¿Cansado de las molestas agujetas después de un intenso entrenamiento? Descubre los alimentos que te ayudarán a evitarlas y a regenerar los músculos rápidamente
A pesar de la satisfacción que puede generar el tener agujetas después de una buena rutina de ejercicio, es innegable que son una sensación bastante fastidiosa. Seguramente ya hayas probado alguno de los remedios caseros para eliminarlas, pero ¿qué pasaría si te revelásemos que con un cambio en tu alimentación te desharás de ellas rápidamente?
Es probable que en más de una ocasión te hayas preguntado qué es lo que pasa en tu cuerpo para que tus músculos se sientan agotados y resentidos después de haber hecho ejercicio. Pues la verdad es que, en un primer momento se pensaba que las agujetas nacían de la cristalización del ácido lácteo, pero hoy día sabemos que esto no es así: las agujetas son la consecuencia del daño en las fibras musculares.
Este daño en las membranas de la fibra muscular genera un aumento en el calcio intracelular y con ello se produce la activación de ciertos procesos inflamatorios que generan dolor y fatiga en los músculos.
Las agujetas duran por lo general entre 24-48 horas, pero seguro que alguna vez has escuchado que el hacer más ejercicio es un modo de que desaparezcan cuanto antes. No obstante, el hecho de encontrar el cuerpo débil hace que no tengamos ganas de nada más que estar tirados en el sofá.
Durante este tiempo, la zona muscular se regenera y favorece el desarrollo de la zona que se ha visto afectada. Esto se debe a la activación de unas células denominadas “satélite”. Estas células favorecen a la formación del músculo al replicarse cuando reciben la señal de un tejido muscular dañado.
Cómo evitar o quitar las agujetas
Aunque hoy aprenderás cómo acabar con las agujetas a través de la nutrición deportiva, has de saber que hay otros modos de reducir el impacto de este malestar corporal.
- Estira tus músculos antes y después de hacer ejercicio. Ya sea para evitar lesiones o para esquivar la maldición de las agujetas, estirar es imprescindible.
Si nos encargamos de dedicarle a nuestros músculos un momento de relajación ayudaremos a nuestro cuerpo a sobrellevar mejor el cansancio muscular del día siguiente. Los ejercicios de contracciones asimétricas son los más adecuados.
- Trabaja de forma progresiva. No te fuerces de más a la hora de hacer ejercicio, entrena según tus capacidades y de un modo progresivo.
- Descansa. Priorizar el descanso es esencial para que el cuerpo se repare del ejercicio físico, y del mismo modo, reducir el dolor de agujetas
- Mantente hidratado. Conservarnos hidratados es muy importante para reducir el impacto de las agujetas.
- No te mantengas en reposo. Cuando las agujetas aparecen, lo peor que puedes hacer es quedarte quieto. El reposo no te ayudará a eliminar las agujetas, sino que alargará su duración. Camina o haz un ejercicio más moderado y el dolor desaparecerá rápidamente.
- Aplica frio y calor en los músculos. Date duchas en las que masajees tus músculos primero con agua caliente y después con agua fría. De este modo, conseguirás calmar el dolor a través de la activación de los mismos.
- Ingiere analgésicos orales. Si las agujetas son muy intensas puedes tomar algún analgésico para reducir la inflamación como el paracetamol.
Sin embargo, si realizas ejercicio frecuentemente y estás harto del dolor muscular, lo mejor que puedes hacer es comenzar con la nutrición deportiva.
Son muchos los alimentos que contienen sustancias que pueden ayudarnos a reducir las agujetas debido a sus propiedades antiinflamatorias o su rica cantidad en proteína.
Alimentos antioxidantes
Son muchas las frutas y plantas que poseen polifelones. Estos son un conjunto de sustancias con propiedades antioxidantes y con efectos muy positivos para nuestra salud. Cerezas, granadas, uvas, alcachofas … Son muchos los alimentos ricos en estos elementos que pueden ayudarnos a disminuir el dolor de las agujetas.
Evidentemente el consumo de estos alimentos no es mágico; es decir, no va acabar por arte de magia con las agujetas. Eso sí, gracias a su ingesta acelerarás la reparación de los músculos.
Alimentos antiinflamatorios
Por otro lado, los alimentos ricos en Omega 3 como puede ser pescados como el atún y el salmón o los frutos secos tienen una gran función antiinflamatoria.
Asimismo, las comidas que poseen vitamina D como el aguacate o los zumos de naranja, también cumplen esta labor.
Proteínas
La ingesta de proteínas es también muy importante si queremos reducir la molestia de las agujetas al máximo. Esto se debe a que su consumo aumenta la síntesis proteica favoreciendo que nuestro tejido muscular se regenere.
Gran parte de las proteínas que consumimos se encargarán de regenerar el músculo dañado por el ejercicio físico. De este modo, una buena ingesta de proteínas es imprescindible si lo que queremos es que nuestros músculos crezcan una vez superadas las agujetas.
Creatina
La creatina es otra de las sustancias que debemos de incluir en la nutrición deportiva para evitar la aparición de las agujetas.
Puede que no sepas en que comidas encontrar este elemento, pero la realidad es que está presente en muchos de los platos que ya consumes en tu día a día. Las carnes rojas, el pollo o el atún son productos ricos en creatina.
Taurina
Dentro de muchos de los alimentos proteicos nos encontramos con este aminoácido. La taurina está muy presente en los huevos, el pescado y el marisco y es una de esas sustancias que sirven de ayuda a la regeneración muscular.
Leche
La leche supone una buena fuente de energía para recuperarse de los dolores musculares. Tomar un vaso de esta bebida o un derivado de ella tras la actividad física, puede ayudar considerablemente a evitar las agujetas.
Café
La cafeína es uno de los elementos principales de los analgésicos, es por eso que reduce los dolores musculares y las agujetas. Además, estudios científicos consideran que esta sustancia bloquea los receptores del dolor.
Incluir estos alimentos en nuestra dieta durante los periodos de entrenamiento puede ser de gran ayuda para decir amortiguar el dolor de las agujetas. No obstante, lo más importante a la hora de evitar este cansancio muscular es llevar un buen entrenamiento acorde a nuestras capacidades, calentar antes de entrenar y estirar justo después del ejercicio.
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