Cómo desengancharte del móvil y superar la adicción a las redes sociales

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A medida que evoluciona la tecnología y disponemos herramientas más avanzadas de comunicación, infinidad de tareas y procesos a los que antes dedicábamos mucho tiempo (o eran imposibles de realizar) se han simplificado, haciendo nuestra vida más fácil. Sin embargo, también han generado un hábito de dependencia que, por un lado, nos hacen perder mucho tiempo y, por otro lado, nos provocan emociones muy perjudiciales como la ansiedad o la falta de atención. Y es que, sin habernos dado cuenta, hemos convertido nuestro teléfono móvil en parte de nuestra mano.

Cuando nuestra mente funciona de forma instintiva o automática, somos vulnerables e infinitamente más propensos a ser manipulados por la tecnología. Del mismo modo que la misma tecnología puede hacernos productivos, también puede generarnos ansiedad o, incluso, disminuir nuestra expectativa de vida.

En este artículo vas a ver cómo optimizar la tecnología para que tengas una relación más sana con ella y no te esclavice.

Para entender cómo debemos relacionarnos correctamente con la tecnología, hay varios puntos que van a ser fundamentales para conseguir nuestro propósito. Actualmente disponemos de herramientas muy útiles que podemos aplicar fácilmente para reducir nuestra procrastinación.  Muchas de estas herramientas son automáticas, es decir, las hacemos una vez y ya cumplen su rol siempre.

En primer lugar debes saber que tan solo “unos segundos» son la clave del éxito. Por esta razón, el primer consejo que debes conocer sobre el uso de la tecnología es que apenas unos segundos son la diferencia entre ser productivos y haber entrado en un túnel de 30 minutos de distracción donde ni si quiera somos capaces de recordar por qué encendimos el teléfono móvil.

Esos segundos iniciales son la clave entre que nuestro cerebro haga lo que tiene que hacer, de manera consciente o que, por el contrario, no lo haga.

El segundo punto importante es «la intención». Es importante organizar el teléfono móvil con la intención del uso que queramos darle. Este aspecto es fundamental para no ser dominados por el móvil. Es decir, si queremos pasar menos tiempo en redes sociales e invertir más tiempo en algo que nos aporte (como leer un libro, hacer deporte, meditar, etc…), debemos organizar nuestro teléfono para eso.

El tercer punto clave es comprender que nuestra atención es limitada. ¿Os imagináis que el humano fuera capaz estar prestando atención las 12h que está despierto en un día? Acabaríamos agotados… Nos guste o no, vivimos en un mundo que está capitalizando y monetizando la atención. Las redes sociales e internet se pelean por nuestra atención, por nuestro tiempo y por nuestros datos.

Sin embargo, nuestra capacidad de atención es limitada, no es infinita. Podemos mejorar nuestra atención con nootrópicos o sustancias inteligentes, podemos meditar, podemos hacer ejercicio de fuerza para crear nuevas redes neuronales y muchas otras cosas para desarrollar nuestra capacidad de atención, pero aun así, nuestra atención seguirá siendo limitada.

Nuestra atención, por tanto, se ha convertido en algo muy valioso que estamos continuamente regalándo a las redes sociales.

El cuarto punto que debemos tener en cuenta tiene que ver con nuestro estado emocional. No queremos que la tecnología nos controle, pero en muchas ocasiones, aun cuando estamos realizando el trabajo que debemos, no somos conscientes de cómo nos sentimos emocionalmente, de cómo la tecnología modifica nuestras emociones, nuestro estado de ánimo, nuestra tensión muscular o incluso, nuestro patrón respiratorio.

Pequeños estudios han mostrado cómo, cuando las personas que no hicieron ningún tipo de entrenamiento respiratorio contestan mensajes de texto, mensajes de chats, un email, etc… cambian su tono muscular, volviéndose más rígidos por el cuello y la parte superior del tórax, adquiriendo una respiración más superficial o incluso apnea, es decir, segundos en los que la persona no respira por estar escribiendo un email.

Este punto es clave porque, si queremos eliminar una adicción, necesitamos estar relajados, reducir la ansiedad y, por tanto, debemos hacer todo lo posible porque la tecnología que tenemos no agrave nuestra calidad de vida ni empeore nuestro estado de ánimo.

CÓMO SUPERAR LA ADICCIÓN AL MÓVIL Y A LAS RRSS

Eliminar las notificaciones de las aplicaciones.

Este primer paso es fundamental. Las notificaciones son interrupciones que no controlamos y que están continuamente distrayéndonos y alejándonos de nuestras metas, tanto de trabajo como de ocio (si estamos tomando una cerveza con los amigos o con la familia).

Las notificaciones están diseñadas para interrumpirnos en momentos específicos del día, como las notificaciones de las apps de comida a domicilio, que aparecen unas horas antes de nuestro horario habitual de comida.

Como te podrás imaginar, estas notificaciones fueron diseñadas para disparar una conducta y establecer un hábito.

Existen dos tipos de notificaciones diferentes:

– Las tiras horizontales que aparecen de repente en la parte superior de la pantalla cuando tenemos el móvil bloqueado.

– Los globos rojos numéricos que aparecen sobre la esquina superior izquierda de la app. Estos globos rojos son grandes productores de ansiedad.

El objetivo de eliminar las notificaciones en la pantalla no es «no responder a los mensajes». Se trata de tener un tiempo predeterminado para trabajar sin interrupciones y de manera tranquila en aquellas tareas que requieren más concentración y un trabajo profundo, determinando de manera consciente cuándo vamos a responder a esos mensajes, sin tener que hacerlo de forma impulsiva.

Si te interesa mejorar o desarrollar una habilidad, es importante que sepas que generar nuevas redes neuronales y estimular la formación de «mielina», requiere mantenerse enfocado. Si interrumpes este proceso, tardarás más tiempo en mejorar, además de sufrir más ansiedad.

Esconde las redes sociales y eliminar las apps que te distraen de la pantalla de inicio

No tienes que desinstalar las redes sociales de tu móvil (que tampoco es un mal consejo), pero si hay una app o una red social a la que entras de manera instintiva cada vez que tienes el móvil en la mano, lo mejor que puedes hacer es no tener esas apps o redes sociales a la vista.

Agrupa las apps adictivas en carpetas y no tengas esas carpetas en la pantalla de inicio del móvil. Esta es una buena manera de poner una barrera más entre las apps y el mal hábito.

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Destierra cualquier app con la que quieras limitar tu tiempo a las carpetas de tu segunda o tercera página de apps (o si tienes un teléfono Android, fuera de la pantalla por completo).

Para ir un paso más allá, puedes incluso eliminar por completo ciertas aplicaciones como Facebook o Twitter y relegar su uso al navegador web de tu Smartphone o del ordenador de casa.

Genera contraseñas para las aplicaciones dañinas.

Poner este tipo de obstáculos antes de acceder a las apps que más abusan de nuestro tiempo nos ayudara a reducir su uso.

Configura el tiempo en pantalla

Actualmente, nuestros dispositivos móviles disponen de widgets o herramientas que nos permiten ver de forma objetiva el tiempo que le dedicamos a cada app.

Estas herramientas son una buena solución para tomar conciencia de cómo podemos invertir ese tiempo de forma más satisfactoria y beneficiosa para nosotros.

Sin embargo, como hemos mencionado al principio, un hábito jamás desaparece, por lo que lo mejor que podemos hacer es reemplazar ese mal hábito por uno mejor.

¿Cómo? Si, por ejemplo, tienes 10 minutos libres, y quieres sentirte mejor durante ese tiempo, pues usar el hábito que tienes automatizado para entrar a Instagram y usarlo entrando a otra app que también te haga sentir mejor después de su uso, como las apps de meditación, de fitness o de aprender idiomas. De hecho, se recomienda dejar esta nueva app en el mismo lugar de la pantalla en el que antes tenías la app de la que quieres «desengancharte».

Aprovecha el móvil para generar nuevas rutinas

Una manera de estar más sano gracias al teléfono móvil es usarlo para disparar conductas o rutinas que te gustaría tener o, simplemente, mejorar.

Mantén las aplicaciones que quieres potenciar su uso -como las de lectura, meditación o las de aprendizaje de un nuevo idioma- al frente y en el centro de la pantalla de inicio tras desbloquear tu teléfono móvil.

Activa el modo noche

El «modo noche» disminuye la luz azul de la pantalla del teléfono en una hora específica (generalmente, antes de dormir), mejorando nuestra calidad de sueño y aumentando nuestra producción de melatonina. Además, también sirve como disparador mental con una rutina relacionada con el “ir a dormir”.

No se trata tanto del efecto que pueda tener en tu calidad de sueño final, sino de lo que suscita o de lo que provoca en tu mente cuando ves que el móvil cambia de color. Ese cambio dispara una rutina en tu mente que está relacionada con el «ir a dormir».

No duermas con el teléfono móvil al lado de la cama

No dejes que tu teléfono sea lo último que veas por la noche y lo primero que consultes por la mañana. Si utilizas un despertador normal y cargas el teléfono fuera de tu alcance, no tendrás la tentación de empezar el día metido en una avalancha de notificaciones, mensajes y actualizaciones.

Usa fondo negro, modo oscuro y escala de grises para las apps

Actualmente, la gran mayoría de los teléfonos móviles de última generación disponen de unas opciones para activar tanto el fondo negro como el modo oscuro. Estas opciones no solo nos permiten ahorrar más batería, sino que además le reducen el atractivo a los elementos de la pantalla, lo cual favorece su menor uso.

Además, recuerda que siempre puedes configurar las app de las que quieres «desengancharte» para que se vean en escala de grises. Esto las hace menos atractivas y, por tanto, menos adictivas.

Time Well Spent, una organización sin ánimo de lucro centrada en cambiar nuestra relación con la tecnología, recomienda cambiar el teléfono a escala de grises para eliminar las «recompensas brillantes» que los iconos de colores te dan cada vez que lo desbloqueas.

Puedes activar la escala de grises buscando en la categoría «Accesibilidad» de los ajustes de tu teléfono. En un iPhone, busca «Adaptaciones de pantalla» y luego activa «Filtros de color». En un dispositivo Samsung, busca «Visión» y luego desplázate hasta «Escala de grises».

Si tienes un altavoz inteligente, ponlo en práctica

Una de las cosas más valiosas de los altavoces inteligentes como el Amazon Echo o los productos Home de Google es que te ayudan a llevar una vida más libre de pantallas. Ordénale a tu altavoz (o al comando por voz) que realice las funciones que quieres que se ejecuten (como realizar una llamada o poner la música) y así estarás reduciendo el tiempo que miras la pantalla.

Usa técnicas para aumentar tu productividad

La técnica Pomodoro consiste en usar un temporizador para dividir el trabajo en bloques de tiempo enfocados (generalmente 25 minutos) separados por un breve descanso, generalmente de cinco minutos.

Después de cuatro bloques de tiempo de trabajo consecutivos, se toma un descanso más largo, alrededor de 20 o 30 minutos.

Cada bloque de trabajo de 25 minutos se llama “pomodoro”. Si sientes la necesidad de hacer algo diferente al trabajo durante un período de concentración, anótalo. Con el tiempo, te entrenarás para ser más productivo durante cada pomodoro.

Los beneficios de la técnica Pomodoro provienen de los descansos frecuentes, que ayudan a que tu mente se mantenga fresca. Los bloqueos de tiempo enfocados también te obligan a cumplir con límites fijos, por lo que te animará a completar una tarea más rápidamente o, en el caso de una tarea grande, extenderla en varios pomodoros.

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