El mundo del fitness es vasto, y cada día descubrimos nuevos ejercicios que prometen transformar nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud. Uno de esos ejercicios que ha ganado popularidad recientemente es el «Predator Jack«. El entrenador deportivo Gonzalo Domínguez (gon_fitnesss) nos cuenta que este ejercicio, inspirado en los movimientos del famoso personaje de la película «Predator», es una variante del tradicional «Jumping Jack» y promete no solo activar nuestro sistema cardiovascular, sino también tonificar y fortalecer varios grupos musculares.
¿Qué son los predators jack?
Los Predator Jacks es un ejercicio que consiste en una variación de los Jumping Jacks. La diferencia está en que, en los Predator Jacks, al abrir las piernas, realizamos una sentadilla. Además, los brazos se mantienen en posición en cruz. Esto añade cierta intensidad a un ejercicio que puede ser considerado estándar.
¿Qué músculos trabajan los Predator Jacks?
Los músculos que se ven ejercitados en los predators van desde los los cuádriceps, isquiotibiales, abductores de cadera y glúteos hasta otros que trabajan indirectamente como el deltoides o los erectores de la columna.
Para realizar el ejercicio correctamente es importante que mantengas la espalda erguida y las rodillas por encima de los pies. Puede que en un principio te cueste coordinarte, pero una vez lo consigas irás aumentando la intensidad y con ello, los beneficios de los Predator Jacks.
¿Cómo deben de realizarse los Predators Jacks?
Para realizar el ejercicio correctamente es importante que mantengas la espalda erguida y las rodillas por encima de los pies. Puede que en un principio te cueste coordinarte, pero una vez lo consigas irás aumentando la intensidad y con ello, los beneficios de los Predator Jacks.
- Comienza de pie con los pies juntos, los brazos hacia el frente y juntando las palmas de las manos.
- Salta abriendo las piernas al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia arriba, como en un Jumping Jack.
- Al aterrizar, realiza una sentadilla profunda, llevando las manos juntas frente a ti (imitando las garras del Predator). Intenta que la parte trasera del muslo toque la parte trasera del tobillo para que la sentadilla sea lo más profunda posible.
- Salta nuevamente cerrando las piernas y llevando los brazos hacia abajo para volver a la posición inicial.
El movimiento terminará con una sentadilla y con los brazos en forma de cruz. Algo muy importante a la hora de realizar los Predator Jacks será asegurarse de que al hacer las sentadillas, las rodillas estén direccionadas hacia los pies. El ritmo del ejercicio dependerá de cuánta intensidad quieras darle y de si prefieres trabajar tu capacidad cardiovascular (más rápido) o estimular los músculos (marcando más el movimiento).
¿Qué beneficios tienen los Predator Jacks?
El entrenador Gonzalo Domínguez nos comenta que lo más destacable es el aumento de la capacidad cardiovascular y de la coordinación que se puede lograr. Con ello, si lo practicamos de un modo progresivo podremos obtener muchos de los beneficios que los entrenamientos HIIT nos ofrecen.
Lo más importante del ejercicio es que al hacer la sentadilla abramos suficientemente las piernas y las rodillas apunten ligeramente hacia afuera en la misma dirección que los pies. ç
Beneficios de realizar los Predator Jacks:
Aumento del ritmo cardíaco: Como todo ejercicio cardiovascular, los Predator Jacks aumentan el ritmo cardíaco, mejorando la resistencia y la salud cardiovascular a largo plazo.
Fortalecimiento muscular: A diferencia de los Jumping Jacks tradicionales, los Predator Jacks implican una mayor activación de los músculos de las piernas, glúteos y core.
Quema de calorías: Al ser un ejercicio de alta intensidad, puedes quemar muchas calorías en poco tiempo.
Mejora de coordinación: La combinación de movimientos requiere una buena coordinación, lo que con el tiempo mejora tu agilidad y equilibrio.
Flexibilidad: Al incorporar un movimiento de sentadilla, este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos.
¿Cuántas veces a la semana debemos trabajarlos?
Idealmente, los Predator Jacks se pueden incorporar en rutinas de entrenamiento cardiovascular o HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) 2-3 veces por semana. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para recuperarse entre sesiones.
Rutina semanal que incluye los Predator Jacks:
Lunes: Cardio y fuerza
- Calentamiento: 5 minutos de trote suave.
- Series de 4×10 repeticiones de Predator Jacks.
- 3×12 repeticiones de sentadillas.
- 3×12 repeticiones de flexiones.
- Estiramiento: 5 minutos.
Miércoles: HIIT
- Calentamiento: 5 minutos de trote suave.
- 7 rondas de:
- 30 segundos de Predator Jacks.
- 30 segundos de descanso.
- Estiramiento: 5 minutos.
Viernes: Cardio y core
- Calentamiento: 5 minutos de trote suave.
- 3×10 repeticiones de Predator Jacks.
- 3×20 segundos de plancha.
- 3×15 repeticiones de crunches.
- Estiramiento: 5 minutos.
Al integrar los Predator Jacks en tu rutina semanal, no solo mejorarás tu salud cardiovascular, sino que también tonificarás y fortalecerás varios grupos musculares. ¡Dale una oportunidad a este ejercicio y observa cómo transforma tu entrenamiento!
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