Entrenar correctamente los abdominales es fundamental no solo para lograr una estética deseada, como un abdomen marcado, sino también para mantener una postura adecuada, estabilidad en el torso y evitar dolores de espalda. El core, donde se encuentran los abdominales, es esencial para la mayoría de los movimientos diarios y los ejercicios físicos, por lo que mantenerlo fuerte es vital.
Antes de entrenar los abdominales
Condición física actual y antecedentes médicos: No todos estamos en las mismas condiciones para empezar a entrenar. Si tienes alguna lesión o condición médica, es importante que consultes con un profesional de la salud antes de empezar a entrenar.
Técnica correcta: Hacer los ejercicios correctamente es fundamental para prevenir lesiones y asegurarte de que estás trabajando los músculos de manera eficaz.
Programa de entrenamiento adecuado: Es importante contar con un programa de entrenamiento bien estructurado que contemple no solo ejercicios de abdominales, sino también un entrenamiento completo del cuerpo.
En cuanto al tiempo para ver resultados, esto depende de muchos factores, incluyendo tu punto de partida, la intensidad y constancia de tu entrenamiento, y tu dieta. En general, podrías empezar a ver cambios en 8-12 semanas, pero recuerda que cada cuerpo es diferente y puede responder de manera distinta al entrenamiento.
Sobre los ejercicios específicos y el número de repeticiones, esto también depende de tu condición física y tus objetivos. Algunas personas pueden beneficiarse más de ejercicios de alta intensidad con menos repeticiones, mientras que otras pueden responder mejor a ejercicios de menor intensidad con más repeticiones. Un entrenador personal o un fisioterapeuta puede ayudarte a determinar qué es lo mejor para ti.
Por último, ten en cuenta que la genética también juega un papel en la forma y definición de los abdominales. Algunas personas pueden tener más dificultades para marcar los abdominales debido a su genética, pero con trabajo y constancia, todos pueden mejorar su fuerza y definición abdominal.
Consejos para marcar abdominales
Haz una dieta rica en proteínas
La alimentación juega un papel crucial en la definición abdominal. En primer lugar, debemos tener en cuenta que lo que hace que tengamos unos abdominales definidos, además de hacer ejercicio, es tener un índice bajo de grasa corporal. Para eso, es importante llevar una dieta equilibrada, rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, y moderada en grasas y carbohidratos. Evita el consumo excesivo de azúcar y alcohol.. Además, también es importante entrenar con un déficit calórico saludable.
Insistimos mucho con el índice de grasa corporal bajo ya que es primordial para marcar nuestros abdominales. Por eso, es importante reducir el porcentaje de grasa corporal todo lo que se pueda. En el cuerpo masculino, el porcentaje de grasa corporal debe estar por debajo del 10%.
El cardio es un 70%
La actividad cardiovascular ayuda a quemar grasa, lo cual es fundamental para que los músculos abdominales se marquen. Incorpora ejercicios de cardio a tu rutina, ya sea correr, nadar, bicicleta, etc.Un consejo de los expertos en fitness es realizar cardio en ayunas, ya que resulta más efectivo.
Haz descansos entre sesión y sesión
Los expertos recomiendan no trabajar los abdominales a diario: lo mejor es dejar uno o dos días entre una sesión y otra.
Haz entrenamientos de fuerza
También debemos priorizar los entrenamientos de fuerza además de trabajar nuestros abdominales. Además de los ejercicios específicos de abdominales, es importante trabajar todo el cuerpo para aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo. Los entrenamientos de fuerza fomentan la pérdida de grasa mucho más rápido que haciendo cardio, por ejemplo.
Tabla de ejercicios para marcar abdominales
| Día | Ejercicios | Series | Repeticiones/Tiempo | Descanso |
| Día 1 | Hollow Hold, Hollow Rock, Plancha frontal | 3 | 30-60 seg, 10-15 reps, 30-60 seg | 30 seg |
| Abdominales básicos, Abdominales cruzados | 3 | 15-20 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Mountain climbers, Plancha Súper Man | 3 | 20-30 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Día 2 | Descanso | |||
| Día 3 | Hollow Hold, Hollow Rock, Plancha lateral derecha | 3 | 30-60 seg, 10-15 reps, 30-60 seg | 30 seg |
| Abdominales básicos, Abdominales cruzados | 3 | 15-20 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Mountain climbers, Plancha Súper Man | 3 | 20-30 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Día 4 | Descanso | |||
| Día 5 | Hollow Hold, Hollow Rock, Plancha lateral izquierda | 3 | 30-60 seg, 10-15 reps, 30-60 seg | 30 seg |
| Abdominales básicos, Abdominales cruzados | 3 | 15-20 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Mountain climbers, Bird dog | 3 | 20-30 reps, 10-15 reps por lado | 30 seg | |
| Día 6 & 7 | Descanso |
Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales
Hollow hold
El «Hollow hold» es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar el abdomen, al exigir estabilidad y control del core. Aquí te dejo cómo hacerlo de manera correcta:
Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos por encima de la cabeza y tus piernas hacia adelante.
Movimiento: Contrae los abdominales y levanta simultáneamente las piernas y los brazos del suelo, mientras mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Tus piernas deben estar juntas y tus brazos deben estar a lo largo de tus orejas. Tu cuerpo debe formar una especie de «forma de banana» o «U» invertida.
Mantén la posición: Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Si eres principiante, puedes empezar con 10 a 15 segundos y aumentar el tiempo gradualmente a medida que ganas fuerza.
Respiración: Asegúrate de respirar de manera constante durante el ejercicio. No contengas la respiración.
Forma correcta: Es muy importante mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Si no puedes hacerlo, intenta levantar un poco más las piernas o flexionar las rodillas.
Recuerda, al igual que con cualquier ejercicio, que es importante hacerlo con la técnica adecuada y respetar los límites de tu cuerpo para evitar lesiones. Si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar este o cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Hollow rock
El «Hollow rock» es una variante dinámica del «Hollow hold» y es un ejercicio efectivo para fortalecer el core, especialmente los músculos abdominales. Te explico cómo realizarlo correctamente:
- Posición inicial: Comienza en la posición de «Hollow hold»: acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas hacia adelante. Contrae los abdominales y levanta las piernas y los brazos del suelo, asegurándote de que la parte baja de la espalda está en contacto con el suelo.
- Movimiento: Manteniendo la forma de «U» invertida del «Hollow hold», comienza a balancearte hacia adelante y hacia atrás, como una mecedora. Usa los abdominales para impulsar el movimiento y mantenlo controlado; no deberías usar impulso para mecerte.
- Respiración: Exhala cuando te meces hacia adelante y inhala cuando te meces hacia atrás.
- Repetición: Realiza este ejercicio durante un periodo de tiempo determinado, por ejemplo, 30 segundos, o puedes hacer un número específico de repeticiones.
Es importante que mantengas los músculos del core contraídos durante todo el ejercicio para proteger la espalda y asegurarte de que estás trabajando los músculos abdominales. Este ejercicio puede ser bastante intenso, por lo que si eres principiante, es posible que prefieras empezar con el «Hollow hold» y avanzar hacia el «Hollow rock» a medida que ganas fuerza. Como siempre, si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar este o cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Planchas
La plancha abdominal es un ejercicio estático eficaz que trabaja todo el cuerpo, pero especialmente los músculos del core o núcleo del cuerpo, incluyendo los abdominales. A continuación, te explico cómo hacer una plancha abdominal básica:
Posición inicial: Comienza colocándote boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Tus codos deben estar alineados justo debajo de tus hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Contrae el abdomen: Es fundamental que mantengas el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Imagina que estás intentando acercar el ombligo a la columna vertebral. Esto no solo trabajará los músculos abdominales, sino que también protegerá tu espalda.
Mantén la posición: Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Si eres principiante, puedes empezar con 15 a 30 segundos y aumentar el tiempo gradualmente a medida que ganas fuerza. Es importante respirar de manera controlada y constante durante el ejercicio.
Forma correcta: Asegúrate de mantener la forma correcta durante todo el ejercicio. Tu cuerpo debe estar en línea recta, sin que la cadera caiga hacia el suelo ni se eleve demasiado. Los hombros deben estar alejados de las orejas para evitar tensión en el cuello.
Finalización: Cuando hayas terminado, baja suavemente las rodillas al suelo y descansa.
Recuerda que la forma es más importante que la duración. Es mejor hacer una plancha de manera correcta durante un periodo de tiempo más corto que mantener una posición incorrecta durante más tiempo. Como siempre, si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Primero haz la plancha frontal; después puedes pasar a realizar la plancha lateral por rotación.
Abdominales básicos
Los ejercicios abdominales o «crunches» son comunes en muchas rutinas de ejercicios, ya que son eficaces para trabajar los músculos del abdomen. Aquí te explico cómo realizar correctamente un abdominal básico:
Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Dóbla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar a la anchura de tus caderas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, pero no entrelaces los dedos. Asegúrate de que tus codos estén abiertos y no apunten hacia adelante.
Movimiento: Contrae tus músculos abdominales y eleva la parte superior del cuerpo. Intenta acercar el pecho a las rodillas, pero sin mover la parte baja de la espalda del suelo. Asegúrate de que el movimiento viene de los músculos abdominales y no de tu cuello o hombros. No tires de tu cabeza con las manos; deben estar solo para apoyarla.
Respiración: Exhala mientras te levantas y inhala mientras bajas. Mantén un ritmo constante y controlado durante todo el ejercicio.
Repetición: Baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial y repite. Comienza con series de 10-15 repeticiones y ve incrementándolas a medida que ganes fuerza.
Forma correcta: Asegúrate de que tu espalda baja siempre está apoyada en el suelo para evitar lesiones. También evita mover el cuello o los hombros; el movimiento debe venir de los músculos abdominales.
Recuerda que los abdominales no son los únicos músculos del core, y para tener un core fuerte y equilibrado, es importante trabajar también los músculos de la espalda baja, los oblicuos y el transverso del abdomen. Asimismo, si tienes algún problema de espalda o cuello, consulta con un profesional antes de comenzar una rutina de ejercicios abdominales.
Puedes realizar los abdominales en series de 30 repeticiones durante 8 minutos.
Abdominales cruzados
Los abdominales cruzados, también conocidos como «crunches cruzados» o «bicycle crunches» son un excelente ejercicio para trabajar los músculos oblicuos y el recto abdominal. A continuación, te explicaré cómo hacer este ejercicio correctamente:
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Coloca tus manos detrás de la cabeza, pero sin entrelazar los dedos. Mantén los codos abiertos y apuntando hacia los lados. Levanta las rodillas hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo y tus pantorrillas paralelas al suelo.
- Movimiento: Contrae tus músculos abdominales y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante y sin tocar el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el codo izquierdo y la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda. Este movimiento imita el pedaleo de una bicicleta.
- Respiración: Exhala cuando hagas el movimiento de cruzar el codo hacia la rodilla y inhala cuando vuelvas a la posición inicial. Mantén un ritmo constante y controlado durante todo el ejercicio.
- Repetición: Realiza este movimiento de manera alternada, comenzando con series de 10-15 repeticiones (contando ambos lados como una repetición) e incrementando la cantidad a medida que ganes fuerza.
- Forma correcta: Asegúrate de que el movimiento proviene de los músculos abdominales y no del cuello o los hombros. Evita tirar de tu cabeza con las manos; estas deben estar solo para apoyarla. Mantén tus codos abiertos y no los cierres hacia adelante.
Mountain climbers
Los «escaladores» o «mountain climbers» son un excelente ejercicio para trabajar todo el cuerpo, con especial énfasis en el core, incluyendo los músculos abdominales. Aquí te explico cómo realizarlos correctamente:
- Posición inicial: Comienza en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Movimiento: Mantén los abdominales contraídos, trae la rodilla derecha hacia el pecho, sin que los dedos de los pies toquen el suelo. Vuelve rápidamente a la posición de plancha y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Asegúrate de que tus caderas permanezcan bajas durante todo el movimiento.
- Ritmo: Este ejercicio suele realizarse a un ritmo rápido para añadir un componente cardiovascular, pero puedes empezar a un ritmo más lento y aumentar la velocidad a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Respiración: Mantén la respiración constante durante todo el ejercicio. Puedes exhalar cuando traes la rodilla al pecho e inhalar cuando vuelves a la posición de plancha.
- Repetición: Puedes realizar este ejercicio durante un periodo de tiempo determinado, por ejemplo, 30 segundos, o puedes hacer un número específico de repeticiones, contando una repetición cada vez que una rodilla llega al pecho.
Recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio para proteger la espalda y asegurarte de que estás trabajando los músculos abdominales. Como siempre, si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar este o cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Plancha Súper Man
La «Plancha Superman» es un ejercicio efectivo que trabaja todo el core, y es especialmente útil para fortalecer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Aquí te explico cómo hacerlo correctamente:
- Posición inicial: Comienza en una posición de plancha, con los codos directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Movimiento: Mantén los abdominales contraídos y levanta y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, sin que la cadera se desvíe. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Alternar: Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al levantar el brazo y la pierna, y exhala al volver a la posición inicial.
- Repetición: Puedes comenzar con series de 10 repeticiones en cada lado e ir aumentando a medida que ganas fuerza y estabilidad.
Este ejercicio requiere de un buen equilibrio y control del core, por lo que podría llevar un poco de práctica hasta que te sientas cómodo. Como siempre, recuerda que es importante realizar los ejercicios con una técnica correcta para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar este o cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Bird dog
El «Bird dog» es un ejercicio excelente para fortalecer el core y mejorar la estabilidad, ya que trabaja tanto los abdominales como los músculos de la espalda. A continuación, te explico cómo realizarlo correctamente:
Posición inicial: Colócate en el suelo a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda y la cabeza en una línea recta, mirando hacia abajo.
Movimiento: Mantén los abdominales contraídos, levanta y extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que estén en línea con tu cuerpo. Asegúrate de que la espalda no se arquee y mantén la cabeza alineada con la espalda.
Mantén la posición: Mantén esta posición durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Respiración: Inhala al levantar el brazo y la pierna, y exhala al regresar a la posición inicial.
Repetición: Puedes comenzar con series de 10 repeticiones en cada lado e ir aumentando a medida que ganas fuerza y estabilidad.
Recuerda que en este ejercicio, como en todos, la calidad del movimiento es más importante que la cantidad. Realiza cada repetición de manera controlada y consciente para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Si tienes alguna condición de salud o lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de incorporar este o cualquier nuevo ejercicio a tu rutina.
Calentamiento
Antes de empezar a entrenar, lo mejor es hacer un calentamiento. No todo el mundo lo hace, pero es lo más recomendable. Si vas al gimnasio puedes empezar haciendo bici o el cardio que más te guste. Si lo haces en casa o si no te gusta ninguna de las máquinas que te ofrece el gimnasio, realmente puedes realizar cualquier ejercicio para calentar. Puedes hacer una serie de 50 de ejercicios como elevaciones de rodillas, saltos en el sitio o mover los músculos con movimientos circulares de la cintura. Lo que prefieras y lo que mejor se adapte a tus necesidades personales.
Recomendaciones y consejos
Todos queremos tener un abdomen marcado y perfecto que lucir ahora que llega el calor. Y casi desde la ignorancia nos lanzamos a realizar aquellos ejercicios que creemos que nos servirán para lucir un abdomen perfecto. Nos liamos a hacer abdominales sin parar, y realmente debemos tener en cuenta muchas más cosas.
Que debemos de reducir nuestro índice de grasa corporal es un aspecto mucho más importante del que la gente se piensa. Sin reducir nuestra grasa corporal va a resultar mucho más difícil definir nuestros abdominales. Es por este tipo de situaciones por las que dieta tiene tanta importancia en la rutina de entrenamiento. En este aspecto, también debes de tener en cuenta que no puedes perder grasa corporal únicamente de la zona del abdomen. La grasa corporal aumenta y disminuye de manera general, es decir, que no perdemos grasa de forma uniforme.
Rutinas de abdominales hay un montón por internet. Todos tendemos a realizar los ejercicios más fáciles o la versión más fácil de cada uno de ellos. Y por reducir el esfuerzo al final acabamos haciendo mal el ejercicio, tirando mucho de zonas como el cuello, y terminando con lesiones que pueden llegar a frenar nuestro entrenamiento y atrasar nuestro objetivo.
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