Al trabajar la musculatura del abdomen desde su zona más interna conseguiremos beneficios como la mejora de nuestra postura, la tonificación del abdomen y la reducción del perímetro de la cintura
Los ejercicios hipopresivos se han convertido en una técnica relativamente nueva cuyo objetivo es estimular los músculos abdominales y pélvicos, lo que ayuda en gran medida a tonificar los abdominales y fortalecer el núcleo. El término «hipopresivo» significa reducir o disminuir la presión. Los ejercicios hipopresivos, creados originalmente para ayudar a las mujeres posparto con disfunciones del suelo pélvico, se han expandido más allá del ámbito clínico y se han convertido en un entrenamiento de bajo impacto que también ha encontrado aplicaciones beneficiosas en el rendimiento deportivo y es relativamente seguro para que lo practique el público en general. Los ejercicios hipopresivos suelen centrarse en la respiración diafragmática, que también ha encontrado aplicación en varios métodos de yoga.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
También llamados gimnasia abdominal hipopresiva, los ejercicios hipopresivos están diseñados para trabajar los músculos del suelo pélvico que, de otro modo, no se ejercitarían por ningún otro medio. Con la técnica hipopresiva, estos músculos activan otros músculos abdominales, como el transverso y los oblicuos abdominales, que también se trabajan.
Estos ejercicios fueron desarrollados por el Dr. Marcel Caufriez como un sistema de respiración para que los terapeutas los aplicaran en un entorno clínico para ayudar a las mujeres posparto a prevenir o recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico. Descubrió que los ejercicios abdominales clásicos causaban problemas en el delicado suelo pélvico y la dinámica de las mujeres, provocando trastornos sexuales y algunas formas de incontinencia urinaria.
Mientras trabajaban junto al Dr. Caufriez, Piti Pinasch y Tamara Rial reconocieron la necesidad de ampliar el alcance y los usos de los ejercicios hipopresivos fuera de un entorno clínico. Desarrollaron un programa de ejercicios hipopresivos que ahora utilizan tanto hombres como mujeres, no sólo para trabajar su salud pélvica sino también para fortalecer el núcleo, que es la clave del bienestar físico. Los ejercicios hipopresivos también son utilizados por deportistas altamente entrenados por sus beneficios en el fortalecimiento del núcleo, lo que ayuda a aumentar el rendimiento general.
La importancia de la respiración
A diferencia de la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales y abdominales, la respiración es de suma importancia para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios hipopresivos. Se centra en el uso de la respiración diafragmática, que reduce la tensión física en la zona abdominal y ayuda a prevenir las hernias. Una respiración correcta puede activar las fibras musculares de contracción lenta del suelo pélvico, lo que nos ayuda a prevenir la fatiga y a aumentar la resistencia. El aire debe inhalarse por la nariz y exhalarse por la boca. Las respiraciones deben ser profundas y el aire debe mantenerse durante 7-10 segundos. Los músculos abdominales deben contraerse mientras se inspira después de exhalar completamente. La exhalación debe completarse de forma que todo el aire inhalado se vacíe. Al principio puede parecer una forma de respiración complicada, sobre todo porque estamos acostumbrados a respirar de la forma contraria, pero con un poco de paciencia y perseverancia, podemos dominar este tipo de respiración que nos reportará grandes beneficios.
Cómo empezar a realizar abdominales hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos deben comenzar siempre con la relajación. El siguiente paso es encontrar la postura correcta, seguida de la respiración con el diafragma. Lleva algo de tiempo y práctica, pero con el tiempo serás capaz de inspirar y contraer tus órganos internos durante posiciones específicas, como el ejercicio de la plancha y «el Taylor». Concéntrate en la respiración y, con el tiempo, serás capaz de realizar estos ejercicios y cosechar los beneficios.
Los ejercicios de hipopresivos consisten en hacer una inspiración en apnea que activa de manera involuntaria el transverso del abdomen, que es el músculo más profundo de nuestra área abdominal y que actúa como un corsé, de ahí que podamos disminuir el diámetro de la cintura con el trabajo hipopresivo.
La postura es esencial: coloca las piernas a la anchura de la cadera, desbloquea las rodillas, coloca las piernas siempre flexionadas, mantén la pelvis neutra, aleja los hombros de las orejas, y realiza una elongación axial y cervical.
Durante la apnea hipopresiva se trabajan el diafragma, el transverso del abdomen y el suelo pélvico, todos ellos músculos muy relacionados
CLASES DE HIPOPRESIVOS: ESTÁTICOS Y LOS DINÁMICOS
Para comenzar, es imprescindible empezar por los hipopresivos estáticos ya que son la base del método y más sencillos que los dinámicos. Los dinámicos suponen una mayor intensidad a nivel físico ya que se trabajan diferentes cadenas musculares y nervios.
Ejercicios estáticos:
¿En qué consisten? No hay desplazamiento y es más fácil controlar la apnea.
¿Para quién están indicados? Para principiantes
Ejercicios dinámicos:
¿En qué consisten? Se dificulta esa apnea espiratoria con movimiento. Por este motivo se necesita más control de la respiración y la postura.
¿Para quién están indicados? Personas que ya están familiarizadas con clases de hipopresivos estáticos.
¿Cuándo y en cuántas sesiones hay que practicarlos?
En ambos casos sesiones de unos 20 minutos, sin contar calentamiento y estiramiento. Con una frecuencia de 2 días a la semana.
Es recomendable incorporar una sesión de 20 minutos de hipopresivos antes o después de unas clases de impacto o al realizar actividades como correr.
BENEFICIOS DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Los beneficios de los ejercicios hipopresivos son numerosos, lo que sin duda justifica que se realicen y formen parte de la vida cotidiana. Fortalecen la musculatura del suelo pélvico, ayudando en el parto y la maternidad; disminuyen las posibilidades de sufrir hernias discales lumbares, previenen el prolapso de órganos pélvicos y pueden llegar a tratar los órganos ya prolapsados.
La marcha mejora su movimiento hacia uno más saludable, ayuda a reducir la cintura, reordena la postura y ayuda a prevenir y tratar la incontinencia urinaria, especialmente después de muchos partos. También potencia su rendimiento sexual y mejora la función sexual. Es muy útil para los pacientes postquirúrgicos que no afectan a las zonas críticas individuales.
Los resultados siempre dependerán del estado físico en el que inicia -si es un postparto, si hay o no diástasis, si la alimentación es la adecuada o si la práctica es frecuente y bien hecha-, pero una media puede ser de unos 2 meses para ver resultados y notar sus múltiples beneficios.
Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos
Como pauta general, los ejercicios hipopresivos no deben realizarse antes de acostarse o después de comer porque pueden interferir con el sueño y la digestión. Aunque los ejercicios hipopresivos pueden ser practicados por el público en general y todas las edades, siempre es recomendable consultar con un médico cualificado para determinar si los ejercicios hipopresivos son adecuados para usted.
No se recomiendan a personas con hipertensión arterial, enfermedad de Crohn, lesiones musculares o de espalda (especialmente problemas de rodilla y hombro), ni a mujeres embarazadas, a menos que sean aprobados y supervisados por un médico con las modificaciones pertinentes.
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