No descuides unos grupos musculares centrándote solo en un músculo. Reorganiza tus entrenamientos y entenderás de qué te hablamos
Por mucho que quieras lucir abdominales o brazos, no conseguirás los resultados que estás buscando si no alternas estos ejercicios con otros grupos musculares. Si empiezas a trabajar de esta manera, avanzarás mucho más de lo que llevas recorrido hasta ahora.
Es muy común tener la creencia de que lo correcto es trabajar un único grupo muscular por día. No obstante, este tipo de entrenamiento no es ni el más entretenido, ni mucho menos el más efectivo. Si de verdad quieres que tus músculos crezcan, es el momento de que pongas en práctica el método Weider.
Esta rutina fue creada por Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo y consiste en enfocarse en uno o dos grupos musculares por entrenamiento. Por lo general, este método es empleado por los culturistas para no sobrecargar en exceso un único músculo, pero adaptándolo a tus condiciones, habrás encontrado la rutina ideal.
Esta sesión de ejercicios incluye varias series y repeticiones por ejercicio dedicado a un grupo muscular. Aunque como en todo entrenamiento, el peso y el número de series y repeticiones dependerán de la persona.
Numerosos estudios han demostrado que ejercitar un músculo al día no es el mejor tipo de entrenamiento; sin embargo, si le dedicamos 2 o 3 días por semana a un grupo muscular alternándolo con otros músculos conseguiremos ser el nuevo Rocky Balboa.
De esta manera, el modo adecuado de realizar esta rutina es dedicarse a 2 o 3 grupos musculares por día entrenado, siendo lo correcto dedicarse a cada grupo al menos una vez por semana. Con ello, será necesario realizar entre tres y seis sesiones semanales para que no haya descompensación y todos los músculos de nuestro cuerpo trabajen por igual.
Si ya estás acostumbrado a ir al gimnasio cinco veces por semana, podrás dedicarle a cada grupo un entrenamiento; sin embargo, si no tienes tanto tiempo, lo mejor es que te dediques a dos/tres grupos por día.
A pesar de que la rutina Weider es una buena opción de entrenamiento, también tiene sus inconvenientes. Son muchos los que creen que esta forma de entrenar requiere de mucha dedicación para que los resultados sean productivos. Quién algo quiere, algo le cuesta y si quieres que tus músculos crezcan, este será el mejor modo de conseguirlo.
Una vez te hayas decidido por este tipo de entrenamiento es muy importante que lo hagas con cabeza y no combines los músculos como te apetezca. El éxito de tu sesión de hipertrofia dependerá en gran medida de que sepas elegir bien los músculos que entrenarás un mismo día.
Uno de los errores más comunes es cruzar la raya entre, ejercitar dos grupos musculares y trabajar dos grupos musculares que requieran de mucho esfuerzo. Si tu idea era la de trabajar piernas y pecho el mismo día, olvídate, porque de ese modo, no podrás levantarte de la cama a la mañana siguiente.
En el caso del grupo pectoral o el de tren inferior, al tratarse de muchos músculos, lo mejor es que los ejercites en días distintos. Asimismo, al ser tan amplios, puedes dividir el entrenamiento de este conjunto de músculos en varios días.
Cada persona es un mundo y todo es probar para llegar al entrenamiento que más se adecúe a tus condiciones. No obstante, toma nota de los grupos que mayor crecimiento muscular te aportarán si trabajas en una misma sesión:
LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DEBES ENTRENAR EL MISMO DÍA PARA CRECER
Espalda, bíceps y abdominales:
Esta combinación es perfecta para dedicarse a ella en un día de entrenamiento. La espalda se trata de uno de los grupos más grandes, por lo que combinado con bíceps y abdominales, lograremos realizar un entrenamiento completo y efectivo.
La mayoría de los ejercicios que se centran en la espalda, también repercutirán en los bíceps. De esta manera, con respecto a los abdominales, realizaremos series de abdominales aisladas que se centren en este músculo.
Estos son algunos de los muchos ejercicios que puedes realizar para agrandar estos músculos con éxito:
- Dominadas
- Remo horizontal con polea
- Remo con mancuerna con rodilla apoyada
- Curl de bíceps con TRX
- Planchas
- Peso muerto
Pecho, hombros y tríceps:
En este caso, el pecho será el grupo muscular principal, pero su trabajo incidirá también en los hombros y tríceps.
A la hora de enfrentarte a esta sesión de entrenamiento, o a cualquier otra en la que haya un grupo muscular mayor que otro, ten en cuenta que debes de empezar trabajando el músculo más grande (pecho) e ir incorporando los otros dos (hombros, tríceps) a lo largo de la rutina.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer cuando tu entrenamiento se centre en pecho, hombros y tríceps:
- Press de banca con barra
- Press pectoral con mancuernas en banco declinado
- Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
- Extensión de tríceps con polea
- Face pulls
- Elevaciones laterales con mancuernas
Tren inferior: isquiotibiales, pantorillas, cuadríceps y gemelos
Nuestro tren inferior también existe y además se conforma de numerosos músculos a los que también hay que prestarles atención.
Es muy habitual centrarse en desarrollar un tren superior bonito y olvidar por completo nuestras piernas. Dale la importancia que tienen y comienza a dedicarles un día de entrenamiento completo.
Toma nota de algunos de los mil ejercicios que puedes realizar para agrandar los músculos de tu tren inferior:
- Zancadas con o sin peso.
- Sentadillas con barra.
- Leg press
- Step up
- Peso muerto a una pierna
- Hill sprints
Artículo publicado por Ángela García-Tomé
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