El ayuno intermitente es una práctica nutricional que implica alternar períodos de consumo de alimentos con períodos de ayuno. Este tipo de dieta se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Aunque hay mucho interés en el ayuno intermitente y se han realizado muchos estudios sobre sus posibles beneficios, todavía hay mucho que se desconoce sobre esta práctica. Los resultados de los estudios han sido mixtos, y algunos han sugerido que el ayuno intermitente podría tener efectos negativos en algunas personas, como el aumento del riesgo de trastornos alimentarios o el deterioro del rendimiento físico.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para todos y puede ser peligroso para algunas personas, como las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con determinadas condiciones médicas o los atletas de alto rendimiento.
Antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ayuno intermitente, es importante hablar con un profesional de la salud para evaluar si es adecuado para usted y para obtener consejos sobre cómo hacerlo de manera segura.
Este sustituto a la dieta tiene su época esplendor entre los años 2019 y 2020; sin embargo, los estudios que lo sustentan son bastante anteriores. Por un lado, Christian Duve, ganador del Premio Nobel de medicina en 1974, descubrió los orgánulos encargados de la digestión celular, y más adelante, Yoshinori Ohsumi, Premio Nobel en 2016, se dedicó a la autofagia en profundidad.
La autofagia es un proceso de degradación celular que implica la digestión de componentes celulares dañados o innecesarios por parte de la propia célula. Durante el proceso de autofagia, la célula se envuelve en una membrana especial llamada caja de autofagia, que se fusiona con lisosomas (organelos que tienen enzimas digestivas) y forma una estructura llamada autolisosoma. El contenido del autolisosoma se digiere y sus componentes se reutilizan para dar energía a la célula o para fabricar nuevas proteínas.
La autofagia es importante para la salud celular y el funcionamiento normal de los tejidos y órganos. Se ha demostrado que la autofagia tiene un papel importante en la eliminación de componentes celulares dañados o innecesarios y en la protección contra el daño celular y el envejecimiento. También se ha relacionado con la regulación del metabolismo y la respuesta del cuerpo a condiciones de estrés, como la falta de nutrientes o el daño celular.
En los últimos años, se ha investigado el proceso de la autofagia en el cuerpo humano y se ha descubierto que puede tener un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
Algunos estudios también sugieren que la activación de la autofagia puede tener beneficios para la salud y se están explorando diversas formas de estimular el proceso de autofagia como una estrategia terapéutica. Sin embargo, todavía hay mucho que se desconoce sobre el papel exacto de la autofagia en el cuerpo humano y se necesitan más investigaciones para comprender mejor su papel en la salud y la enfermedad.
Tipos de ayuno intermitente
Dicho así, todo suena muy bien, pero entonces, ¿es realmente saludable el ayuno intermitente?
Para empezar, hemos de tener en cuenta que el ayuno no es una dieta como tal, ya que no se basa en la alimentación, sino en incorporar períodos con ausencia de alimentos.
Si optas por llevar a cabo el ayuno intermitente, has de saber que, a diferencia de otras dietas, no tienes por qué comer alimentos específicos, el ayuno ya es la estrategia nutricional que vas a seguir para conseguir tus objetivos.
Estos períodos pueden ser distintos dependiendo de los tiempos que te pongas:
Ayuno intermitente de 24 horas.
Esta opción de ayuno consiste en no comer durante 24 horas seguidas.
Este tipo de ayuno puede llegar a ser peligroso, por lo que debes de tener cuidado a la hora de hacerlo y comer si es necesario. De este modo, no se recomienda hacerlo más de dos veces a la semana.
Ayuno intermitente 14/10.
Este tipo de ayuno intermitente se basa en hacer 14 horas de ayuno y 10 de margen para comer lo que necesitemos.
Por ejemplo, podemos cenar a las 20:00 o 21:00 de la noche y romper el ayuno a la mañana siguiente a las 10:00 u 11:00.
Ayuno intermitente 16/8.
Este tipo de estrategia consiste en realizar el ayuno durante 16 horas y tomar 8 horas de ventana de alimentación.
Por ejemplo, cenar a las 20:00 o 21:00 y comer al día siguiente sobre las 12:00-13:00.
Lo que debes de tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de ayuno, es que no estás obligado a no comer. Si lo necesitas come y no te preocupes por no seguir estrictamente los horarios marcados.
También es muy importante que, a la hora de realizar un cambio en tu dieta o forma de alimentarte, determines tus objetivos. Para ello, lo mejor es acudir a un especialista y determinar que método será el más efectivo para bajar peso.
Muchos estudios han determinado que el ayuno intermitente es capaz de conseguir las mismas reducciones de peso que dietas tradicionales.
Antes de decidirte por seguir este tipo de procedimiento para adelgazar, debes de conocer los beneficios y perjuicios que puede llegar a tener esta práctica para ponerlos en balanza:
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Entre los beneficios del ayuno intermitente destaca la limpieza interna que se genera en estos períodos en los que no hay ninguna ingesta como hemos mencionado anteriormente. No obstante, son otros los efectos positivos en los que puede desembocar el ayuno intermitente:
Pérdida de peso
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso o obesas.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la enfermedad del hígado graso y el cáncer.
PERJUICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Ahora bien, aunque parezca que el ayuno intermitente puede ser la solución a todos tus males, este método tiene sus inconvenientes.
En la mayoría de los casos el ayuno intermitente se relaciona con comer menos, pero realmente el objetivo es comer lo mismo pero repartido de forma diferente a lo largo del día.
De este modo, antes de ponerse a realizar este plan, es esencial que nos pongamos en contacto con un profesional que decida si es adecuado llevar este tipo de alimentación intermitente. Si lo realizamos por cuenta propia puede que nuestro cuerpo acabe sufriendo algunos desajustes especialmente en la cantidad de vitaminas y minerales de nuestro organismo.
Dolores de cabeza
Los dolores de cabeza son muy propios en las primeras veces de ayuno. Estas molestias suelen dirigirse a la región frontal del cerebro y suelen deberse a la falta de azúcar o cafeína en sangre.
Fatiga y baja energía
Uno de los efectos más comunes a la hora de realizar ayuno es la sensación de cansancio y falta de energía. Los estudios más recientes del ayuno intermitente han revelado que su práctica podría disminuir el rendimiento físico y aumentar la fatiga durante el ejercicio. Uno puede acabar por acostumbrarse, pero es habitual que el ayuno intermitente acabe generando en la persona problemas de sueño y cansancio generalizado.
Trastornos alimentarios
El ayuno intermitente puede aumentar el riesgo de trastornos alimentarios, como la anorexia nerviosa y la bulimia, especialmente en personas con antecedentes familiares o personales de trastornos alimentarios.
Halitosis o mal aliento
Este efecto secundario es bastante habitual entre aquellas personas que ya llevan unas semanas practicando el ayuno.
Esto se produce debido a que la cantidad de saliva se reduce al no comer de forma tan continuada y el aumento de la acetona genera un mal olor en la boca. Esta sustancia se produce durante la quema de grasa como fuente de energía, ya que se trata de un desecho producto del metabolismo de las grasas.
Artículo publicado por Ángela García-Tomé
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