Entrenar mientras estamos tomando el sol o nos damos un baño en mar. ¡Cualquier oportunidad es buena si sabes aprovecharla!
Irnos de vacaciones no es una excusa para dejar de entrenar. Podemos adaptar nuestras rutinas de entrenamiento para que encajen en nuestros días más veraniegos. Javier González, experto en fitness y director del espacio JG FITNESS COACHING, nos recomienda estos ejercicios para un entrenamiento que puedes realizar en la playa y con el que podrás trabajar todo tu cuerpo.
Plancha abdominal
Aprovechando la inestabilidad de la arena, cogeremos y apoyaremos los codos en el suelo y aguantaremos 4 series de 30s de duración. Podemos ir metiendo variantes como extender un brazo y aguantar en plancha y después hacerlo con el contrario. También podremos aguantaren plancha y hacer levantamiento de las piernas, 10 repeticiones con cada pierna y así trabajaremos el abdomen a la vez que el glúteo y la estabilidad.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos proporcionan una tonificación de la musculatura abdominal, más concretamente de la “faja abdominal” , ayudándote a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, de los músculos de las lumbares y de todos los músculos de la zona abdominal. Así pues, para conseguir ese abdomen fuerte y definido que tanto deseas, túmbate bocarriba sobre la toalla, Túmbate bocarriba sobre tu toalla, flexiona las piernas, y con el talón de los pies apoyado en el suelo, contrae la zona abdominal teniendo cuidado de no levantar ni la zona lumbar ni el cuello.
Piernas tonificadas
Es hora de refrescarse en el agua y realizar elevaciones de rodillas (profundidad media, hasta las rodillas) para trabajar piernas a la vez que nuestra capacidad
aeróbica. Como si fueras a realizar una serie de skipping, ¡pero dentro del agua! durante un minuto, sobre un punto fijo, eleva las rodillas por encima de la cintura, manteniendo la cadera en una posición elevada. Descansa veinte segundos y después, vuelve a realizar otra serie de un minuto. Repite este ejercicio cuatro veces.
Completa el entrenamiento de este grupo muscular realizando cuatro series de 25 sentadillas. Con el tren inferior de tu cuerpo sumergido en el agua, abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros, junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados, al bajar, mantén siempre los glúteos hacia atrás (¡culo en pompa!).
Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás. La espalda tiene que estar erguida en todo momento y evita inclinarte demasiado hacia delante. Al bajar, inspira.
Glúteos perfectos
Durante la exposición solar realizaremos unas elevaciones de cadera. 4 Series x 15 repeticiones. Colócate boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el suelo. Después, eleva la cadera de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la posición de elevación y luego baja el cuerpo a la posición inicial. También podremos ir metiendo variantes como elevar una pierna a la vez que mantenemos la cadera elevada y después la otra, para alternar la intensidad del ejercicio.
Brazos definidos
Los bancos del paseo marítimo serán nuestros aliados, en ellos realizaremos fondos de tríceps. Colócate de espaldas al banco, apoya las palmas de las manos en el asiento y sujétalas con fuerza, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro) y las piernas rectas con los talones apoyados en el suelo. Con el único apoyo de tus manos en el asiento del bando, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Después, baja despacio, enfocando la atención en el triceps, hasta que la parte superior de tu espalda queda a la altura del asiento del banco. Vuelve a subir rápido.
¡La clave está en subir rápido y bajar despacio! Realiza cuatro series de 10 repeticiones. Podemos meter variantes, como alejarnos o aproximarnos de la superficie en la que estamos apoyados.
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