han estado disminuyendo en alrededor de un 1% anual desde la década de 1980.

Esta disminución no es meramente una curiosidad académica. Unos niveles desequilibrados de testosterona conllevan una serie de problemas para el hombre, que van desde la disminución de la libido y la masa muscular, hasta problemas más graves como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Si a esto le sumamos los problemas emocionales y psicológicos asociados, como la depresión y la falta de motivación, nos enfrentamos a una cuestión de salud pública.

Pero, ¿cuáles son las causas de este problema? La comunidad científica ha vinculado varios hábitos modernos y factores ambientales a la reducción de los niveles de testosterona. Un estudio del 2016, también publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, apunta a factores como la obesidad, el estrés crónico y ciertas exposiciones a productos químicos ambientales como disruptores endocrinos. Asimismo, hábitos tan comunes como el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, la falta de sueño y la dieta desequilibrada, han sido identificados como posibles culprits.

Para conocer más sobre estos factores y cómo evitarlos, nos hemos reunido con el Endocrinólogo – Internista, Andrés Felipe Coy (@drcoy.endocrino). Analizaremos en detalle esos hábitos cotidianos que muchos hombres, sin darse cuenta, perpetúan y que podrían estar socavando su salud hormonal.

¿Por qué es importante mantener unos niveles óptimos de testosterona?

La testosterona, producida en los testículos, es la hormona sexual más importante de los hombres. Esta hormona está íntimamente relacionada con la longevidad. Y es que el deseo y la actividad sexual tienen un efecto positivo en la salud. Sí, el aumento de la oxitocina (la hormona liberada durante el orgasmo), aumenta la longevidad, pero la actividad sexual también aumenta las hormonas sexuales.  

Las hormonas sexuales masculinas son los andrógenos, y dentro de este grupo se encuentran la androsterona, la androstenediona, y la testosterona. ¿La función principal de estas hormonas? Estimular el desarrollo de los caracteres sexuales. La testosterona afecta al peso, al nivel de energía, y a la calidad del sueño. De ella dependen las características típicamente masculinas, como el vello facial, púbico y corporal, la voz más grave, la tendencia a ser más agresivos, y un aumento de fuerza, potencia y masa muscular. También, por supuesto, ayuda a mantener el impulso y el deseo sexual.

¿Qué pasa cuando los niveles son bajos? Se puede producir la pérdida de vello del cuerpo, la masa muscular y fuerza física, además de la acumulación de grasa. Aunque los síntomas dependen de cada persona, si el nivel bajo de testosterona es a largo plazo (crónico), también puede causar debilidad en los huesos, cambios del estado de ánimo, pérdida de energía y reducción en el tamaño de los testículos.

Hábitos que reducen tu testosterona

Como nos cuenta el Doctor Coy, los hábitos que ve más comunes en su consulta que reducen la testosterona son:

Trastornos del sueño

Este problema relacionado con dormir incluye dificultades para conciliar el sueño, insomnio u otras alteraciones. Como nos cuenta Andrés Felipe Coy, debemos dormir como adultos entre 7-9 horas por noche.

La falta de sueño y su mala calidad afecta a los niveles de testosterona, pero según el Dr Coy las alteraciones hormonales que se dan en los trastornos del sueño no son exclusivas a la testosterona. Como prácticas para mejorar el sueño y promover niveles hormonales saludables, recomienda higiene del sueño, en la que ve como error más común tener un horario muy corto de sueño. Añade ingerir los últimos alimentos muy cercanos a la hora de dormir y el uso de pantallas hasta altas horas de la noche.

Falta de actividad física

El sedentarismo es uno de los principales hábitos que reduce la testosterona. Además de debilitar los huesos, se pierde masa muscular y resistencia. A lo que se suman las repercusiones emociones como la depresión o la ansiedad. 

El Dr Coy confirma que los ejercicios de resistencia o fuerza son fundamentales para mantener niveles adecuados de testosterona. “La falta de actividad física y de estímulo muscular puede empeorar niveles de azúcar en sangre y colesterol de esta manera alterando la producción de testosterona”, concluye nuestro experto. Recomienda iniciar con 150 minutos semanales por lo menos en 3 sesiones a la semana con una mezcla de ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.

Alimentación subóptima

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de la salud. Una alimentación sana es imprescindible para el desarrollo y el bienestar. Como nos cuenta Andrés Felipe Coy, las dietas ricas en alimentos procesados no son óptimas para la testosterona.

La dieta mediterránea es uno de los mejores modelos a seguir para prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares. Para aumentar los niveles de testosterona se recomiendan alimentos ricos en fibras, antioxidantes y minerales, entre otros. Evitar los alimentos procesados y elaborados como carnes rojas y embutidos, y beber mucha agua.

Ingesta de alcohol

Hay una relación muy estrecha entre el alcohol y la testosterona. Existe una conexión directa al administrar esta sustancia y la producción de la hormona en el cerebro. Además de alterar la función testicular, nuestro experto sostiene que el alcohol también altera el sueño.

Esto no implica dejar de salir a tomarte unas cervezas con los amigos, pero es importante tener en mente este potente tóxico y su producción de acetaldehído, el producto resultante de la degradación del etanol que inhibe directamente el crecimiento muscular y afecta de manera negativa la síntesis de las fibras musculares.

Estrés crónico

Nuestro endocrino afirma que el hecho de que las jornadas laborales sean tan largas y estresantes favorece una disminución en valores de testosterona. En cuanto a estrategias efectivas que se pueden utilizar para manejar el estrés y minimizar su impacto en los niveles hormonales señala que depende de cada persona. Sin embargo, entre algunas de sus recomendaciones se encuentran: asegurar un sueño adecuado, actividad física, terapia psicológica, identificar la situación estresante y manejo organizado del tiempo buscando un balance entre horario laboral y ese horario fuera del trabajo.

Sustancias ambientales

Existe un tipo de sustancias ambientales conocidos como disruptores endocrinos que se han relacionado con alteraciones en la producción hormonal. Son químicos capaces de mimetizar nuestras hormonas y, por tanto, de alterar el correcto funcionamiento corporal y afectar negativamente a nuestra salud.

Pesticidas, ftalatos, parabenos, bisfenoles, triclosán, benzofenonas… compuestos que se encuentran en productos que utilizamos en nuestro día a día. “Son fundamentales en alteraciones hormonales a largo plazo por lo que su importancia está en evitar introducir en nuestro cuerpo este tipo de sustancias”, indica el Dr Coy sobre el papel que desempeñan estos disruptores endocrinos.

Nuestro experto apunta que una de las medidas más recomendadas por los endocrinólogos es tratar de no consumir agua de botella de plástico y no consumir alimentos en recipientes plásticos calientes.

Suplementos de testosterona

Existen suplementos naturales en pastilla que ayudan al organismo a producir y potenciar testosterona de forma natural. Los medicamentos pueden tener beneficios y efectos positivos, pero pueden ocurrir graves consecuencias si se medican hombres que no lo necesitan. Según la Fundación Española del Corazón, los suplementos de testosterona aumentan entre un 20% y un 30% el riesgo cardiovascular. Además, un alto nivel de testosterona puede aumentar el riesgo de acabar padeciendo cáncer de próstata.

Como nos cuenta Andrés Felipe Coy, pueden hacerse cambios en la dieta que promuevan la producción de testosterona de forma segura y efectiva. Nuestro experto asegura que una dieta saludable con grasas saludables es fundamental para lograr tener niveles óptimos de testosterona. Adicionalmente no estar en un déficit calórico prolongado o estar en mantenimiento calórico también hace parte de una salud hormonales adecuada.

Consejos prácticos

Como consejos prácticos para mantener un estilo de vida que favorezca niveles saludables de testosterona y evitar su reducción, nuestro experto recomienda tres pilares: sueño adecuado, alimentación optima y ejercicio idealmente de fuerza.

Según apunta el Dr. Coy, es posible revertir la disminución de testosterona a través de cambios en el estilo de vida. “Claro que pueden mejorar, pero la idea no es decir que todas las alteraciones hormonales se mejoran con hábitos.  Es importante que si hay síntomas se consulte con endocrinología de manera oportuna.

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