La memoria muscular es la capacidad del cuerpo de recordar movimientos. Aprende a entrenarla para sacarle el máximo provecho.
Alguna vez te has preguntado por qué, aunque hayas dejado de lado tu entrenamiento durante un tiempo, tras unos primeros días, luego estás otra vez en el punto donde lo dejaste? ¿O cómo es posible que los deportistas profesionales se reincorporen tan deprisa tras recuperarse de una lesión? Pues tiene una explicación muy sencilla: la denominada memoria muscular.
Pese al nombre, no tiene nada que ver con la capacidad neurológica de una persona. La memoria muscular es la capacidad del músculo para retener ciertos movimientos habituales y recuperar el rendimiento previo tras una pausa larga. Queda especialmente evidenciada en el mundo del deporte, debido a la repetición constante de ejercicios más o menos intensos.
Cuando entrenamos de forma regular durante un período largo de tiempo, esta información «se registra» en el núcleo de las células musculares. Aunque el tejido en su conjunto va perdiendo su forma previa con la inactividad, el estado de los núcleos no varía. Por ende, al volver a las rutinas habituales resulta mucho más sencillo retomar la forma previa y recuperar la masa que hayamos perdido.
Evidentemente, los deportistas profesionales y las personas especialmente asiduas al gimnasio son los que más notan los efectos de la memoria muscular. No obstante, se trata de una capacidad que todos poseemos, al margen de que se manifieste en mayor o menor medida. No obstante, también depende de factores externos, por lo que conviene seguir otros cuidados para optimizarla.
Tanto si buscas alcanzar la hipertrofia muscular como si simplemente quieres mejorar tu rendimiento mediante ejercicios más sencillos, echa un vistazo a estos consejos. Te servirán para potenciar tu memoria muscular y sacar todo el potencial posible a tus sesiones de entrenamiento.
Cómo trabajar la memoria muscular
La mejor manera de desarrollar la memoria muscular es, obviamente, mediante rutinas de ejercicios muy bien diseñadas. Si estás empezando o no estás muy seguro de qué clase de ejercicios te convienen, no dudes en recurrir a un experto en fitness para orientarte. Asimismo, infórmate sobre las distintas opciones para determinar cuál te interesa más en base a los siguientes tipos de entrenamiento:
Tipos de entrenamiento según los objetivos principales:
Fuerza o Resistencia Muscular: Orientado a aumentar la fuerza y resistencia de los músculos. Incluye levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia corporal.
Cardiovascular o Aeróbico: Se enfoca en mejorar la salud del corazón y los pulmones, y aumentar la resistencia general. Ejemplos incluyen correr, nadar, y ciclismo.
Flexibilidad: Busca mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones y músculos. Yoga y pilates son ejemplos comunes.
Equilibrio y Estabilidad: Se centra en mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo cual es crucial para la prevención de lesiones. Ejercicios de equilibrio y estabilidad son a menudo parte de este entrenamiento.
Alta Intensidad Intervalado (HIIT): Consiste en periodos cortos de actividad intensa seguidos de periodos de descanso o actividad menos intensa. Es efectivo para mejorar la resistencia y quemar calorías.
Circuito: Combina ejercicios de fuerza y aeróbicos realizados en una serie con poco o ningún descanso entre ellos.
Funcional: Se enfoca en ejercicios que preparan al cuerpo para actividades diarias, mejorando la coordinación y la función muscular.
Hipertrofia: Orientado a aumentar el tamaño de los músculos. Involucra levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia con un volumen e intensidad específicos.
Recuperación o Regenerativo: Se centra en actividades de baja intensidad diseñadas para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento intenso, como estiramientos suaves y masajes.
Estos son los tipos más comunes, pero existen muchas variaciones y combinaciones de entrenamientos que pueden adaptarse a objetivos específicos o necesidades personales.
La clave del éxito es la constancia
Tanto si ya estás habituado como si acabas de comenzar, la clave se halla en la constancia. Procura ir subiendo poco a poco (según lo que te recomiende tu entrenador) la intensidad y de tiempo cada día. Empieza primero con entrenamientos de 20 minutos, y conforme vayan pasando las semanas, ve aumentando 10 minutos cuando notes que has ganado en resistencia y fuerza. Aunque vayas aumentando de manera progresiva, fíjate un tope del cual no deberías bajar en ningún momento.
Para un entrenamiento completo, se establecen cinco grupos de músculos, cada uno con una clase de ejercicios asociados. Incluyen los brazos, las piernas, el pecho, los abdominales y la espalda. Dependiendo del objetivo que persigas, en cada sesión puede trabajarse uno o más de estos grupos.
Asimismo, también son cruciales los períodos de pausa, ya que esforzarse en exceso y no descansar lo suficiente puede ser notablemente perjudicial. Al trabajar correctamente los músculos y alcanzar un equilibrio con los descansos, permitirás que tu organismo se acostumbre y mejorarás la memoria muscular. Además, te será mucho más fácil retomarlo en el caso de tener que dejarlo durante un tiempo.
Factores de los que depende
Generalmente, esta capacidad se mantiene durante unas 72 horas, de ahí la importancia de la regularidad en el ejercicio. Mantener una cierta constancia durante la juventud garantiza una buena forma física incluso en etapas de la vida en las que el nivel comienza a descender. No obstante, también debes tener en cuenta que no todo se reduce al tiempo que le dediques, sino que existe una serie de factores ambientales determinantes.
La capacidad de mantener la memoria muscular, así como la edad a la que comienza a fallar, puede variar mucho según la persona. Además de ciertos factores genéticos imposibles de controlar, también hay otras variables que puedes corregir para optimizarla. Uno de los más importantes es, lógicamente, el tipo de entrenamiento elegido y la intensidad del mismo.
Otro factor decisivo es la edad a la que comenzaste con esta clase de ejercicios: si llevas realizándolo desde la adolescencia, te resultará más fácil continuar o retomarlo. Y en el caso de que lo abandonaras, la edad a la que has vuelto a ejercitarte también resulta importante. No es lo mismo volver al gimnasio con treinta años que una vez superados los cuarenta.
Finalmente, la alimentación que sigas, así como el descanso realizado, desempeñan un papel fundamental. El tiempo que dejes pasar entre una sesión y otra es crucial, por lo que no deberías descuidarte durante varios días seguidos.
Otros consejos útiles
Ya has decidido qué clase de trabajo físico vas a llevar a cabo y con qué intensidad. ¡Genial! Ahora deberías tener en cuenta también otros consejos para optimizar el entrenamiento de la memoria muscular y sacarle todo el partido a tus rutinas.
En primer lugar, la hidratación constante es crucial. Beber dos litros de agua diarios es recomendable para todo el mundo, al margen de su condición física, por lo que para ti debería ser imprescindible. Procura tener la botella de agua a mano siempre y bebe de manera regular durante toda la jornada, especialmente cuando te encuentres en el gimnasio.
Asimismo, además de respetar los descansos entre una sesión intensiva y otra, deberías vigilar tanto la calidad como la cantidad de tus horas de sueño. Un descanso adecuado es necesario para que tu organismo se recupere, evitando perjuicios relacionados con el esfuerzo físico excesivo. Tenlo en cuenta tanto como la constancia a la hora de entrenar.
Finalmente, una alimentación adecuada es el complemento vital para cualquier rutina física. Los nutrientes que más deberías tener en cuenta son las proteínas, debido a su papel fundamental en el desarrollo y la reparación del tejido muscular.
Sin embargo, tampoco deberías olvidar el papel de los hidratos de carbono y de las grasas saludables. Bien gestionados, proporcionan la energía que necesitas para tus sesiones de ejercicio, especialmente en el caso de entrenamientos intensos. Además, son beneficiosos para muchos procesos hormonales que resultarán vitales para una forma física óptima. Una vez repasados estos consejos, ¿te animas a dar lo mejor de ti mismo y trabajar tu memoria muscular?
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