¿Quieres conseguir un pectoral fuerte y bien definido? Esto es lo que debes de hacer para lograrlo
Conseguir un pectoral bonito, con volumen y bien definido es una tarea que requiere mucha dedicación además de saber los ejercicios adecuados. Muchos hombres sueñan con tener un pectoral marcado, pero lucir un pecho bonito no se consigue de la noche a la mañana. Si ya has superado la fase de entrenar correctamente el pectoral en casa y quieres subir el nivel y la intensidad del entreno de este grupo muscular en el gimnasio, es importante que te marques unos objetivos y que vayas escalando peldaños poco a poco.
El trabajo de pectoral no es muy complicado, pero como con todo, si se hace mal, no conseguirás los resultados que buscas. De esta manera, si eres principiante deberías de comenzar por realizar series de flexiones inclinadas, declinadas o neutras:
- Declinadas. Esta variante de las flexiones consiste en colocar los pies a cierta altura. De este modo, trabajaremos las fibras interiores del pectoral (pecho superior).
- Inclinadas. Por el contrario, las flexiones inclinadas se realizan colocando las manos a cierta altura sobre un soporte y efectuando el movimiento.
- Neutras. Este tipo se realiza con brazos y piernas a la misma altura.
La forma correcta de realizar este ejercicio es colocando tus brazos a la altura de los hombros y creando un ángulo de 90 grados. Empieza sin peso. Más adelante, cuando tu musculatura empiece a fortalecerse, podrás incorporar peso o algún tipo de resistencia.
Una vez hayas dominado las flexiones, comienza a tomar conciencia de que el pecho es un músculo único dividido en dos zonas y que dependiendo de la que quieras realzar unos ejercicios serán más adecuados que otros.
El pectoral está compuesto por la zona media e inferior (esternocostal) y la superior o clavicular. De estas partes, la que más favorecerá a que tu pecho se estilice es la inferior, pero no debes de olvidar trabajar las demás para conseguir un buen pectoral.
Uno de los beneficios que tienen los ejercicios destinados a desarrollar el pectoral es que de forma indirecta trabajan otros músculos. Al comenzar tu rutina de ejercicios de pecho también notarás resultados en tus tríceps y antebrazos, ya que colaboran en estos movimientos.
Una vez vayas cogiendo tono y tu pecho empiece a marcarse, puedes incorporar ciertas variantes a tu entrenamiento. Ya sea peso o una goma, estos materiales incrementarán el esfuerzo y con ello, las posibilidades de acabar luciendo un pectoral como el de Hulk.
Por otra parte, no olvides que un buen entrenamiento no basta si no llevas una alimentación sana. Es esencial que sigas una dieta equilibrada y basada en proteínas y carbohidratos en su justa medida.
Con un pectoral que ya va cogiendo forma y una buena alimentación, solo te queda ir incorporando peso y dificultad a tus entrenamientos.
Los ejercicios más efectivos para incrementar el músculo pectoral son el press de banca y el trabajo con poleas. Con ello, dependiendo de la zona que quieras trabajar, realizarás estas series de un modo u otro.
Aquí te traemos los mejores ejercicios (dependiendo de la zona del pecho) que deberías de realizar si quieres conseguir un pectoral bonito:
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA AUMENTAR Y DEFINIR EL PECTORAL
Pectoral inferior
Como hemos mencionado anteriormente, el pectoral inferior es el más importante a la hora de conseguir un pectoral bonito. De esta manera, deberás de trabajar duro en estos ejercicios para lograrlo.
Press de banca declinado
El press de banca es una de las mejores opciones para trabajar el pectoral inferior.Por ello, debes de tener a tu disposición un banco y declinarlo a menos de 25 grados.
Estos son los pasos que debes de seguir para realizar este ejercicio correctamente:
1. Túmbate en el banco declinado y sostén la barra o las mancuernas con una amplitud mayor a la de la anchura de los hombros.
2. Desciende de forma controlada hasta la parte inferior del pecho flexionando los brazos.
3. Extiende las articulaciones hasta volver al punto de partida.
Ten en cuenta, que para realizar este ejercicio es esencial que utilices el peso que se adapte a tu fuerza. No tengas prisa por aumentarlo, porque sino acabarás dañando gravemente tus articulaciones.
Si en el lugar en el que entrenas hay máquinas que puedan trabajar el pecho inferior de este modo, aprovéchalas, ya que te ayudarán a controlar la flexión.
Por otro lado, si consideras que no estás preparado para realizar este ejercicio con peso, empieza a realizarlo sin peso y verás que pronto podrás levantar todo lo que te pongan por delante.
Una variante de este ejercicio, es realizarlo con dos mancuernas y hacer el ejercicio hacia fuera siguiendo los mismos pasos.
Cruce de polea alta
Este ejercicio puede ser muy productivo a la hora de conseguir un pecho bonito y además trabaja otros músculos que son muy importantes para que no resultemos dañados al hacer ejercicio.
Este ejercicio consiste en lo siguiente:
1. Colócate entre dos poleas altas, con una anilla o agarre en cada mano y con un pie adelantado.
2. A partir de una apertura de brazos, realiza una abducción de hombro acercando los brazos hacia la frente.
3. Vuelve a la posición inicial realizando una abducción de hombro.
Pectoral medio
A la hora de trabajar el pectoral medio es muy importante que llevemos a cabo ejercicios de forma horizontal. Las fibras de este músculo se disponen de forma horizontal y es por ello que trabajarlo en este sentido favorecerá a definir el pectoral.
Aunque esta parte del pectoral se verá favorecida por el ejercicio de la parte superior e inferior, también hay ejercicios específicos para tonificar esta zona:
Press de banca neutro
Este ejercicio se realiza igual que el press de banca inclinado, pero empleando un banco que se encuentre en un ángulo de 0 grados. Se puede realizar con barra o con mancuernas.
Podemos realizar el movimiento con mancuernas o con poleas. De esta manera, debemos de realizarlo en sentido horizontal, pues será el modo de que veamos los resultados en la zona del pecho interno o esternocostal.
Asimismo, no solo estarás trabajando el pecho, sino que tus tríceps también se tonificarán.
Cruce de poleas horizontal
Para continuar fortaleciendo las fibras del pectoral medio, se puede realizar un ejercicio de poleas pero de forma horizontal.
Pectoral superior
Press de banca inclinado
Para este ejercicio hay que colocar el banco en un ángulo entre 30 y 45 grados. Esto es esencial, ya que si excede los 45 grados puedes producir lesiones en tus hombros.
Esta variedad de press de banca te ayudará a tonificar el pecho superior, pudiendo aumentar el peso una vez vayas avanzando.
De esta manera, realiza el mismo movimiento que en el press de banca declinado y neutral.
Cruces de polea baja
Los ejercicios de polea ascendente y horizontal pueden ayudar a fortalecer el pectoral superior, pero el ejercicio más idóneo para conseguirlo es realizando el ejercicio de modo ascendente.
1. Sitúate entre las dos poleas o agarres mirando al frente y las manos a la altura de la cintura.
2. Sube las manos hacia arriba realizando una flexión de brazos y terminando en la parte superior del pecho.
3. Aguanta la contracción y vuelve a la posición inicial.
Artículo publicado por Ángela García-Tomé
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