La mayoría de los hombres, cuando acuden al gimnasio, tienen como objetivos principales perder grasa y aumentar la masa muscular. Para poder tener un cuerpo atlético y de aspecto saludable, se necesitan dos rutinas: la deportiva y la alimenticia.
Cuando acudimos al gimnasio para aumentar la masa muscular, lo que hacemos es atrofiar los músculos y romper las fibras musculares, para que una vez en reposo, estas se reconstruyan más fuertes y más grandes. Sin embargo, este proceso no es posible si no contamos con una buena alimentación y un descanso adecuado.
Si queremos ver cómo el esfuerzo que hacemos en el gimnasio tiene su repercusión en nuestro cuerpo, debemos de aportarle al músculo los nutrientes necesarios para que el crecimiento sea adecuado.
Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para aumentar tu masa muscular de manera eficiente, estos son los alimentos que no pueden faltar en tu nevera ¡Sigue leyendo!
ALIMENTOS PERFECTOS PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR
EL TOFU
El tofu es una de las mejores fuentes vegetarianas de proteínas. Todos los tipos de proteínas suministran al cuerpo los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para formar nuevos músculos, pero algunos alimentos contienen un mejor perfil de aminoácidos que otros. El tofu proporciona buenas cantidades de aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede fabricarlos. En un estudio, la proteína de soja fue comparable a la proteína de suero de leche en la prevención del daño muscular inducido por el ejercicio y en la recuperación de los jugadores de fútbol.
GUISANTES
Una taza de guisantes verdes cocidos contiene casi 9 gramos de proteínas. La proteína de guisante en polvo está ganando popularidad como fuente de proteína vegana. Un estudio descubrió que la proteína de guisante en combinación con el entrenamiento de resistencia promovía un mayor aumento del grosor muscular después de 12 semanas, en comparación con el entrenamiento solo (y un placebo). Los resultados fueron especialmente pronunciados en personas que empezaban o volvían a entrenar después de una pausa y eran comparables a los de un tercer grupo que tomaba proteína de suero de leche.
ALUBIAS Y LENTEJAS
Las legumbres incluyen las alubias, las lentejas y los garbanzos. Proporcionan una dosis saludable de proteínas de origen vegetal para el desarrollo muscular. Las judías también son una gran fuente de energía, ya que contienen carbohidratos de liberación lenta y fibra, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados para alimentar tus entrenamientos. Las legumbres también aportan magnesio, un nutriente esencial para la función muscular, que también puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
QUINOA
La quinoa es una semilla botánica pero se consume como un grano. Está repleta de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. De hecho, la quinoa es el grano ideal para cualquiera que quiera construir músculo, ya que los aminoácidos se absorben bien, lo que la convierte en una proteína de alta calidad (18). También es un excelente alimento energético, ya que contiene hidratos de carbono de liberación lenta y los minerales magnesio y hierro, necesarios para la función muscular y el mantenimiento de los niveles de energía.
EL HUEVO
El huevo es uno de los productos más nutritivos que tenemos disponibles en el mercado, con una excelente cantidad de proteínas así como grasas con muchas vitaminas, necesarias para que el músculo crezca. La proteína que se encuentra en el huevo es la mejor proteína en cuanto a valor biológico del mercado. Por tanto, la proteína del huevo es la que tiene mayor probabilidad para convertirse después en tejido vivo o en músculo.
Es importante aclarar que el huevo debe comerse al completo y cocido para obtener todos estos valores óptimos.
EL POLLO
La pechuga de pollo sin piel es una de las fuentes más magras de proteínas disponibles, aportando por cada 100 gramos de pollo, 23 gramos de proteína y con tan solo un gramo de grasa por esta porción.
El lomo y el solomillo de cerdo es un tipo de carne igual de magra que el pollo y también de muy buena calidad, para variar cuando no quieras comer pechuga de pollo.
Estas carnes tienen vitaminas y minerales ideales para el crecimiento muscular como el zinc, que promueve las hormonas anabólicas en el organismo; Vitamina B12, que ayuda a que los carbohidratos se conviertan en energía y selenio que ayuda a reparar las células musculares.
LA CARNE DE RES
Si bien los cortes con más grasa suelen ser más apetitosos, no queremos que nuestro aumento de peso se dé en un aumento de grasa, sino en aumentar el músculo, por lo que irte por los cortes más magros en este caso es la mejor opción.
Un buen corte de carne te aporta no sólo proteínas de alto valor biológico, sino que también grasa saturada, que te ayudará a aumentar tus niveles de testosterona. Esta carne también aportará creatina a tu organismo. La creatina es muy buena para conseguir entrenar más fuerte y tener mejores resultados.
EL SALMÓN
El salmón, en comparación con los alimentos anteriores, tiene más calorías por porción, pero es debido a su alto contenido de grasas Omega3 que, como se ha podido demostrar, son unas gracias que debemos consumir, ya que ayudan a mejorar la señalización anabólica.
Además el Omega 3 a reducir los dolores musculares y también a proteger las articulaciones, haciendo que tus entrenamientos sean más productivos.
ALMENDRAS
Las almendras son un gran tentempié portátil para después del entrenamiento, para cuando se está de viaje. Las almendras tienen el mayor contenido en proteínas de todos los frutos secos (excepto los cacahuetes, véase más abajo); un puñado contiene unos 7 g de proteínas. Las almendras también tienen un alto valor de saciedad, lo que significa que te mantienen lleno y satisfecho y ayudan a controlar el apetito (11,12). Esto puede ser beneficioso para cualquiera que quiera construir músculo y reducir la grasa corporal simultáneamente. Las almendras son otra gran fuente de magnesio.
EL CACAHUETE
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete no son técnicamente frutos secos, sino legumbres (de la misma familia que las alubias y las lentejas), lo que explica su mayor contenido en proteínas en comparación con otros frutos secos comunes. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete contienen unos 24 g de proteínas por cada 100 g, en comparación con los anacardos, que contienen 18 g, las nueces de Brasil, 14 g, y las pacanas, 9 g.
En un estudio, se administró a pacientes de edad avanzada proteína de cacahuete en combinación con un entrenamiento de resistencia durante 6 semanas y aumentó significativamente tanto el crecimiento muscular como la fuerza.
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