Nos asomamos a las redes sociales del modelo y experto en fitness Pietro Boselli para revelarte los secretos para conseguir marcar músculos rápido sin aumentar el volumen ni la grasa corporal
Conseguir un físico con una masa muscular adecuada y bien definido es uno de los retos más comunes en la búsqueda del cuerpo perfecto para muchos hombres. El motivo radica en que este objetivo requiere un delicado equilibrio entre aumentar la masa muscular, que implica una etapa de ‘bulking’ (o aumento de volumen), y luego ‘definir’ o ‘reducir’ esa masa, lo que significa eliminar la grasa acumulada para destacar la musculatura. Este proceso puede ser complicado y requiere un seguimiento riguroso de la dieta, el ejercicio y el descanso.
¿Se pueden conseguir resultados visibles en un mes? Aunque es un periodo relativamente corto, es posible conseguir una definición muscular combinando ejercicios de fuerza y cardio.
Definir el tejido muscular es uno de los objetivos más habituales del entrenamiento de cualquier hombre y conseguirlo en un mes es una meta muy ambiciosa. Definitivamente, es una preparación física sacrificada, pero si eres constante, apuestas por una dieta equilibrada y mantienes una rutina de entrenamientos con un programa de ejercicios adaptados, no hay nada inalcanzable.
¿Por qué combinar fuerza y cardio?
La combinación adecuada de estos dos tipos de ejercicios para marcar músculos en un mes puede variar según tus objetivos específicos, tu condición física y tu disponibilidad de tiempo. Sin embargo, te dejamos algunas pautas generales que, independientemente de estos factores, pueden ayudarte.
1. Planifica tus entrenamientos
Una vez definido tu objetivo, ten en mente los ejercicios y la planificación de tu rutina. Series, repeticiones y descansos son imprescindibles para ir notando paulatinamente los resultados.
2. Prioriza el entrenamiento de fuerza
Para marcar músculos en un mes, el entrenamiento de fuerza debe ser tu apuesta principal. La fuerza es la base sobre la que se construyen todas las habilidades deportivas, es el factor clave para mejorar de forma más eficiente tu entrenamiento deportivo.
3. Entrena con frecuencia
La frecuencia hace referencia al número de veces que se repite un fenómeno. Cada día hay que realizar un esfuerzo y «un pequeño sacrificio». Para ver resultados hay que tener constancia y perseverancia.
4. Sesiones de cardio
El cardio es importante para quemar grasas y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, hay que evitar el exceso porque dedicarle demasiado tiempo puede afectar negativamente a marcar músculo rápido.
5. Cuida tu alimentación
Una dieta equilibrada es fundamental para lograr tu bienestar. Una buena alimentación y una nutrición adecuada es esencial para alcanzar tus objetivos. En este punto es fundamental que tiendas cuáles son los alimentos que más proteínas tienen y que te ayudarán a conseguir aumentar la masa muscular.
Si nunca has oído hablar de cut gym, tal vez sea este el momento de empezar a familiarizarte con este término. Cuándo queremos marcar los músculos rápido, vamos a tener que poner en práctica esta técnica que consiste en bajar todo lo posible nuestra grasa corporal y deshacernos de esos líquidos extra que el cuerpo retiene, al mismo tiempo que mantenemos o aumentamos el índice de masa múscular.
6. Descanso y recuperación
Recuerda que para que las fibras musculares se regeneren y crezcan, tus músculos necesitan descansar para recuperarse del ejercicio antes de la siguiente sesión. A mayor descanso, más rendimiento. Las pausas son esenciales para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno. Además, pueden evitar lesiones y mantienen un rendimiento óptimo del organismo.
¿Cuál es la mejor estrategia para combinar fuerza y el cardio en un programa de ejercicios?
Esther Monedero, fisioterapeuta y socia-fundadora de Quelter, centro de Fisioterapia y Rehabilitación comparte para Rísbel que “hay teorías de todo tipo, lo ideal es combinar ambos entrenamientos. Bajo mi punto de vista es mejor empezar con el entrenamiento de fuerza y después el cardio, porque si haces el entrenamiento de cardio primero, consumes gran cantidad de la energía que necesitarás después para el trabajo anaeróbico y los músculos ya estarán fatigados para la actividad de fuerza”.
El entrenamiento de fuerza está orientado a quemar grasas y carbohidratos. Como apunta nuestra experta “si nuestro objetivo es perder masa grasa debemos priorizar el entrenamiento de fuerza, porque además ganaremos masa muscular y mejoraremos nuestra estructura corporal”.
Por otro lado, el cardio está relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos, aumenta el ritmo cardíaco y la actividad metabólica. “Si lo que queremos es reforzar el sistema cardiovascular, para mejorar el funcionamiento de nuestro corazón y nuestra respiración, aumentando la resistencia, deberemos priorizar el entrenamiento de cardio”, señala Monedero.
Desarrollar musculo y quemar grasa con mi programa de entrenamiento
El estado de los músculos repercute en nuestro aspecto corporal. Unos músculos fuertes nos ayudan a prevenir lesiones. Como ya hemos mencionado, planificar tus entrenamientos es fundamental, es un factor clave para maximizar los beneficios. Esther Monedero nos cuenta que “para este objetivo, debemos priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el de cardio. Se debería trabajar cada grupo muscular unas tres veces por semana, trabajando todos los grupos musculares, miembros superiores, miembros inferiores y tronco”.
Existen ejercicios de fuerza específicos y efectivos para conseguir aumentar la masa muscular en un corto período de tiempo. ¿Qué sería lo ideal Esther? “Lo ideal es levantar el peso máximo que podemos aguantar, de forma lenta, marcando bien el movimiento y basándonos en el número de repeticiones, aumentando el peso poco a poco”.
Para mejorar el conjunto total de tejidos musculares y ganar masa muscular, destacamos estos 5 ejercicios.
Sentadillas
Flexiones
Abdominales
Zancadas
Plancha
Duración e intensidad adecuadas
Para obtener resultados visibles en un mes debemos tener en cuenta la duración y la intensidad adecuadas para los entrenamientos. Nuestra experta nos cuenta que “la duración de un entrenamiento de fuerza varía según el número de sesiones que hagamos a la semana, si hacemos dos-tres sesiones, unos 45-50 minutos, y si hacemos 4-5 sesiones, unos 20-30 minutos de pesas”.
Como ya hemos mencionado, no se puede abusar del cardio, porque si no, no se lograría el objetivo. Por eso, como menciona Monedero, “después del entrenamiento de fuerza haríamos un entreno de cardio de no más de 30 minutos, ya que corremos el riesgo de usar el propio músculo como sustrato energético”.
Las sesiones combinadas de fuerza y cardio son preferibles de hacer en una misma sesión de entrenamiento. “Si sólo practicas cardio, dejarás de lado necesidades del cuerpo. El entrenamiento de fuerza garantiza el aumento de masa muscular, bajar de peso y mayor flexibilidad, por ello lo ideal es incorporar a las rutinas de ejercicios ambas opciones, así tendremos un cuerpo tonificado y sano, acompañado todo ello de una buena nutrición. El entrenamiento de fuerza además es fundamental para prevenir la osteoporosis ya que aumenta la masa ósea”, afirma Esther.
Los ejercicios de fuerza y cardio son complementarios, juntos se hacen mejor, son más efectivos, más completos. Como continúa Monedero “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar el sobrepeso 10 veces más rápido”. Es necesario establecer límites y trabajar sesiones. Y, con respecto al tiempo según la sesión “debería oscilar entre 60-110 minutos, (…) empezando por el entreno de fuerza”.
Alimentación y descanso
Hay una relación muy estrecha entre la alimentación y el descanso. “La nutrición, por supuesto, juega un papel muy importante en el desarrollo muscular y en la pérdida de peso». Monedero nos explica que, para el correcto desarrollo de la masa muscular, hay que tener en cuenta los siguientes factores cuando se entrena:
– Consumir las calorías adecuadas
– Carbohidratos
– Proteínas
– Líquidos
– Hierros vitaminas y otros minerales.
Además de tener una buena dieta es imprescindible el reposo. Es necesario “dejar jornadas de descanso (un día) entre los entrenos de fuerza”, afirma la cofundadora del centro de fisioterapia Quelter. Así, se establece como recomendación general para un sueño de calidad el dormir entre 7-9 h./noche para un buen descanso.
¿Qué otros ejercicios se pueden combinar?
Además de la fuerza y el cardio puedes incorporar a tu rutina otro tipo de ejercicios como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta modalidad de entrenamiento ayuda a aumentar el rendimiento. Se varía la intensidad combinando períodos cortos de velocidad y alta intensidad con períodos de recuperación descanso. Es una forma muy eficiente de entrenamiento que suele durar entre 10 y 30 minutos.
Los entrenamientos HIIT pueden ayudarte a aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia. Como comparte con Rísbel Esther Monedero, “los entrenamientos con intervalos de alta intensidad (HIIT), aportan beneficios que hacen que podamos incorporarlos en algunas sesiones a nuestra rutina, tales como:
– Máximo rendimiento en tiempo mínimo.
– Aumento de la masa muscular, ya que en estos entrenamientos se trabajan todos los músculos y podemos emplear pesas y máquinas para ello.
– Mejora la autoestima y la capacidad de trabajar bajo presión, al ser ejercicios que requieren un gran esfuerzo, al desarrollarlos mejoran notablemente en las personas que los realizan.
– Pérdida de grasa, ya que combinan ejercicios aeróbicos con anaeróbicos, agilizando este proceso.
– Ayda a reducir la tensión arterial.
– Aumentan la velocidad, resistencia y agilidad de quien lo practica.
Con lo cual es buena idea incorporarlos en nuestra rutina de entrenamiento siempre bajo supervisión y adecuando el nivel a cada persona”.
Prevenir señales de sobre entrenamiento
Al hacer nuestra rutina de ejercicio debemos tener en cuenta ciertas señales de sobreentrenamiento para prevenirlas. ¿Esther, qué es el sobreentrenamiento? “El sobreentrenamiento o síndrome de fatiga crónico podemos definirlo como la aparición de un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado que dura meses o más. El sobreentrenamiento puede ser positivo, cuando lleva consigo la adaptación y mejora del rendimiento o negativo cuando hay una mala adaptación y aparece el síndrome de fatiga crónico”.
Hay señales que pueden avisarnos de que estamos haciendo un sobreentranamiento.
“Para prevenirlo conviene planificar los programas de entrenamiento, elegir bien la intensidad de las cargas y hacer los períodos de descanso adecuados.
Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio
Disminución del apetito
Pérdida de peso
Trastornos del sueño
Irritabilidad e inestabilidad mental
Aumento de la P.A. en reposo
Aumento de la incidencia de lesiones e infecciones
Apatía para el entrenamiento
Disminución del rendimiento
Disminución de los niveles máximos de lactato
Irregularidades menstruales en las deportistas”
Consejos para maximizar mis resultados
El camino hacia el éxito requiere compromiso, constancia y disciplina. Estos son los consejos que puedes aplicar en tu rutina para maximizar resultados. Como señala Esther Monedero “las recomendaciones que daría para optimizar resultados en términos de desarrollo muscular en un mes serían:
– Hacer los ejercicios lentamente.
– Entrenar de 3 a 5 veces por semana.
– Realizar cada ejercicio al 65 % de la carga máxima que se logra hacer en una repetición.
– Ingerir alimentos ricos en proteínas (huevos, pollo, soja, legumbres, pescado y carnes rojas) que nos ayudan a mantener las fibras musculares.
– Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento para conseguir la energía necesaria para realizarlo.
– Dormir bien, las horas suficientes y descansar entre sesiones de fuerza”.
Al fin y al cabo, marcar músculos rápido, como en un mes, es un plazo relativamente corto. Combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio es esencial, esto te permitirá aprovechar los beneficios de los dos tipos de ejercicios y acelerar y maximizar los resultados.
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